Qu’est-ce que le régime cétogène ?
Le régime keto consiste à consommer peu, voire pas du tout de glucides, ce qui amène l’organisme à entrer en état de cétose. En règle générale, l'organisme tire son énergie des sucres (lents et rapides) consommés au cours de la journée. Puisque les sucres sont très limités dans la diète cétogène, le corps a l'obligation de puiser son énergie dans ses réserves de sucres localisées dans les muscles et dans le foie appelées stocks de glycogène.
Lorsqu’ils sont épuisés, le corps met à contribution sa "matière grasse”. Les lipides sont alors utilisés à des fins calorifiques par manque de glucides disponibles dans l’organisme et génère des déchets nommés corps cétoniques. Lorsque ces résidus se multiplient dans le sang, une odeur d'acétone est perceptible au niveau de l'haleine ainsi qu’une baisse de l’appétit.
Le principe du régime keto
Un régime alimentaire dans lequel les lipides (graisses) fournissent l’essentiel des calories (plus de 70 %), tandis que les glucides (sucres) sont présents en quantité quasi-homéopathique (maximum 10 %). Les corps cétoniques servent ainsi de carburant au cerveau en remplacement du glucose (sucre). Il est alors possible de perdre du poids rapidement, mais également d’améliorer l’état des patients atteints d’épilepsie, et même d’autres maladies.
Le régime keto propose de manger très gras et peu sucré. Les bienfaits seraient équivalents au jeûne.
Le fonctionnement d’une diète cétogène
Être en état de cétose est tout l'intérêt de la diète cétogène. C'est-à-dire lorsque les apports de glucides sont restreints à moins de 50 grammes par jour et que les réserves de glycogène sont épuisées. Étant donné que l’organisme ne reçoit plus sa source d’énergie habituelle, il doit s’adapter.
Le foie entame alors un processus appelé cétogenèse : les lipides apportés par l’alimentation sont transformés en corps cétoniques et deviennent les fournisseurs d'énergie. Ils permettent ainsi de répondre aux besoins énergétiques du cerveau et des muscles. Le cerveau est un organe qui consomme beaucoup d'énergie, encore plus pour les actifs et les sportifs et ne peut pas fonctionner directement sur les graisses. Avec une diète cétogène, tout l'organisme change son approvisionnement en carburant pour fonctionner principalement avec des graisses, les brûlant en permanence.
Un régime keto présente de nombreux avantages du jeûne - y compris la perte de poids - sans avoir à jeûner à long terme.
Bien que la perte de poids soit la première raison évoquée par ceux qui le suivent, les cétones apportent une énergie physique soutenue pour être en forme tout au long de la journée, en particulier lors des entraînements sportifs difficiles. Il réduit considérablement la sensation de faim, réduit les grignotages, et même les quantités.
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Le régime keto fait-il maigrir ?
Un régime drastique de ce type fait assurément perdre du poids soit plusieurs kilos en un mois. En effet, le régime cétogène aide à maigrir en vidant les réserves de glycogène constituées de 200 à 400 grammes de sucres et 600 à 1 200 grammes d’eau.
D’après plusieurs études, la perte de poids est plus rapide quand on suit le régime keto plutôt qu’un régime pauvre en lipides. Néanmoins, sur le long terme, le même effet yo-yo est constaté. Par ailleurs, ce régime restrictif est difficile à suivre en dehors de chez soi.
De plus, il faut faire extrêmement attention au type de graisses consommées et privilégier celles d’origine végétale plutôt qu’animale, sans quoi il y a un risque de développer une hypercholestérolémie, avec des effets néfastes à terme. Bien que les promesses du régime cétogène soient nombreuses (amaigrissement, mais aussi cancer, maladie d’Alzheimer, etc.), son efficacité n’a été scientifiquement prouvée que dans l’épilepsie.
À quelle vitesse perd-on du poids ?
La première semaine, la perte de poids en eau est très rapide (1 à 4 kg). En effet, lorsque votre corps n'utilise pas le glucose immédiatement, il le stocke sous forme de glycogène dans vos muscles et se lie à l'eau. Une fois que l’organisme manque de glycogène, l'eau qui était nécessaire pour le stocker est alors éliminée.
Bien qu’au début, vous ne perdez pas de graisses, votre organisme se prépare pour un état de cétose. Néanmoins, pensez à bien vous hydrater pour éviter une déshydratation et une éventuelle constipation.
À court et moyen terme, la perte de poids est plus régulière (400-900 g par semaine). Après quinze jours, la perte de poids est plus lente. Vous commencez à perdre des graisses. Plus vous vous rapprochez de votre objectif, plus la perte de poids ralentit. Dès que votre poids diminue, vos besoins caloriques quotidiens diminuent également. Il ne faut donc pas se décourager.
Assurez-vous simplement d’être toujours en état de cétose et laissez le temps à votre corps pour réagir. La majeure partie du poids se perd généralement entre 0 et 12 semaines.
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Les règles à suivre pour une diète cétogène efficace
Pour une diète cétogène efficace, quelques règles indispensables sont à suivre.
Règle n°1 du régime keto : privilégier toujours les aliments riches en graisses
Un régime cétogène, c’est avant tout consommer :
- de bonnes huiles ;
- des laitages (lait entier et crème fraîche, lait de coco et crème de coco, fromages affinés au lait cru, yaourts, laits végétaux non sucrés) ;
- la viande, le poisson et les œufs ;
- Les noix et graines tels que les noisettes, amandes, noix de cajou, pistaches, noix de pécan, graines de chia, graines de sésame.
Règle n°2 : limiter les aliments riches en glucides
Pour vous assurer de suivre une diète cétogène efficace, supprimez les aliments tels que :
- le sucre et les produits sucrés (bonbons, viennoiseries, chocolats contenant moins de 85 % de cacao) ;
- les aliments trop transformés, types plats préparés ;
- les pâtes, riz et céréales ;
- le pain ;
- les légumineuses (lentilles, pois chiches, etc.) ;
- les sodas et les jus de fruits.
Règle n°3 : consommer suffisamment de protéines au petit-déjeuner et au déjeuner
Pour ce faire, consommez des protéines animales (viande, poisson, œufs) ainsi que des protéines végétales (soja, amandes, noix de cajou, etc.)
Règle n°4 : choisir des légumes pauvres en glucides et limiter les fruits
Vous pouvez alors manger des endives, épinards, laitue, aubergine, asperge, concombre, courgette, fenouil, haricots verts, poireau, brocoli, céleri, poivron, choux. Pour les fruits, consommez uniquement de petites baies (myrtilles, cassis, groseilles, framboises, fraises).
Les erreurs à éviter lors d’un régime cétogène
Un régime cétogène est strict. Voici les erreurs à éviter de façon à bien l’appliquer :
- Ne pas surveiller votre état de cétose : en effet, il est courant de sortir de la cétose sans le savoir et par conséquent de ne pas perdre de poids. Vérifiez ce que vous mangez quotidiennement et assurez-vous que vous ne consommez pas trop de glucides. Assurez-vous également que chaque repas et collation est riche en graisses saines.
- Ne pas se méfier des glucides cachés pouvant interrompre vos efforts de perte de poids. Éliminez les aliments transformés qui en contiennent beaucoup. Arrêtez les édulcorants artificiels qui augmentent les niveaux d'insuline et affectent la cétose. Si vous devez utiliser un édulcorant, tenez-vous-en à la stévia ou à des édulcorants kétos.
- Ne pas vérifier comment votre corps réagit aux produits laitiers : même si vous n’êtes pas intolérant, il peut gêner la perte de poids. Certains produits laitiers peuvent augmenter les niveaux d'insuline et rendre difficile le maintien de la cétose.
- Manger trop de calories : bien qu'il soit plus difficile de trop manger avec un régime cétogène riche en graisses, il est toujours possible de manger plus de calories que vous n'en avez besoin. Pensez alors à toujours rester en déficit calorique pour perdre du poids. Mangez moins de noix. Favorables au keto, elles sont également riches en calories et certaines contiennent plus de glucides que d'autres.
Le régime cétogène est donc efficace pour perdre du poids à condition de respecter certaines règles. N’hésitez pas à faire appel à un professionnel de la santé pour vous faire accompagner.
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