Les 7 règles d'or pour se muscler chez soi
L'exercice doit toujours être adapté à votre état physique. Pas de musculation juste après le repas (au moins 1 h 30 à 2 h après) ni à jeun : manger une demi-banane, une pomme, une barre de céréales...
Boire avant, pendant et après l'effort, de l'eau minérale de préférence. Au moins trois verres. Porter une tenue légère en coton ou en Lycra, et des baskets pour les exercices à faire debout.
Pour les femmes, une brassière de sport permettra un bon maintien de la poitrine. S'échauffer avant de commencer, 5 à 10 minutes, avec des mouvements de flexions des jambes, de cercles avec les bras, quelques pompes au sol...
Faire une progression régulière et douce ; bien respirer pour bien s'oxygéner. Pour travailler en toute sécurité, contrôler la fréquence cardiaque (montre avec écran digital).
Pour raffermir le ventre : la planche à abdos
Avantages de la planche à abdos
- Elle tonifie les abdominaux plus intensément qu'au sol : un support parfait pour travailler une partie du corps qu'il est difficile de solliciter naturellement.
- Le calage des pieds optimise le mouvement.
- En délimitant l’amplitude, elle permet aux débutants de ne pas aller trop bas ni de forcer.
Nos conseils sur la planche à abdos
Travaillez selon vos possibilités et votre âge (demandez avis à un professeur de gym, un kiné, un médecin). Apprenez à bien contracter les muscles et bien respirer pendant l'effort, pour éviter de compenser sur une autre partie musculaire, comme les lombaires.
À quelle fréquence utiliser la planche à abdos
2 à 3 fois par semaine, 4 séries de 15 à 20 répétitions.
La planche à abdos : le bon choix
Optez pour une planche à abdos de qualité, mais pas chère pour autant. Essayez-la avant de l'acheter.
Préférez une planche avec inclinaison réglable pour solliciter les muscles avec différentes intensités. Bien matelassée, pour le confort du dos.
Pour tonifier les cuisses : le stepper
Avantages du stepper
- Il reproduit le mouvement naturel de monter les marches.
- À un rythme lent, il améliore la coordination motrice et muscle le haut des cuisses, les mollets et un peu les fessiers. A un rythme plus rapide, il brûle des calories et permet le travail cardiovasculaire.
- Il peut constituer un excellent travail pour se préparer au ski.
Nos conseils sur le stepper
Faites des grandes amplitudes (les petites congestionnent les cuisses). Gardez le buste bien droit pour que le poids du corps en mouvement soit réparti sur les cuisses et non pas sur la colonne vertébrale.
À quelle fréquence utiliser le stepper
2 à 3 fois par semaine, entre 20 et 30 minutes.
Stepper : le bon choix
Le stepper, très stable, avec une bonne largeur de pieds et un poids d'au moins 15 kg. Pour débuter, préférez un modèle à pédales dépendantes, car l'effort est facilité : la pédale qui descend aide l'autre à remonter.
Pour les sportifs, privilégiez les pédales indépendantes qui font travailler plus activement les deux jambes.
Pour muscler les fessiers : le Rubber band ?
Avantages du Rubber band
- II est composé de 4 sangles indépendantes, en caoutchouc naturel. Il peut être emporté partout, même en voyage.
- Pratique, il est vendu avec des dessins montrant les exercices.
- Facile à utiliser : on se positionne sur le dos, le ventre ou le côté, avec un ou plusieurs élastiques autour des genoux ou des chevilles, pour un travail localisé sur l'arrière des fessiers ou le haut des cuisses (la culotte de cheval).
- Pas besoin d'un spécialiste pour vous guider : les exercices ne sont faits que de petits mouvements, sans compensation (on ne tire pas sur les reins).
Nos conseils sur le Rubber band
Gardez toujours l'élastique sous tension. Ne l'étirez pas avec trop d'intensité sous peine d'avoir le dos endolori. Changez de sangle, si elle présente un accroc ou des craquelures, avant qu'elle ne casse. Ne laissez pas le Rubber Band au soleil.
À quelle fréquence utiliser le Rubber band
Au minimum 3 fois par semaine, 3 séries de 20 à 30 répétitions.
Pour sculpter le corps : le banc de musculation
Avantages du banc de musculation
- En un seul appareil, on muscle la poitrine, les épaules, les bras, le ventre, les fessiers, les jambes... Au total, 29 exercices différents sollicitant 70 muscles (haltères et accessoires sont indispensables en plus)
- Vous êtes confortablement installé pour faire des mouvements bien localisés, sans compenser sur d'autres parties musculaires.
Nos conseils sur le banc de musculation
Il est à la portée de tous, mais pour ne pas se faire mal, mieux vaut demander avis à un spécialiste. Sous-estimez toujours vos possibilités.
Commencez avec des haltères indépendants (2/3 kg).
À quelle fréquence utiliser le banc de musculation
Au minimum 30 minutes, 3 fois par semaine.
Le banc de musculation : le bon choix
Optez pour un banc libre, c'est-à-dire non équipé de poulies, car cela limite les mouvements à effectuer selon son propre programme. Inclinable pour travailler le haut ou le bas, avec un réglage pour les jambes.Il prend de la place au sol : pour les petits appartements, privilégiez un modèle pliable.
Pour galber la poitrine : l'anneau fitness
Avantages de l’anneau fitness
- Cet accessoire, plutôt féminin, permet de tonifier en souplesse la poitrine. II est composé d'élastiques ronds et de poignées de traction.
- On peut varier les exercices pour muscler les pectoraux en travaillant sous différents angles.
Nos conseils sur l’anneau fitness
Apprenez à bien vous positionner : veillez à être symétrique, le mouvement doit avoir en effet la même amplitude à droite qu'à gauche.
Contractez bien les fessiers et le ;ventre pour éviter de compenser sur le dos, de créer des tensions musculaires. Redressez-vous et ouvrez bien la cage thoracique pendant les exercices.
À quelle fréquence utiliser l’anneau fitness
2 à 3 fois par semaine minimum, 3 à 4 séries de 15/20 répétitions selon vos capacités.
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