Quelle alimentation pour ralentir les effets de vieillissement ?

Alimentation Anti Age
De plus en plus, l’alimentation est considérée par les chercheurs et les professionnels de la santé comme le facteur essentiel de prévention des maladies et du vieillissement. Voici cinq recommandations nutritionnelles des spécialistes pour vivre mieux et plus longtemps.

Bien manger pour bien vieillir

Pourrons-nous un jour, grâce à une pratique alimentaire précise et rigoureuse, prévenir, ou du moins ralentir, les effets du vieillissement ? Peut-être... C'est en tout cas l'un des grands axes des recherches actuelles des nutritionnistes.

Aujourd'hui, on connaît beaucoup mieux les effets des différents constituants alimentaires. On étudie leurs actions au niveau cellulaire, leur rôle dans l'organisme. On s'efforce de déterminer l'influence des caractéristiques nutritionnelles des individus sur leur état de santé ou sur la survenue de différentes maladies.

Certes, beaucoup de résultats (déjà prometteurs) restent encore à confirmer ou à affiner. Mais, d'ores et déjà, de nombreuses observations ont pu montrer que des choix alimentaires bien adaptés peuvent nous aider à prévenir certaines pathologies liées au vieillissement, comme l'athérosclérose ou certains cancers.

Il n'existe évidemment pas de "régime-miracle" qui nous permettrait de rester indéfiniment jeune, performant et indemne de toute maladie, ou qui pourrait nous rajeunir. Mais les grandes règles alimentaires que nous conseillent - avec prudence ! - les nutritionnistes devraient nous permettre de mieux résister aux différentes agressions et de rester plus longtemps en meilleure forme. C'est déjà un très beau programme !

1. Variété de l'alimentation au quotidien pour rester jeune

Les objectifs : Réussir à couvrir, au mieux, les besoins nutritionnels grâce à la présence d'aliments diversifiés. Et, parallèlement, éviter les carences, les déséquilibres et les surcharges. Même minimes, s'ils s'accumulent jour après jour, ils finissent par avoir des effets nocifs sur l'organisme.

Les moyens pour y parvenir : Consommez chaque jour des aliments de chacun des groupes (voir tableau ci-contre). En effet, aucun aliment ne peut être considéré comme complet. Il faut donc faire appel à des aliments variés qui peuvent être regroupés en fonction de leurs apports nutritionnels dominants.

Variez les aliments au sein de chaque groupe. Dans chaque groupe, tous les aliments ne sont pas identiques et n'apportent pas exactement les mêmes constituants. Il sera utile de profiter de leurs atouts spécifiques (par exemple, dans le groupe légumes et fruits frais, de la richesse en provitamine À de la carotte, des fibres bien tolérées de la pomme, de la haute teneur en vitamine C des agrumes...).

Les périodes clés : Il n'est jamais trop tôt pour veiller à la bonne diversification de l'alimentation (d'ailleurs, on sait bien que c'est un des buts de l'éducation alimentaire de l'enfant). Mais il est certain que l'organisme d'une personne d'âge mûr réagit moins bien aux déséquilibres nutritionnels que celui d'un individu plus jeune, qui dispose de plus de souplesse et de capacités d'adaptation.

GROUPES D'ALIMENTS PRINCIPAUX ALIMENTS APPORTS NUTRITIONNELS ESSENTIELS
Groupe 1 : Lait et produits laitiers. Laits, fromages, yaourt, fromage frais, entremets... Protéines de haute valeur biologique - Calcium - Vitamines B - Lipides principalement saturés - Vitamine A (sauf dans les produits écrémés).
Groupe 2 : Viandes, poissons, œufs. Toutes les viandes, y compris les volailles et les abats, tous les poissons, les œufs. Protéines de haute valeur biologique - Fer bien assimilé dans la viande - Vitamines du groupe B - Lipides principalement saturés, sauf dans les poissons gras (riches en graisses insaturées bénéfiques)
Groupe 3 : Légumes et fruits frais. Légumes et fruits frais de saison, en conserve ou surgelés. Vitamines (en particulier vitamine C, provitamine A) - Minéraux et oligo-éléments (en particulier potassium, magnésium, fer) - Glucides (surtout dans les fruits) - Fibres.
Groupe 4 : Céréales, pommes de terre, légumes secs. Pain, biscottes, céréales pour petit déjeuner, farine, pommes de terre, lentilles, haricots... Glucides complexes (amidon) - Vitamines du groupe B - Minéraux (en particulier phosphore, magnésium) - Fibres - Protéines végétales dans les légumes secs.
Groupe 5 : Corps gras*. Corps gras d'origine animale (beurre, crème, saindoux...) ou végétale (huiles, margarines végétales). Lipides très majoritaires, principalement saturés pour les graisses d'origine animale et insaturés pour les graisses d'origine végétale.
Groupe 6 : Sucres et produits sucrés* Sucre, miel, confitures, confiseries, boissons sucrées. Glucides très majoritaires.

À noter : Certains aliments "élaborés" peuvent renfermer une fraction relativement portante de corps gras ajourés (charcuteries, pâtisseries, viennoiseries, biscuits, sauces...) ou de sucre (biscuits, pâtisseries, glaces...).

2. Les fruits et légumes frais : l'alimentation idéale pour bien vieillir

Les plus riches :

  • En vitamine C : Cassis (200), persil (200), goyave (180), poivron (165), brocoli* (110), kiwi (80), chou de Bruxelles* (60), ciboulette (60), cresson* (60), fraise (60), litchi (60), chou* (60), orange (50), citron (50), mangue (40), mâche (40), pomelo (40), clémentine (40).
  • En provitamine A : Carotte (10), épinards (4,5), mâche (4,2), bette (4,1), mangue (3), oseille (2,4), melon (1,7), abricot (1,5), kaki (1,4), papaye (0,9), tomate (0,6), poireau (0,5), potiron (0,5), brocoli* (0,4), asperge (0,3), haricot vert (0,3), chou vert* (0,2).
  • En vitamine E : Salsifis (2,5), pissenlit (2,5), avocat (1,9), mangue (1,8), épinards (1,8), asperge (1,5), cresson* (1,2), brocoli* (1,1), tomate (1), cassis (1), poivron (0,8), chou de Bruxelles* (0,7), abricot (0,7), raisin (0,7).

Les objectifs : Fournir dans l'alimentation une quantité satisfaisante de "substances de protection", capables de s'opposer à l'agression des radicaux libres (qui se forment dans l'organisme lors du vieillissement cellulaire, et sont impliqués dans de nombreuses pathologies, notamment les maladies cardiovasculaires et l'arthrose). Il s'agit en particulier de la provitamine A, de la vitamine C, de la vitamine E.

Apporter suffisamment de fibres bien tolérées. Non seulement elles permettent un fonctionnement intestinal harmonieux, mais elles ont sans doute aussi un "effet prévention" vis-à-vis de l'excès de cholestérol sanguin et de l'apparition de certains cancers.

Les moyens pour y parvenir : Efforcez-vous de consommer à chaque repas (y compris au petit déjeuner), au moins un fruit cru (ou un jus de fruit) ou une crudité-légume ou une salade. Chaque jour, au moins un plat de légumes cuits (éventuellement sous forme de potage), et si possible davantage.

Les périodes clés : Normalement, l'organisme contrôle la formation (obligatoire et physiologique) des radicaux libres. Mais les mécanismes de régulation peuvent être débordés après une exposition prolongée au soleil, lorsque l'on fume beaucoup, que l'on consomme trop d'alcool, quand les défenses de l'organisme sont diminuées (après une maladie virale, en cas de carence minérale ou vitaminique)... et lorsque l'on vieillit.

D'où l'importance, avec l'âge, d'être encore plus vigilant en ce qui concerne la place des légumes et des fruits frais dans l'alimentation.

3. Matières grasses : moins et mieux choisies

Les objectifs : Limiter à 30 ou 35 % des calories totales la part fournie par les lipides (ou substances grasses) : Actuellement, elle est le plus souvent de 40 à 42 %.

Réduire la proportion des acides gras saturés (surtout fournis par les graisses animales et certaines préparations toutes prêtes), au profit des acides gras insaturés (que l'on trouve dans les huiles végétales et les poissons gras).

En effet, une surconsommation de graisses est souvent associée à un surpoids. Et surtout, un apport élevé en acides gras saturés, couplé avec un apport insuffisant en acides gras insaturés, peut favoriser l'excès de cholestérol sanguin et la survenue d'accidents coronariens.

Les moyens pour y parvenir :

Pour limiter votre apport global de lipides :

  • Surveillez la consommation de vos corps gras d'accompagnement et de cuisson.
  • Limitez la consommation des aliments qui fournissent des "graisses cachées saturées" (fromages, charcuteries, pâtisseries et viennoiseries, sauces, viandes grasses, etc.).
  • Préférez le lait demi-écrémé ou écrémé au lait entier, les fromages à 40 % M.G. max.

Pour assurer un meilleur équilibre entre les acides gras dans votre alimentation :

  • Privilégiez le plus souvent possible les aliments ayant une teneur intéressante en acides gras insaturés : poisson, volaille, lapin (plutôt que viande de boucherie), margarine végétale, huiles végétales...
  • Variez vos huiles : colza ou olive pour l'assaisonnement, tournesol, arachide ou maïs pour la cuisson (et l'assaisonnement éventuellement).

Les périodes clés : Il semble utile d'être attentif à cet apport en lipides de l'alimentation suffisamment tôt, et en tout cas dès la fin de l'adolescence. On protège ainsi le système cardiovasculaire des phénomènes de vieillissement prématuré. Mais il n'est jamais trop tard pour s'en préoccuper : L'observation montre que l'on peut améliorer les constantes sanguines et réduire considérablement les risques cardiovasculaires, en adoptant de bonnes habitudes alimentaires, et cela quel que soit l'âge.

Pour consommer moins de gras en cuisine utiliser des ustensiles à revêtement antiadhésif.

  • Pour les viandes et poissons : Adopter les cuissons au four, au gril, en papillote, au micro-ondes.
  • Pour les légumes : Privilégier les cuissons à la vapeur ou à l'étuvée et assaisonner avec fines herbes et aromates.
  • Dans les recettes : Essayer de réduire les quantités de matières grasses indiquées pour la cuisson (c'est pratiquement toujours possible). Remplacer les lardons par des dés de jambon maigre fumé et remplacer la crème fraîche par de la crème fraîche allégée, ou même du fromage blanc.

4. Consommez suffisamment de produits laitiers

Les objectifs : Assurer un apport suffisant de calcium qui, lorsqu'il est fourni par les produits laitiers, est très bien assimilé par l'organisme. Cela dans le but de conserver un squelette en bon état, et aussi de diminuer le risque de décalcification et d'ostéoporose, des troubles très souvent observés chez les femmes après la cinquantaine (la perte osseuse étant alors, bien sûr, liée au statut hormonal).

Un apport optimal en calcium (au moins 900 mg par jour) pourrait également favoriser la baisse d'une tension artérielle trop élevée.

Les moyens pour y parvenir :

  • Prévoyez à chacun des repas de la journée (petit déjeuner, déjeuner et dîner) du lait ou un laitage (yaourt, fromage blanc, entremets...), ou du fromage (de préférence pas trop gras, à 40 % M.G. max.).
  • Vérifiez que les produits laitiers fournissent au moins les 2/3 de l'AJR (Apport Journalier Recommandé) pour le calcium, soit au moins 600 mg (pour cela, référez-vous au tableau ci-dessous).

Les périodes clés : C'est pendant l'adolescence que le pic de minéralisation osseuse est maximal. C'est donc entre 12 et 25 ans qu'il est essentiel d'assurer des apports corrects en calcium, et donc en produits laitiers. Mais ensuite, à partir de l'âge adulte, il faut continuer à "entretenir" les os (dont les cellules se renouvellent en permanence), et pour cela recevoir assez de calcium par l'alimentation.

Bien entendu, la femme doit être particulièrement vigilante. Il est souhaitable qu'elle arrive à la période de sa ménopause avec un capital osseux optimal. Ce qui doit l'inciter, quel que soit son âge, à surveiller avec soin sa consommation de produits laitiers.

5. À table, plaisir... et modération

Les objectifs : Grâce à des repas soignés et savoureux, profiter de tous les plaisirs de la table : plaisirs gustatifs, plaisirs de convivialité... Mais, grâce à une attitude de modération et de sagesse, éviter les excès préjudiciables à la santé (ainsi que leurs conséquences associées : fatigue du système digestif, excès de poids, augmentation du risque cardiovasculaire...).

Les moyens pour y parvenir :

  • Adoptez un rythme alimentaire régulier, en évitant de sauter des repas, et en n'oubliant pas de prendre un petit déjeuner suffisamment copieux le matin.
  • Soignez la préparation et la présentation des repas, installez-vous à table pour manger, consacrez-y assez de temps.
  • Prenez l'habitude de quitter la table en ayant encore "une petite place" : Vous vous sentirez plus dispos, et vous êtes sûr de ne pas avoir trop mangé !
  • Surveillez votre poids, et n'acceptez pas comme une fatalité de grossir insensiblement... mais sûrement !

Les périodes clés : Les jeunes adultes ne se préoccupent pas toujours de l'équilibre de leur alimentation, tandis que les personnes âgées peuvent parfois être tentées de ne plus faire de cuisine, et de négliger leurs repas. Pourtant, c'est à tous les âges de la vie qu'il est profitable de suivre ces recommandations, pour une meilleure forme dans l'immédiat comme à plus long terme.

Vive le régime crétois

Il existe une manière de manger qui permet de concilier forme, bien-être et santé. Le régime crétois (cette diète méditerranéenne type) peut réduire de 70 à 80 % les risques de récidive d'accidents cardiovasculaires chez des patients ayant été atteints d'un infarctus.

Ce "régime-santé" a été prescrit à un groupe-test d'environ 200 personnes, tandis qu'un groupe témoin apparenté recevait les conseils diététiques classiques.

On a demandé aux patients de consommer :

  • Davantage de légumes frais, de légumes secs, de pain et de céréales.
  • Au minimum un fruit frais par jour.
  • Davantage de poisson, de volaille, et moins de viande de boucherie.
  • De préférence des fromages secs et peu gras, du lait et des laitages écrémés.
  • Très peu de beurre et de crème fraîche mais, à la place, une margarine expérimentale riche en colza (fabriquée par Astra-Calvé spécialement pour cette étude).

Et, s'ils le souhaitaient, ils ont pu continuer à boire un peu de vin (100 à 200 ml par jour). Les résultats ont été si spectaculaires que, pour des raisons éthiques, l'expérimentation prévue pour durer cinq ans a été interrompue avant le délai prévu... afin que le groupe témoin puisse lui aussi bénéficier des avantages du régime !

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