L'index glycémique (IG) c'est la capacité d'un aliment à augmenter plus ou moins la glycémie. Carburant de base pour l'activité du corps et du cerveau, le sucre doit être équilibré. Pas assez de sucre dans le sang, c'est l'hypoglycémie ; trop de sucre, l'hyperglycémie.
Avec les sucres dits rapides à IG élevé, la distribution de l'énergie est rapide et s'épuise vite. Avec les sucres lents, l'apport est régulier.
L'hormone responsable de la régulation du sucre dans le sang est l'insuline, elle abaisse le taux après le repas en le faisant passer dans le tissu musculaire et adipeux.
Des aliments à IG bas entraînent une faible sécrétion d'insuline, et donc une faible fabrication de tissu adipeux. Nos glucides devraient provenir des fruits, légumes et légumineuses.
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Limitez les sucres rapides
Plus l'aliment est raffiné (farine blanche, semi-blanche) ou industrialisé (plat tout prêt), plus l'index glycémique est élevé.
Dans cette catégorie, sodas sucrés et jus de fruit, yaourts aux fruits, glaces, confiseries, confitures, gâteaux, biscuits secs ou apéritifs, céréales industrielles, viennoiseries, quiches, croque-monsieur, pizzas. Le pain fantaisie, la baguette tradition, les pâtes trop cuites ou les biscottes sont aussi des sucres rapides. Les pommes de terre sont à limiter, surtout les frites et la purée en flocons. Pris en en-cas, ces sucres deviennent rapides.
- Ne vous privez pas de sucrerie. Un carré de chocolat noir fait du bien au moral. Seul l'excès pose problème.
Privilégiez les aliments à IG bas
Pain complet ou intégral, pâtes complètes ou cuites al dente, légumes secs, céréales complètes, fruits non pressés, riches en fibres.
Pour une femme, deux à trois cuillerées à soupe de riz cuit ou de légumineuses par jour suffisent.
Vive le riz basmati
Amylose et amylopectine sont deux types d'amidon contenus dans les céréales. Les aliments riches en amylopectine digérés assez rapidement ont un index glycémique plus élevé que ceux possédant surtout de l'amylose.
Très bon aliment à IG bas, le riz basmati contient beaucoup d'amylose. Or, trop de riz sont sélectionnés pour un taux élevé d'amylopectine permettant une cuisson rapide.
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