Salade régime : 8 recettes pour maigrir !

Salade Minceur Régime
Mincir et se faire plaisir, rien de plus facile avec ces salades aussi jolies que savoureuses.

Gourmandes, inventives et faciles à préparer, ces salades composées apporteront fraîcheur et légèreté dans vos menus des beaux jours.

Vous pourrez les savourer en toute tranquillité, car leurs apports nutritionnels et caloriques ont été spécialement étudiés pour répondre à vos envies de minceur et de tonus.

Leurs atouts minceur des salades régime :

  • Limitées en calories, mais riches en protéines, vitamines, minéraux et oligoéléments, pour la vitalité.
  • On y trouve toujours un ou plusieurs aliments protéiques (viande, volaille, poisson, œuf, fromage...),
  • Des légumes frais crus et/ou cuits, ainsi que des fines herbes.
  • Peu chargées en graisses, pour une parfaite digestibilité.
  • Leur sauce est soigneusement élaborée, et tous les ingrédients sont choisis parmi les moins gras (fromages, viande notamment).
  • Pour être rassasiantes, elles comportent toutes une petite quantité de légumes-féculents, ou de pain associé.
  • Et suffisamment copieuses, pour bien satisfaire l'appétit, et éviter les petits grignotages ultérieurs.

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Nos huit salades régimes

Salade de St-Jacques

Par portion : 345 calories, 32g de protéines, 8g de lipides.

Dans votre panier :

  • 10 noix de Saint-Jacques (fraîches ou surgelées)
  • 60 g de blé Ebly
  • 2 cuil. à café d'huile de tournesol
  • 250 g de haricots verts extrafins
  • 1 grosse tomate "cœur de bœuf" mûre à point
  • 1 petit bouquet de ciboulette

Pour la sauce :

  • 1 yaourt maigre nature
  • Le jus d'un citron
  • 1 cuil. à café d'huile de noix
  • Sel et poivre du moulin

Recette :

  • Faire cuire le blé à l'eau bouillante salée jusqu'à ce qu'il soit bien tendre (12 minutes environ).
  • Effiler les haricots verts, les faire cuire à la vapeur, 12 à 15 minutes (8 minutes en marmite à pression).
  • Poêler les noix de St-Jacques à feu vif dans l'huile de tournesol, 1 à 2 minutes sur chaque face. Saler, poivrer. Les laisser tiédir.
  • Ébouillanter la tomate 30 secondes, la passer sous l'eau froide, la peler et la concasser grossièrement.
  • Préparer la sauce en mélangeant tous les ingrédients.
  • Disposer le riz et les légumes sur 2 assiettes, ajouter les noix de St-Jacques et la tomate concassée, parsemer de ciboulette émincée, et arroser avec la sauce pour déguster.

La variété de tomate "cœur de bœuf" est particulièrement charnue et tendre. À défaut, choisissez des tomates Marmande, qui sont aussi très goûteuses. Les noix de Saint-Jacques fournissent, outre des protéines de très bonne qualité, un éventail d'oligoéléments précieux (iode, sélénium, fer, zinc, cuivre, etc.).

Salade Saint Jacques Regime
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Torsades à l'italienne

Par portion : 375 calories, 29g de protéines et 11g de lipides.

Dans votre panier :

  • 4 petites tranches de rôti de veau (4 x 40 g)
  • 80 g de pâtes torsade
  • 10 tomates cerises
  • 4 olives noires
  • 50 g de roquette
  • 1 cuil. à café de graines de moutarde
  • Fines herbes émincées

Pour la sauce :

  • 2 tomates pelées et épépinées
  • 1 oignon nouveau émincé
  • 2 cuil. à café d’huile d'olive vierge
  • 2 cuil. à café de vinaigre
  • 1/2 cuil. à café de sucre
  • 1/2 gousse d'ail
  • Sel et poivre du moulin

Recette :

  • Faire cuire les pâtes al dente dans une grande quantité d'eau bouillante salée. Les égoutter et les passer sous l'eau froide. Les mettre dans un saladier et parsemer de graines de moutarde.
  • Laver la roquette, I 'essorer avec précaution.
  • Préparer la sauce en mixant tous ses ingrédients, ajouter si nécessaire un peu d'eau tiède pour obtenir un mélange suffisamment fluide.
  • Ajouter aux pâtes les tranches de veau coupées en tronçons, les tomates cerises et la roquette. •Parsemer de fines herbes émincées. Assaisonner au moment de servir.

Poulet à l'aigre -douce

Par portion : 365 calories, 27g de protéines et 10g de lipides.

Dans votre panier :

  • 200 g de blanc de poulet cuit (ou 2 escalopes de volaille cuites au micro-ondes)
  • 50 g de riz (poids cru)
  • 1 poivron rouge
  • 1 petite aubergine
  • 1 courgette
  • 1 branche de basilic
  • 1 mangue mûre à point

Pour la sauce :

  • 1/2 gousse d'ail pilée
  • 2 cuil. à soupe d'eau tiède
  • 1 cuil. à soupe de sucre roux
  • 1 cuil. à soupe d'huile de sésame
  • 1/2 cuil. à café de sauce soja
  • 1 cuil. à café de vinaigre de framboise
  • 1/4 de cuil. à café de purée de piment

Recette :

  • Faire cuire le riz dans une grande quantité d'eau bouillante salée, le rincer dans une passoire à l'eau froide.
  • Détailler la mangue en petits dés.
  • Couper le poivron en petits tronçons, l'aubergine et le concombre en tranches. Les cuire 15 minutes à la vapeur (ou 8 minutes en marmite à pression). Laisser tiédir.
  • Préparer la sauce. En remplacement de la purée de piment, vous pouvez utiliser du Tabasco.
  • Présenter le poulet détaillé en lanières et accompagné des légumes et du riz ; garnir avec des feuilles de basilic.
  • Proposer les dés de mangue dans une coupelle, et la sauce à part.
Salade Regime Mincir
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Salade croquante aux deux fromages

Par portion : 330 calories, 23,5g de protéines et 13g de lipides.

Dans votre panier :

  • 100 g de feta allégée
  • 50 g de tomme maigre
  • 1 Cœur de trévise
  • 1 endive
  • 1 pomme
  • 125 g de champignons de Paris
  • Le jus d'un citron
  • 6 olives noires
  • 1 petit bouquet de persil plat
  • Un petit pain pita fendu en deux

Pour la sauce :

  • 2 cuil. à café rases de mayonnaise allégée
  • 1/2 cuil. à café de moutarde forte
  • 1 blanc d'œuf battu en neige ferme
  • Sel et poivre du moulin

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Recette :

  • Laver la pomme, la couper en lamelles sans la peler.
  • Nettoyer les champignons, les laver sous l'eau courante, les sécher dans du papier absorbant et les couper en lamelles.
  • Arroser les tranches de pomme et les champignons avec le jus de citron.
  • Laver la trévise et l'endive, les essorer délicatement.
  • Détailler les deux fromages en dés. Disposer le tout sur un plat, garnir avec les olives et le persil.
  • Confectionner la sauce en incorporant le blanc d'œuf en neige à la mayonnaise allégée additionnée de moutarde. La proposer à part.
  • Faire tiédir les 2 moitiés de pain pita, et les servir en accompagnement.

Si vous ne trouvez pas de pain pita (un pain rond et plat), vous pouvez le remplacer par un petit pain rond aux céréales coupé en deux.

Assiette nordique

Par portion : 330 calories, 28g de protéines et 8g de lipides.

Dans votre panier :

  • 100 g de filet de truite fumée
  • 140 g de saumon au naturel (poids égoutté)
  • 200 g de petites pommes de terre nouvelles
  • 4 fenouils nouveaux
  • 1 petite betterave nouvelle cuite
  • 2 cui!. à soupe de graines de moutarde ou de luzerne germées Quelques pluches d'aneth

Pour la sauce :

  • 1 yaourt maigre nature
  • 2 cuil. à soupe de fromage blanc maigre
  • Le jus d'un citron
  • 1 cuil. à café de baies roses
  • Sel et poivre du moulin

Recette :

  • Recouvrir les pommes de terre d'eau froide, porter à ébullition et cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Les passer rapidement sous un filet d'eau froide pour les refroidir, les peler quand elles sont encore tièdes. Les couper en deux.
  • Préparer les fenouils en retirant les fibres les plus épaisses des feuilles extérieures avec un couteau économiseur. Les laver et les couper ensuite en petits tronçons. Les cuire à la vapeur, 12 à 15 min selon la grosseur (8 à 10 min en marmite à pression). Laisser tiédir.
  • Peler la betterave, la détailler en dés.
  • Couper le filet de truite en petits morceaux, émietter le saumon au naturel. Mélanger les ingrédients de la sauce.
  • Disposer les éléments de la salade sur un plat, arroser avec la sauce, parsemer de graines germées et de pluches d'aneth, et servir.

Les graines germées, concentrés de vitamines et d'oligoéléments, ont une saveur fine et originale et rehaussent agréablement une salade. On les trouve facilement en barquette, au rayon frais.

Salade Saumon Minceur
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Salade de crevettes au pamplemousse

Par portion : 385 calories, 34g de protéines et 14g de lipides.

Dans votre panier :

  • 250 g de grosses crevettes roses décortiquées
  • 1 pamplemousse jaune
  • 1 petit avocat mûr à point
  • 1 petite boîte de maïs en grains (140 g égouttés)
  • 1 demi-citron vert
  • 40 g de gressins allégés au sésame

Pour la sauce

  • 100 g de fromage blanc maigre
  • 1 cuil. à soupe de moutarde à l'ancienne
  • Le jus d'un demi-citron vert
  • 1 échalote finement hachée
  • 2 cuil. à soupe de fines herbes émincées
  • Sel et poivre du moulin

Recette :

  • Préparer la sauce.
  • Éplucher à vif le pamplemousse, le couper en dés.
  • Peler l'avocat, le détailler en lamelles, arroser avec le jus d'un demi-citron vert.
  • Égoutter et rincer le maïs. Le répartir dans deux coupelles.
  • Disposer dessus les crevettes, les dés de pamplemousse et les lamelles d'avocat. Arroser avec la sauce au moment de servir. Présenter avec les gressins.

N'hésitez pas à user largement des fines herbes, qui apportent à la sauce saveur et vitamines !

Salade Méditerranée

Par portion : 320 calories, 22,5g de protéines et 9g de lipides.

Dans votre panier :

  • 100 g de thon en boîte au naturel
  • 6 œufs de caille cuits durs
  • 1 cœur de batavia
  • 4 tomates cocktail
  • 1/2 poivron vert
  • 2 mini-concombres
  • 2 petits oignons blancs
  • 2 tranches de pain de campagne (2 x 50 g)
  • 1 gousse d'ail

Pour la sauce :

  • 2 cuil. à café d'huile d'olive
  • 1 cuil. à café de vinaigre blanc
  • 1 cuil. à soupe de crème légère à 5 % M.G.
  • 1 cuil. à café de basilic frais haché
  • Sel et poivre du moulin

Recette :

  • Faire griller le pain au grille-pain, le laisser un peu tiédir et le frotter avec la gousse d'ail, puis le couper en petits dés.
  • Laver le cœur de batavia.
  • Couper les tomates en quartiers.
  • Détailler le demi-poivron vert en très fines lanières.
  • Trancher les mini-concombres en fines lamelles.
  • Peler les oignons et les émincer en fines rondelles.
  • Rassembler les légumes, ajouter le thon en petits tronçons et les œufs de caille écalés.
  • Faire la sauce en mélangeant ses composants, la verser sur la salade au moment de servir.
  • Présenter le pain grillé, sur une petite assiette, en accompagnement.

Les mini-concombres sont tendres et très savoureux. On peut les remplacer par un pépino en tranches, ou par un petit concombre épépiné et coupé en dés.

Salade Mincir Régime
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Salade au crabe et au boulgour

Par portion : 365 calorie, 28g de protéines et 6g de lipides.

Dans votre panier :

  • 200 g de chair de crabe (en boîte ou surgelée)
  • Le jus d'I/2 citron
  • 150 g de mesclun
  • 1 pamplemousse jaune
  • 1 pamplemousse rose
  • 1 orange
  • 70 g de graine de boulgour
  • 28 g de protéine
  • 6 g de lipides
  • 2 cuill à soupe de fines herbes émincées (persil, ciboulette, fines herbes)

Pour la sauce

  • 2 cuil. à soupe de crème légère à 5 % M.G.
  • 1 cuil. à café d'huile d'olive
  • 1 cuil. à soupe de moutarde à l'estragon
  • Sel et poivre du moulin

Recette :

  • Mesurer le volume de la graine de boulgour. Faire bouillir deux fois son volume en eau, saler, et en recouvrir la graine. Couvrir et laisser gonfler hors du feu.
  • Peler les agrumes à vif, les détailler en petits dés, en veillant à bien retirer les pépins et à recueillir le jus qui s'écoule.
  • Préparer la sauce en mélangeant tous ses ingrédients et le jus d'agrumes recueilli.
  • Arroser la chair de crabe avec le jus de citron, ajouter les fines herbes et 1 cuil. à soupe de sauce, mélanger délicatement.
  • Assaisonner le boulgour bien refroidi avec le reste de la sauce, y incorporer les dés d'agrumes et la chair de crabe. Servir sur un lit de mesclun.

Vous pouvez remplacer le boulgour par de la grosse semoule à couscous précuite. Dans les agrumes, la vitamine C est accompagnée de composants flavonoïdes (regroupés sous le nom de vitamine P) qui potentialisent ses actions bénéfiques.

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