Quels grands principes de la diététique du sommeil à respecter ?
Après les premiers kilos perdus... persévérer !
Au bout d'une semaine, les résultats sur la balance sont souvent impressionnants : jusqu’à trois, voire quatre kilos en moins !
Mais il s’agit en fait essentiellement de pertes d'eau. En effet, en mangeant moins, on consomme moins de sel (les aliments les plus caloriques étant souvent riches en sodium) et on perd tout naturellement l'eau retenue dans les tissus. Finalement, on considère que pour un kilo perdu la première semaine, 800 g correspondent à de l'eau.
Il faut de la patience !
Il faut au moins sept à dix jours pour commencer à maigrir vraiment, c'est-à-dire pour perdre de la graisse corporelle. C’est le temps nécessaire à la mise en place des mécanismes physiologiques qui permettent à l'organisme de puiser dans ses réserves.
Il faut ensuite maintenir ce processus d'amaigrissement le plus longtemps possible pour obtenir des résultats à long terme : idéalement, quatre à six semaines pour perdre trois à cinq kilos, et au moins deux mois au-delà (voir ci-dessous).
Pour perdre...
- 10 kilos : trois mois (dont 3 kilos maximum la première semaine).
- 6 kilos : deux mois (dont 2 à 3 kilos maximum la première semaine).
- 3 kilos : six semaines (dont 1 à 2 kilos maximum la première semaine).
Limiter la fonte des muscles
Une perte trop importante de masse maigre (muscles et organes) est pénalisante pour réussir à stabiliser son poids.
En effet, la dépense énergétique incontournable de l'organisme (ou métabolisme de base) est proportionnelle à la quantité de masse maigre. Une perte de poids ne signifie pas qu'il faut perdre des muscles ! Bien au contraire, on doit continuellement entretenir sa musculature avec une activité physique régulière.
Ne pas vouloir "faire trop bien"
Il est inutile de trop "durcir" son régime dans l'espoir de maigrir plus et plus vite. Au contraire, lorsque l'organisme est excessivement privé, il déclenche une réaction de survie en mettant en place un métabolisme d’épargne : il prend l'habitude de dépenser moins, d'économiser son énergie et d'en stocker un maximum au moindre écart alimentaire.
Maigrir devient alors de plus en plus difficile... et chaque excès se traduit par une prise de poids.
Rien ne vaut donc un régime bien conduit : d’une part avec des apports énergétiques suffisants (pas en dessous de 1 200 kcal par jour) et, d'autre part, avec de la persévérance. Car perdre lentement, c'est aussi perdre sûrement, et pour longtemps !
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Pourquoi le sommeil est-il l'allié des personnes minces ?
Le sommeil et notre façon de nous alimenter sont intimement liés. Si bien dormir aide à ne pas regrossir, nous pouvons aussi optimiser notre sommeil avec une alimentation adéquate, le tout mis au service de notre minceur.
Moins de stockage des graisses
En cas de manque de sommeil, notre organisme "fabrique" plus de graisses à partir des sucres apportés par notre alimentation. La situation de fatigue rend en fait nos cellules moins réceptives à l'insuline, l'hormone qui permet l'assimilation des sucres.
Cette "insulinorésistance" entraîne une hausse du taux de sucre dans le sang, qui provoque, à son tour, une sécrétion accrue d'insuline par le pancréas (organe qui joue un rôle essentiel dans la digestion). Et en excès, l'insuline favorise la transformation des glucides en graisses, ainsi que leur stockage dans les tissus adipeux.
Dormir suffisamment est donc essentiel pour réguler le taux d'insuline de l'organisme et, par là même, limiter la formation de tissus adipeux.
Davantage de dépenses énergétiques
Plus on dort, plus on dépense d’énergie dans la journée ! C'est grâce au sommeil lent (récupérateur de la fatigue physique) que l'organisme retrouve chaque nuit sa capacité à réguler sa température interne dans la journée. Et cette régulation coûte de l'énergie. Bref, quand on dort longtemps, on bénéficie de suffisamment de sommeil lent : la régulation se fait alors correctement, et on brûle plus d'énergie !
Une perception exacte des signaux de la faim
Le sommeil de type paradoxal (ou récupérateur de la fatigue psychologique) est indispensable à notre équilibre émotionnel. Grâce à une humeur stable, nous pouvons bien ressentir nos sensations de faim ou de satiété. Un sommeil insuffisant "brouille" en quelque sorte tous ces signaux. Il est alors difficile de réguler son appétit et, sans le vouloir, on finit par manger plus que ses besoins... et par reprendre du poids.
Une meilleure régulation de l'appétit
L'appétit est en partie régulé par la leptine, une protéine sécrétée par le tissu adipeux. Son rôle ? Indiquer au cerveau que nos "réserves" sont suffisantes. Des chercheurs américains ont montré que le manque de sommeil entraînait une baisse du taux de leptine. Bien dormir est primordial pour que la leptine se trouve en quantité suffisante dans l'organisme, et nous aide à réguler notre faim.
Quoi manger pour optimiser son sommeil ?
L'heure du dîner, ça compte ! L'idéal, c'est que le dîner soit terminé au moins une heure et demie avant l'heure du coucher. Cela donne le temps à l'organisme de démarrer la digestion tranquillement et de retrouver une température interne favorable à l'endormissement.
Des protéines, pour bien réagir
On le sait aujourd'hui : de la quantité de protéines de l'alimentation dépend la quantité de sommeil paradoxal(récupérateur de la fatigue psychologique). Plus notre alimentation est riche en protéines, plus la durée du sommeil paradoxal augmente. Les protéines, par ce rôle bénéfique sur notre équilibre émotionnel, constituent une aide pour la phase délicate de la stabilisation.
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Les glucides, indispensables au dîner !
La consommation de glucides (ou sucres) au dîner permet de s'endormir plus facilement et de prolonger le sommeil.
En effet, l'ingestion de glucides entraîne une élévation du taux d'insuline, ce qui favorise les sécrétions de sérotonine cérébrale. Cette dernière est directement impliquée dans les processus d'endormissement.
Privilégier les glucides lents
Les glucides, notamment les glucides lents (riz, pain complet, pâtes, légumes secs), peuvent apporter au cerveau de l'énergie progressivement, tout au long de la nuit. Ils aident à maintenir l'état de sommeil, et favorisent l'accroissement de la durée totale de la nuit par l'augmentation de la quantité de sommeil lent (récupérateur de la fatigue physique).
Les aliments les plus riches en magnésium
- Les céréales complètes* : flocons d'avoine, pain, pâtes et riz complet...
- Les légumes secs : pois chiches, lentilles, haricots blancs...
- Les pommes de terre*.
- Les fruits secs (abricot, figue, pruneau, banane...) et oléagineux (noisette, noix, amande...)*.
- Les poissons et les crustacés (moules, crevettes...).
- Les laitages : lait, yaourt, fromage blanc, fromage.
- Les fruits et légumes (ils ont aussi l'avantage d'être modérés en calories) : les légumes à feuille verte sont les plus riches (épinards, blettes, mâche...).
* Veillez à contrôler les quantités de ces aliments dans le cadre d'un régime minceur ou d'une alimentation de stabilisation.
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Augmenter les aliments riches en magnésium
Le magnésium aide à se détendre et à se relaxer. Une carence peut engendrer un stress physique et psychique, et retentir sur le sommeil en provoquant des éveils nocturnes.
Durant la phase de stabilisation, il est donc essentiel de veiller à ce que l'alimentation en apporte suffisamment.
Les oméga 3 pour l'humeur
Ces acides gras sont nécessaires à notre équilibre émotionnel car ils entrent directement dans la composition des parois des neurones. Notre alimentation actuelle n'en comporte pas suffisamment : le plus souvent, nous ne consommons pas assez d'aliments qui en contiennent (graines oléagineuses et poissons gras, notamment).
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Les aliments riches en oméga 3
- Certaines huiles végétales (colza, noix, noisette) et graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes, graines de sésame...).
- Les poissons, en particulier les poissons gras : saumon, maquereau, sardine...
- On trouve également de petites quantités d'oméga 3 dans certains légumes (épinards, blettes, mâche, brocolis...) et dans les produits laitiers non écrémés (le lait non écrémé est plus ou moins riche en oméga 3 selon la qualité de l'alimentation des vaches).
Deux journées de menus "spécial sommeil' pour maigrir
Au petit déjeuner et au déjeuner : Privilégier les aliments riches en protéines : viande, poisson, œufs, yaourts, fromage blanc... Éviter les glucides simples, ou "rapides" (sucre en morceaux, glaces.. .), en trop grande quantité car ils diminuent la vigilance et peuvent favoriser la survenue de "coups de barre"
Au dîner : Miser sur les glucides lents (ou complexes) pâtes et riz al dente, pain bis, pain au levain, légumes secs, pommes de terre...
Journée 1
Petit déjeuner
- Thé ou café.
- 1 yaourt nature 1/2 écrémé.
- 2 cuil. à soupe de flocons d'avoine + 1 pruneau + 1 noix .
- 1 orange.
Déjeuner
- 150 g de filet de saumon poêlé aux amandes (1 cuil. à soupe d'amandes effilées).
- 200 g d'épinards à la vapeur.
- + 100 g de riz complet cuit.
- 100 g de fromage blanc à 20 % M.G.
- 150 g d’ananas frais.
Dîner
- Salade de mâche (avec 1 cuil. à soupe d'huile de colza).
- Tagliatelles aux moules : 250 g de tagliatelles al dente + 40 g de moules cuites citronnées + 1. cuil. à café de crème fraîche + 1 cuil. à café de moutarde + persil, sel, poivre.
- 1 verre de lait écrémé (150 ml) + 1 cuil. à café de miel d'acacia + 1 kiwi.
- 30 g de pain complet.
Journée 2
Petit déjeuner
- Thé ou café.
- 50 g de pain au levain.
- 30 g de fromage allégé.
- 1 jus de fruits frais (1 orange + 1/2 pamplemousse).
Déjeuner
- Salade d'endives aux noix (2 noix concassées).
- 150 g de poulet rôti (sans la peau et dégraissé).
- 250 g de blettes gratinées (avec 25 g de gruyère râpé).
- 150 g de salade d'orange aux raisins secs (1 cuil. à soupe de raisins secs réhydratés dans un peu d’eau tiède) .
- 1 tranche (25 g) de pain complet.
Dîner
- Salade de lentilles au maquereau : 130 g de lentilles cuites + 50 g de maquereau au vinaigre + 1 tomate en quartiers + quelques feuilles de laitue + ciboulette, jus de citron, sel, poivre.
- 1 yaourt à 0 % M.G. au muesli (2 cuil, à soupe) + 1/2 banane en rondelles.
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