La révolution minceur : 10 clés pour perdre du poids autrement !
Le régime draconien, c'est fini ! Vous pouvez perdre du poids sans chasser les calories à tout va. Autre événement : le sucre n'est plus l'ennemi numéro un de vos kilos. Bref, en l'espace de quelques années, une véritable révolution s'est produite : on ne maigrit plus comme avant ! Pourquoi ? D'abord, on s'est aperçu que les solutions préconisées jusqu'alors ne marchaient pas bien.
Ensuite, les dernières recherches ont permis de définir de nouvelles orientations thérapeutiques plus fiables et surtout à la portée d'un plus grand nombre. Nouvelles règles diététiques, nouveaux comportements alimentaires... toutes ces innovations furent présentées et discutées lors du dernier congrès sur l'obésité qui s'est tenu en novembre dernier aux Etats-Unis. Tout sur cette nouvelle façon de maigrir. En dix points-clés.
1. Personnalisez vos objectifs
Ils doivent s'inscrire dans la durée. Après la perte de poids initial, le but est de la maintenir. Pour cela, il est conseillé de prendre son temps, d'établir une stratégie sur plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Si vous vous lancez du jour au lendemain dans un programme amincissant trop strict, vous risquez l'échec.
Il faut être réaliste, et ne pas vous fixer un poids idéal : il n'existe pas ! Le but à atteindre dépend des limites physiologiques et psychologiques de chacun. Maigrir de 10 à 15 % de son poids de départ est déjà considéré comme un succès. Pour une femme de 75 kg, cela correspond à - 7 ou - 10 kg. Pour un homme de 100 kg, - 10 à- 15 kg.
2. Soyez à l'écoute de votre corps
Ceux ou Celles qui souhaitent perdre du poids ont parfois des comportements alimentaires dénaturés tant les pressions de leur environnement (stress, restrictions) sont fortes. Ainsi, certains mangent par compulsion, et s'arrêtent par peur de grossir... en ayant encore faim. Bref, leur organisme, dérégulé, perd ses notions physiologiques de faim et de satiété.
D'où frustration et encore plus de stress. Et des variations de poids importantes. une véritable "rééducation" sera entreprise. Le but est de retrouver un bon équilibre alimentaire, respecter les horaires courants des différents repas, être à l'écoute de son corps, des sensations de faim et de satiété, et enfin - peut-être le plus important - éprouver du plaisir en mangeant. Aujourd'hui, les nutritionnistes plaident pour un retour aux lois naturelles de l'organisme.
3. Des solutions à la carte
Généralement, les chances de réussite diffèrent si la demande vient de la personne elle-même ou si elle est transmise par un tiers. Dans cette deuxième éventualité, ce sont des proches, la famille, mais aussi un médecin qui inciteront la personne à maigrir.
Comme un rhumatologue qui conseille de perdre du poids pour soulager des articulations abîmées. Ces pressions extérieures ont peu de chances d'aboutir si la personne ne se sent pas vraiment impliquée. Le résultat est en grande partie lié aux motivations de chacun.
Le plus important c'est donc vous ! Nutritionnistes et diététiciens prennent en compte ce que vous êtes prêts à entreprendre et vous proposeront des solutions "à la carte". En fait aujourd'hui, en diététique il n'existe plus de véritable interdit. Ce programme personnalisé relève d'une combinaison de solutions assez simples, et surtout moins contraignantes qu'un régime pur et dur. En plus, des médicaments peuvent être proposés.
4. Des repas qui peuvent être copieux
Pour maigrir, suivez un régime légèrement hypocalorique qui correspond en général à des apports caloriques équivalents aux 2/3 des dépenses énergétiques. Il ne s'agit pas d'un régime draconien, mais plutôt de modifier l'équilibre alimentaire. En pratique, il faut diminuer les graisses et augmenter les glucides.
On recommande aussi les protéines qui jouent un rôle important dans la sensation de satiété. Chose surprenante : quand on propose ces repas rééquilibrés, beaucoup de personnes les trouvent très copieux. Ce régime doit être effectué sur plusieurs semaines.
Ensuite, pour ne pas regrossir, on garde le même équilibre alimentaire en augmentant légèrement le nombre de calories/jour.
5. Le sucre ne fait pas grossir !
Autre information nouvelle : le sucre est désormais autorisé. Car on est sûr aujourd'hui qu'il ne fait pas grossir... bien au contraire. A l'inverse d'une idée reçue que, le sucre, chez l'homme, ne se transforme pas en corps gras.
Il apporte moins de calories pour un même volume, on peut donc en manger sans compter... à condition de veiller aux graisses (le beurre ou la margarine sur le pain), et de se méfier des graisses déguisées (croissants, chocolat...).
N'en déplaise donc aux adeptes de l'aspartam et aux autres édulcorant la confiture, comme les bonbons, sont autorisés ! Mais ce sont surtout les sucres à index lent qui doivent être privilégiés (pâtes, féculents, riz...).
Attention : Les boissons sucrées et les sodas restent déconseillés.
6. Marcher 30 minutes par jour suffit
Polir maigrir, ou en tout cas ne pas regrossir : dépensez-vous ! L'activité physique permet de brûler des calories. Pour s'en convaincre, il suffit de reprendre le bilan des pertes énergétiques. Environ 60 à 70 % est consommé par ce que l'on appelle le métabolisme de base (dépense énergétique engendrée par les battements cardiaques, la respiration, le renouvellement cellulaire, la chaleur corporelle...).
Le reste est utilisé par l'activité physique quotidienne. Et c'est là que se fait toute la différence marcher, monter des escaliers, faire des courses, courir et, éventuellement, pratiquer un sport. D'après les dernières études, trente minutes d'activité physique modérée par jour peuvent suffire pour stabiliser son poids. On peut même fractionner ces trente minutes par trois fois dix minutes.
Il ne s'agit pas d'effectuer un sport intense. Non ! Marcher d'un pas rapide ou monter de temps en temps des escaliers suffisent. Jardiner, bricoler, danser... toutes les activités physiques sont bonnes, même les plus anodines. En restant debout à gigoter sans cesse, vous dépenserez 60 calories par heure. Gigoter, en restant assis, vous dépenserez 35 calories par heure.
C'est connu, les grands nerveux brûlent plus de calories ! Une étude s'est même intéressée aux comportements d'enfants devant des postes de télévision. Les jeunes qui bougeaient sans cesse ne prenaient pas de poids, ceux qui demeuraient passifs avaient tendance à grossir.
Une étude a révélé qu'un Américain sur quatre n'avait pratiquement aucune activité physique. un constat qui, à lui seul, est presque suffisant pour expliquer pourquoi ce pays compte tant d'obèses. Enfin, si vous désirez effectuer un peu plus que le minimum recommandé, surtout ne vous privez pas de faire du sport.
7. L'activité physique fait mincir
Se dépenser physiquement permet surtout de perdre des centimètres, mais pas des kilos. Par une baisse de la masse graisseuse et l'augmentation de votre musculature, vous diminuerez votre tour de taille, mais pas (ou peu) votre poids. Votre corps sera comme resculpté.
L'activité physique a également une incidence positive sur votre équilibre alimentaire. En vous dépensant, vous mangerez spontanément plus de glucides (et donc moins de graisses). Dernier argument : à côté de ces vertus, une activité physique régulière prévient les maladies cardiovasculaires, le diabète, l'ostéoporose...
8. Une question de plaisir, plus que de volonté
Très souvent, les arguments en faveur du sport ne suffisent pas ! Il est parfois difficile; voire impossible de vous y mettre. De l'aveu même des personnes qui n’y parviennent pas, la première cause serait le manque de motivation.
Alors mettez toutes les chances de votre côté pour commencer à faire du sport, et surtout ne pas abandonner.
Comment ? En effectuant d'abord ce que vous préférez. Que cela soit chez vous ou dans une salle de sport, seul ou accompagné. Des études ont montré que, pour persévérer, le mieux est d'effectuer des exercices de courte durée et répétés (5 fois par semaine). Le résultat est également meilleur sur la perte de poids.
9. Pour y arriver, soyez organisé
D'après des études dites "comportementalistes", il est conseillé d'avoir facilement accès à son équipement de sport. Cela paraît évident : si vos chaussures de jogging sont enfouies au fond du placard, vous les enfilerez rarement.
En pratique, laissez vos tennis à portée de main, ne rangez pas votre vélo d'appartement après l'avoir utilisé.
Notre conseil : Dans la journée quand vous avez décidé de démarrer votre activité physique, faites-la ! Ne repoussez jamais votre décision... au risque de ne jamais l'effectuer.
10. Le suivi est important, on parle de coaching
II y a un peu plus d'un an, dans une sorte de « charte » la prévention et le traitement de l'obésité, les spécialistes français insistaient sur l'importance d'une surveillance régulière car de nombreuses études ont montré que le pronostic pondéral dépend du nombre de consultations. En moyenne, un suivi mensuel est justifié au cours des premiers mois.
Mais parfois encore plus rapproché ! Au dernier congrès américain sur le surpoids et l'obésité, il fut même question de coaching avec, en particulier, un suivi interactif sur Internet. Ce soutien permet à des spécialistes de dialoguer et de conseiller les personnes dans leur vie quotidienne.
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