Commencer par prendre soin de soi
Après l'accouchement, les femmes se demandent souvent si elles vont retrouver leur corps "d'avant". Oui, mais cela demande un peu d'indulgence et de patience.
Il faut quatre à six mois en moyenne pour retrouver sa silhouette, quand la grossesse et l'accouchement se sont passés dans de bonnes conditions : prise de poids régulière, limitée à 10-12 kilos... Aussi, avant de vous lancer dans un régime ou des séances d'abdos-fessiers aussi inopportunes que dangereuses risque de prolapsus ou descente d'organe(s) laissez votre corps récupérer.
En attendant, vous pouvez le « bichonner » :
- alimentation équilibrée ;
- crèmes de soin ;
- massages ;
- techniques respiratoires.
Il est important de penser à soi sans culpabiliser. Prendre du temps pour soi, dès les premiers jours qui suivent la naissance, c'est une manière de reconquérir son identité corporelle. C'est aussi une façon de mieux s'occuper de son bébé.
Détendez-vous sans complexe : reprendre une activité douce après l'accouchement
Vous pouvez également reprendre une activité douce. La marche à pied est une excellente façon de réhabituer le corps à l'exercice. La natation aussi, sauf problème particulier et tant que vous ne nagez pas sur de trop longues distances : crawl, dos crawlé, brasse coulée (afin de ne pas accentuer la courbure lombaire).
Enfin, pour une détente complète, essayez le watsu (ou "shiatsu dans l'eau"), un massage aquatique qui vous berce, apaise, assouplit et vous relaxe infiniment...
Encore peu répandue, cette technique se développe de plus en plus en thalassothérapie. Une fois la rééducation périnéale terminée, deux à trois mois au minimum après l'accouchement, commencez à stimuler de nouveau vos abdominaux. Mais attention, toujours en douceur, sans à-coups et en contrôlant vos mouvements car, même après la rééducation, le périnée n'est pas encore suffisamment tonifié.
Chez certaines femmes, il sera nécessaire de patienter quelques mois encore avant de pouvoir reprendre une activité sportive. En particulier la course à pied, le tennis, l'équitation. Dans tous les cas, demandez conseil à votre médecin ou à votre sage-femme.
Faites travailler vos abdos en douceur après votre accouchement
Les exercices doivent être réalisés sans à-coups et en vous concentrant sur le mouvement.
La respiration est fondamentale : inspirez au repos, soufflez sur l'effort. Le rythme est de 3 séries de 5 répétitions (10 répétitions si vous le pouvez), avec 5 à 10 secondes de récupération entre chaque série.
- Numéro 1 : Allongée sur le dos, jambes repliées, relevez le bassin en contractant les abdominaux et en expirant lentement. Si vous le pouvez, faites l'exercice avec un ballon placé entre vos genoux : serrez fort en fin d'expiration.
- Numéro 2 : A quatre pattes, dos plat, tête baissée, rentrez le ventre pour faire le dos rond. En même temps, contractez les abdos en expirant à fond. Restez ainsi quelques secondes avant d'inspirer de nouveau et retrouver la position de départ.
- Numéro 3 : Assise, les fesses au bord de la chaise, contractez les abdos et remontez les genoux vers la poitrine. Le dos ne doit pas se cambrer, même s'il a tendance à partir vers l'arrière. Marquez une pause en haut, avant de reposer les pieds sur le sol. Pour celles qui le peuvent, faites l'exercice sans reposer ces derniers.
- Numéro 4 : Debout, iambes écartées, bras tendus vers le haut ou mains sur les épaules et coudes écartés, descendez le buste d'environ 300 en serrant les abdominaux. Davantage si vous êtes souple, mais pas trop bas pour garder le dos droit. Cet exercice a pour but d'étirer tout le dos.
À lire aussi : Rééducation du périnée : tout ce qu’il faut savoir
