Quel régime adapté à la ménopause ? Programme complet

Assortiment d’aliments - sources naturelles de la dopamine
Pas question de vous laisser abattre par quelques kilos mal placés à la ménopause. Tout ce qu’il faut mettre en œuvre pour vous en débarrasser, grâce à notre programme personnalisé.

Dans mon assiette

La ménopause est une période pendant laquelle le poids peut varier. Voilà pourquoi il est nécessaire de s'y préparer. Et de se dire que, même si on n'a plus 20 ans et que les kilos ont a priori du mal à décrocher, on peut mincir et rester mince durant cette période. À condition d'être ultra-vigilante avec les apports en gras et en sucre.

Il faudra également limiter les crudités, responsables de la rétention d'eau, au profit des légumes cuits, grillés. Pensez aussi au jus de soja (2 verres par jour), à condition que vous n'ayez pas d'antécédents de cancer du sein dans votre famille. Pour couvrir en calcium et lutter contre l'ostéoporose là encore, les légumes cuits sont efficaces. Tout comme les laitages maigres et les eaux enrichies en calcium et magnésium (Salvetat, Contrex, Hépar).

Les astuces minceur

Et c'est mieux si...

  • Vous buvez de 1 litre à 1 litre et demi par jour, pas plus. Le bouleversement hormonal augmente le risque de rétention d'eau.
  • Vous faites l'impasse sur les sucres rapides (pâtisseries, confiseries, vins et alcool, des boissons souvent très sucrées).
  • Vous conservez les bonnes graisses (2 c. à s. d’huile d'olive, de colza ou de noix par jour, en alternance, poissons gras.. .) au détriment des mauvaises (plats en sauce, charcuteries, viennoiseries…
  • Côté laitages, vous mangez 2 à 3 yaourts par jour.
  • Vous freinez sur les féculents (pâtes et riz complets, pommes de terre vapeur...) et les légumineuses (lentilles..) et vous les consommez seulement cinq fois par semaine en les servant plutôt avec du poisson.
  • Vous privilégiez les fibres qui apportent de la satiété. Oui aux légumes verts (fenouil, chou...) et aux fruits (prunes, cassis, framboise...). Ils améliorent le transit grâce à leur apport en fibres et en eau, et ils stimulent le mouvement du tube digestif.
  • Vous marchez 30 minutes chaque jour pour affiner votre silhouette, perdre du poids et réduire le risque cardiovasculaire.

Les différents menus appropriés à la ménopause

Mes petits déjeuners

Légers, ils comportent un laitage pour répondre aux besoins en calcium, si particulier à cette période de la vie où l'ostéoporose guette.

  • 1 thé ou 1 café sans sucre.
  • 1 laitage (1 yaourt nature ou 1 fromage blanc à 20 % MG).
  • 1 fruit ou 1 jus pressé (orange...).

Mes déjeuners

Misez sur des repas équilibrés et copieux pour éviter les envies de sucré de la fin d'après-midi.

  • 1 salade de tomates ou 1 salade verte avec 1 c. à soupe de vinaigrette.
  • 1 steak ou 1 escalope de volaille de 150 g sans sauce.
  • 200 g de légumes verts.
  • 1 fruit frais de saison (que vous pouvez consommer dans l'après-midi avec un thé ou une tisane sans sucre).

Ou, en alternance,

  • Carottes râpées ou salade d'endives ou 1 demi-pamplemousse.
  • 200 g de poisson ou 150 g de veau ou de lapin sans sauce.
  • 200 g de courgettes ou d'épinards à la vapeur avec un filet d'huile olive.

Mes dîners

Allégez-les au maximum (la nuit, vous stockez !) et évitez les plats lourds et copieux. Au besoin, vers 18 h, prenez un sachet de protéines. Cela vous évitera de vous jeter sur le saucisson ou le fromage en préparant le dîner.

  • 1 omelette aux champignons ou à la ciboulette ou 2 œufs coque ou 150 g de viande blanche.
  • 1 salade verte avec 1 c. à soupe de vinaigrette (on mélange 1 c. à soupe d'huile de colza, d'huile d'olive, de vinaigre de vin, 2 c. à soupe d'eau, un peu de sel, de poivre, de moutarde, d'herbes aromatiques).
  • 1 compote sans sucre.

Ou, en alternance,

  • 200 g de pavé de saumon en papillote
  • 200 g de fenouil ou autre légume vert.
  • laitage nature sans sucre.

Mes exercices tonique

Tous se pratiquent par 4 séries de 8.

Je muscle mes bras

  • Bras tendus au-dessus de votre tête, vos mains sont serrées paume contre paume,
  • Opérez une flexion des avant-bras sur les bras jusqu'à toucher votre tête.

Je tonifie ma poitrine

  • Bras fléchis sur le côté, dans l'axe des épaules.
  • Ramenez-les vers l'avant. Vos coudes doivent se toucher.

J'affine ma taille

  • Debout, jambes tendues et légèrement écartées, vos bras le long du corps.
  • Descendez votre main le long de la cuisse le plus bas possible, puis changez de côté.

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