Se nourrir correctement : essentiel pour des entrainements bénéfiques
Nos deux ou trois heures de gym par semaine - volées à un emploi du temps chargé - ne sont pas comparables avec l'entraînement d'un marathonien, mais quand même.
Faire du sport, quel que soit le niveau, nécessite une alimentation équilibrée pour donner à son corps les moyens de fonctionner à plein régime.
S'il est donc inutile de vous supplémenter en vitamines, il importe en revanche de soigner votre alimentation tout au long de la semaine, et pas seulement le jour de vos séances. L'équilibre alimentaire est à ce prix... et votre capacité à supporter un surplus d'activité physique sans défaillir, aussi.
Tout particulièrement si vos entraînements vous obligent à manger sur le pouce.
Concrètement, cela ne change pas grand-chose, puisqu'il s'agit de répartir vos apports caloriques (aussi souvent que possible) en 55 % de glucides, 30 % de lipides, 15 % de protides.
Dans la pratique, cela revient à réduire un peu (environ 5 %) votre consommation de gras (charcuteries, pâtisserie...) pour renforcer vos apports en glucides lents (féculents et légumineuses) sans danger pour la ligne.
Cette correction diététique va vous permettre de "capitaliser" une réserve de carburant musculaire (sous forme de glycogène dans le foie et les muscles) capable, théoriquement, de vous garantir une autonomie de trois heures d'effort (lorsqu'elle est "chargée" à bloc).
Côté protéines, même si vous levez des poids pour vous tailler des muscles en acier, limitez-en la consommation à 1,2 g par kilo de poids et par jour : c'est la dose idéale. En dessous, vous n'auriez pas forcément les moyens de fabriquer de nouvelles fibres musculaires. Au- delà, vous ne feriez que surcharger votre organisme de déchets azotés (nocifs à long terme pour vos reins)
Quoi manger le jour de votre entraînement ?
Le matin, avant de partir au travail, prenez un vrai petit déjeuner.
Pour restaurer vos réserves d'eau, un jus de fruit et une boisson chaude. Car toute déshydratation, même minime, va non seulement réduire votre potentiel musculaire mais aussi majorer les risques d'accident à l'effort (syncope, tendinite).
Pour remettre vos stocks de glycogène à niveau après la nuit, un mélange de sucres lents et rapides sous forme de tartines + confiture ou miel, ou de céréales sucrées.
Pour renforcer vos apports en calcium, un produit laitier : il fait souvent défaut aux femmes alors que les besoins en calcium augmentent sensiblement avec un entraînement régulier.
Mangez au minimum trois heures avant votre séance, pour que l'effort ne perturbe pas la digestion. D'autant que la digestion nuit, elle aussi, à l'effort.
Si vous vous entraînez vers midi
Ce que vous avez mangé le matin suffit à vos besoins. Vous devez juste saturer vos réserves (hydriques et glucidiques) en buvant un, deux, trois verres (selon votre soif) d'une eau sucrée que vous aurez préparée vous-même, en diluant dix morceaux de sucre par litre d'eau.
Si vous vous entraînez plus tard, vers 13 heures ou 14 heures une petite collation s'impose vers 11 heures, 11 heures 30 : une banane, un encas lacté, une ou deux barres de céréales.
L'idée est d'anticiper la faim en grignotant une heure et demie avant l'effort. L'erreur classique consistant en effet à se laisser gagner peu à peu par la faim puis à recourir aux sucres rapides pour la calmer juste avant d'entamer sa séance. Ce qui revient tout bonnement à se "couper les jambes" dès les premiers mouvements en déclenchant une hypoglycémie réactionnelle.
Quoi manger après votre séance
Vous avez faim ?
Régalez-vous du panier pique-nique « sportif pressé » que vous empoterez toujours avec vous le jour de l'entraînement :
- un sandwich jambon-fromage (de l'emmenthal, pour sa richesse en calcium) ;
- deux tomates ;
- une pomme ;
- quelques fruits secs.
C'est facile à manger, rapide et parfaitement équilibré. Réhydratez-vous si possible avec une eau bicarbonatée (Vichy Célestin, Saint-Yorre) : elle atténuera l'acidité musculaire provoquée par l'effort et vous aidera à mieux récupérer.
Vous n'avez pas faim ?
S'il n'est pas obligatoire de boire pendant un effort de moins d'une heure, il est capital de le faire après, avec une eau à température ambiante, et par petites quantités de 10 à 20 cl.
Comme il arrive souvent qu'une séance bien menée coupe l'appétit (ce qui s'expliquerait par la sécrétion de neuromédiateurs anorexigènes du stress au cours de l'effort), le mieux reste alors de boire quelques verres de votre eau sucrée (en gardant à portée de main quelques barres de céréales au cas où).
Cela vous donnera les moyens de tenir le coup jusqu'au soir, sans défaillir.
Ne vous forcez pas à manger, l'effet coupe-faim du sport disparaît de lui-même au bout de trois ou quatre heures. Et votre corps régulera ses besoins avec un meilleur appétit au dîner.
Comme vous risquez d'avoir très faim pour le dîner, préparez-vous un repas copieux, mais exclusivement composé d'aliments légers. Autrement, vous risqueriez de gâcher le faible bénéfice calorique de votre entraînement (de 150 à 200 kcal de moyenne) en avalant tout et n'importe quoi.
Un dîner à base de soupe "maison", d'une assiette de féculents ou de légumineuses, de poisson, d'une petite salade et d'un produit laitier est tout indiqué pour satisfaire votre appétit, vous recharger en nutriments essentiels, sans menacer pour autant votre ligne.
Sport et nutrtion : le vrai / faux
Il faut sucer des pastilles de sel en cas d'effort intense
Faux : il n'est pas nécessaire de compenser les pertes en sel pour des exercices de moins de quatre heures, à moins que le volume de sueur n'atteigne... quatre litres !
Et même dans ce cas, il est préférable d'ajouter une pincée de sel à son eau de boisson, les tablettes de sel provoquant des troubles digestifs.
On peut boire un soda après
Vrai : une boisson sucrée (soda ou jus de fruit) permet de vous réhydrater et de vous recharger rapidement en sucre pour retrouver un niveau d'énergie satisfaisant. Un avantage non négligeable quand on doit travailler l'après-midi juste après sa séance.
Il ne faut pas s'entraîner à jeun
Vrai : surtout si l'effort est intense. Une fois vos réserves de glycogène épuisées par les contractions musculaires, vous risqueriez de tomber en hypoglycémie (sueur, fatigue, vertiges...). S'il vous arrive de contrevenir à cette règle, grignotez immédiatement un aliment sucré. Les symptômes s'estomperont en quelques minutes à peine.
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