Cuisine et santé : les conseils pour bien choisir son huile

L’huile pour assaisonner : jouez la diversité

Parce que toutes les huiles végétales, même majoritairement insaturées, n'ont pas la même composition en acides gras, il est intéressant d'utiliser deux ou trois huiles en alternance (ou en mélange).

L'huile d'olive fournit des acides gras mono-insaturés et de précieux polyphénols anti-oxydants. Elle est devenue la deuxième huile consommée en France, après celle de tournesol. Typique du régime méditerranéen, elle est appréciée autant pour sa saveur marquée que pour ses vertus santé. L’huile vierge et de première pression à froid est celle qui renferme le maximum de constituants bénéfiques.

L’huile de tournesol, très riche en acide gras poly-insaturés, notamment en oméga 6 et en vitamine E. Grâce à elle, notre apport alimentaire en acides gras poly-insaturés s’est nettement amélioré. L'huile de maïs possède sensiblement les mêmes propriétés, mais est plus coûteuse.

Une huile végétale riche en oméga 3, un acide gras essentiel souvent déficitaire dans l'alimentation, et qui possède des vertus pour le système cardiovasculaire. Il peut s'agir de l'huile de noix, très parfumée, ou de l'huile de colza, ou de soja. Ou d’une huile « diététique » enrichie en oméga 3. A noter que ces huiles ne doivent pas être chauffées.

Si vous préférez ne pas multiplier les bouteilles d'huile chez vous, choisissez une huile combinée, qui assure un équilibre d'apport en acides gras.

Les quantités conseillées : au maximum, 2 à 3 cuillerées à soupe pour une vinaigrette destinée à 4 personnes.

Choix Huiles Vegetales Cuisine — © istock

Pour la cuisine : huile ou margarine ?

Si vous cuisinez à l’huile, vous utilisez probablement celle de tournesol. Elle a l'avantage d'avoir un goût neutre et de pouvoir être chauffée sans problème.

Mais si vous aimez la cuisine du Midi, vous pouvez aussi choisir l'huile d'olive qui supporte très bien la cuisson.

Si vous préférez utiliser une matière grasse "solide" par habitude ou parce que cela vous permet de mieux apprécier la quantité utilisée, une margarine végétale convient tout à fait. Elle est à préférer aux margarines courantes (les dures, sous emballage papier), certes moins chères, mais nettement plus chargées en acide gras saturés. Les margarines pour cuisiner peuvent être légèrement allégées, à 60 ou 70 % de matières grasses (au lieu de 82 % dans une margarine classique). Une bonne façon de réussir à limiter la quantité de lipides mise en œuvre... à condition de ne pas en utiliser davantage, parce qu'on sait qu'elles sont moins grasses !

Enfin, il existe depuis peu un nouveau type de corps gras, qui correspond en quelque sorte à une margarine liquide à 74 % de lipides : un "liquide végétal à base d'huile de colza" destiné à cuire, saisir ou dorer. Riche en acides gras insaturés - notamment en et en vitamine E, c'est un oméga 3 produit innovant et de bonne qualité nutritionnelle. Il est présenté en petit flacon de 500 ml à garder au réfrigérateur, en raison de sa composition.

Les quantités conseillées : en général, 1 à 2 cuil. à soupe d’huile (ou 15 à 25 g de margarine) pour un plat destiné à quatre personnes, et moins si on le peut.

Important : une matière grasse chauffée — huile ou margarine — ne doit jamais fumer ou noircir, ce qui indique un début de décomposition avec création de substances toxiques. Si cela se produit, ne l'utilisez pas.

Pour la friture : optez pour l’huile l'arachide

Pour les fritures, en bassine à friture, rien ne vaut l'huile d'arachide, très stable à haute température : elle peut supporter jusqu'à 200°c (on fait les frites à 170 - 180 °c). Elle peut servir une dizaine de fois, à condition d'être soigneusement filtrée après chaque utilisation et gardée ensuite à l'obscurité et à l’abri de l'air. Un inconvénient : son prix.

C'est pourquoi on utilise souvent l'huile de tournesol, un peu moins résistante à la chaleur, mais avec laquelle, sans dépasser 180°c, on peut sans problème réaliser jusqu'à six à huit fritures (prendre aussi la précaution de la filtrer après chaque utilisation).

Les quantités conseillées : il est souhaitable de ne pas consommer plus de trois à quatre fritures par mois.

Important : on ne peut en aucun cas faire une friture avec une margarine, qui contient de l'eau et ne peut donc être chauffée aux températures requises sans risque de mousser et déborder.

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Comment bien conserver les huiles ?

Adaptez le format à vos besoins. Si vous vivez seul(e), achetez une huile en bouteille d'un demi-litre. Même conseil pour les huiles les plus fragiles (huile d'olive de première pression, de noix...
Les huiles d'arachide, de colza, de maïs, de tournesol peuvent se conserver à température ambiante, si possible pas trop élevée. Il est toujours préférable de les laisser à l'obscurité, ce qui évite une altération due à la lumière.
L'huile d’olive vierge et l’huile de soja, plus altérables, sont à stocker de préférence au frais.
Il est normal que les huiles "figent" quand la température est relativement basse (moins de 8 ou 10°c). C’est surtout marqué pour l’huile d'arachide et d'olive, riches en acides gras mono- insaturés. Si cela se produit, placez quelques instants la bouteille dans de l'eau chaude. Puis agitez.
Les huiles de noix et de noisette, très fragiles, doivent être gardées au réfrigérateur, à l'abri de la lumière (entourez si nécessaire la bouteille avec un papier sombre), et pas trop longtemps, car elles rancissent vite.
Tenez compte de la date limite qui est indiquée sur le conditionnement : pour l'huile d’olive vierge, c'est l'assurance d’une saveur optimale. Pour les huiles en bouteille plastique, cela garantit la stabilité du matériau de conditionnement.

Le saviez-vous ?

Toutes les huiles sont constituées de 100 % de lipides, et apportent 900 calories aux 100 g (environ 100 calories pour 1 cuil. à soupe) Aucune n'est plus légère qu'une autre.
La margarine fournit autant de lipides (82 %) et de calories que le beurre, soit 750 calories aux 100 g (75 calories pour 10 g).
Les huiles les plus riches:
- en acides gras poly-insaturés : huile de noix (69 %) et huile de tournesol (61 %).
- en acides gras mono-insaturés:huile d'olive vierge (71 %) et huile de colza (65 %).

À limiter :

Les acides gras saturés sont "mauvais" pour la santé cardiovasculaire. On les trouve dans :

Le beurre et la crème fraîche.
Les graisses solides(type Végétaline ou saindoux),
Les margarines sous papier.
Et aussi : les fromages, charcuteries, viandes grasses, jaune d’œuf, viennoiseries, pâtisseries, biscuits...

A privilégier :

Les acides gras insaturés présents dans :

Toutes les huiles végétales.
Les margarines végétales tartinables,
Et aussi les olives, avocats, noisettes, noix, amandes, poissons gras (saumon, maquereau, hareng...).

Et le beurre ?

Même s'il permet des préparations hautement gastronomiques, il devrait rester exceptionnel en cuisine : il supporte mal d'être chauffé, Il vaut mieux réserver sa consommation (forcément limitée) aux tartines. La quantité qu'il serait souhaitable de ne pas dépasser : 15 à 20 g de beurre par jour, soit environ 100 à 125 g par semaine et par personne.