Le sel : partout dans notre alimentation
Trop en consommer est néfaste pour notre santé. Car il contribue à la rigidité de nos artères, et entre en jeu dans la constitution de l'hypertension. Cela amplifie tous les facteurs de risques des maladies cardiovasculaires (accident vasculaire cérébral, insuffisances cardiaque et rénale, œdèmes...).
Notre corps a besoin de 1 g de sel par jour. Il est nécessaire à l'ensemble de nos cellules, pour que chacune d'entre elles puisse effectuer sa tâche. De plus, il nous apporte des oligoéléments bénéfiques (fluor, iode). 5 à 6 g par jour sont en fait nécessaires, car nous perdons du sel tout au long de la journée, en particulier par la sueur. Mais, en France, nous en consommons actuellement entre 10 et 15 g !
80 % du sel est issu des produits industriels
Avant l'arrivée du frigo, on en consommait beaucoup plus, car le sel permettait de conserver les aliments, et de limiter le développement des bactéries. Quand il n'a plus été nécessaire pour la conservation, notre consommation a chuté. Mais elle a à nouveau augmenté quand on a abandonné les produits frais et les préparations maison pour des produits conditionnés.
Le sel, ou chlorure de sodium, est naturellement présent dans certains aliments (lait, fruits de mer, certaines eaux). Il provient aussi de l'eau de cuisson : quand on met du sel dans l'eau des pâtes, 20 à 40 % sera absorbé et se retrouvera dans notre assiette. Le sel ajouté directement dans les plats en est une autre source.
Mais il y a peu d'aberration du côté de la salière, et ce n'est pas tant le mode préparatoire familial qui pose problème, que les plats préparés. A peu près 80 % du sel que nous consommons vient en fait des produits industriels. C'est ce sel caché qui est le plus difficile à éradiquer. Il est présent dans les fromages et la charcuterie, les chips et les cacahuètes, mais aussi, de façon beaucoup moins évidente, dans les conserves, le pain, les biscuits, les plats cuisinés, les biscottes, les soupes sous toutes leurs formes industrielles...
En 2017, l'Afssa (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) avait recommandé de réduire de 20 % en 5 ans l'apport de sel pour l'ensemble de la population. Cette agence a étudié notre consommation à travers les principaux groupes d'aliments riches en sel : pains, pâtisseries, fromages, soupes et bouillons, viennoiseries, céréales du petit déjeuner, sandwichs, pizzas et tartes salées, plats composés, charcuterie. Cette quantité a diminué de 5 % entre 2012 et 2019, certains industriels (mais pas tous, et pas pour toutes les classes d'aliments) ayant réduit le sel dans leurs produits.
Comment réduire notre consommation
Les efforts des industriels n'étant pas suffisants, nous devons prendre en main notre alimentation. Et d'abord savoir ce que nous mangeons ! Par l'intermédiaire de notre salière déjà : une pincée contient 1 g de sel, et une cuillerée à café rase 6 g.
Il faut ensuite apprendre à lire les étiquettes des produits préparés. En effet, c'est la quantité de sodium qui est indiquée. Or, 1 g de sel ne contient que 0,4 g de sodium. Il faut donc multiplier le chiffre du sodium par 2,5 pour savoir ce que l'on absorbe réellement comme sel !
Pour réduire notre consommation, nous devons éviter tous les aliments clairement salés (chips, salaisons, choucroute, cornichons, poissons ou viandes séchés ou fumés, olives...) et les aliments conditionnés. Nous devons en revanche privilégier fruits, légumes frais, et poissons frais (sans les saler à outrance ensuite). Nous possédons des récepteurs au sel à la base de la langue. En favorisant une alimentation moins salée, ces récepteurs se désensibilisent petit à petit et on recherche moins spontanément le sel. En cas de réel problème, un diététicien peut aider à la mise au point de ce régime alimentaire, et faire faire des analyses urinaires qui permettent de connaître précisément notre consommation en sel.
Il faut aussi prendre conscience de la quantité de sel que nous ajoutons dans nos plats : plutôt que de verser le sel directement dans l'eau de cuisson, on le mettra d'abord dans sa main, et on ne salera jamais avant d'avoir goûté un plat, ni de façon systématique.
L'inconvénient de la cuisine moins salée est qu'elle manque de saveur. Pour relever le goût des aliments, les condiments sont très utiles : épices (poivre, curry, cannelle...), aromates (basilic, thym, persil, ail, oignons, citron). Certains condiments riches en sel doivent cependant être laissés de côté : c'est le cas de la mayonnaise, de la moutarde, de la sauce soja ou du ketchup. Le sel de potassium peut aussi remplacer avantageusement (du point de vue de nos artères) le sel de sodium, avec un goût assez proche.
Les personnes à risque
Tout le monde n'est pas égal devant le sel et on peut y être plus ou moins sensible, ainsi, l'excès de poids (et principalement de graisse abdominale) est le signe d'une hypersensibilité au sel. Idéalement, chacun devrait réduire sa consommation à 6-8 g par jour, en prévention des maladies cardiovasculaires.
Mais ce sont les hypertendus (et encore plus les insuffisants cardiaques et rénaux) qui sont les plus concernés par ces pré- cautions et par les régimes dits désodés (dans lesquels on consomme encore plusieurs grammes de sel par jour). Prendre garde à l'alimentation des enfants, très exposés aux biscuits, bonbons, plats tout faits, et leur apprendre à avoir de vrais repas sans y ajouter systématiquement du sel est aussi un service à leur rendre pour la suite.
Attention cependant aux personnes âgées. D'abord en cas de canicule : les régimes sans sel peuvent faire courir des risques de déshydratation (le sel permet de stocker l'eau). Il faut aussi bien prendre garde à relever suffisamment les plats pour qu'ils soient consommés, sans quoi la personne âgée risque de beaucoup moins manger et de se dénutrir.
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