Comment combler ses besoins en potassium ?

Potassium
Ce minéral joue un rôle clé dans la prévention de l’hypertension artérielle et des accidents vasculaires cérébraux. Marine Liégeois, diététicienne, nous explique comment couvrir nos besoins quotidiens.

Quel rôle joue le potassium dans notre corps ?

Le potassium intervient à plusieurs niveaux dans notre organisme. Avec le sodium, il aide notre corps à garder son équilibre acido-basique, en régulant le pH. Il est essentiel à la contraction musculaire (et notamment à celle du muscle cardiaque), au bon fonctionnement de nos reins, et à la régulation de notre stress.

Attention à ne pas trop en consommer !

Mais, notre alimentation moderne, souvent trop riche en plats tout prêts, nous fait consommer trop de sodium (4 à 5 g) au détriment du potassium (2 à 3 g) alors que nous devrions avoir des apports des deux très proches. Ce déséquilibre sodium/potassium peut entraîner une augmentation de la pression artérielle et des maladies cardiovasculaires.

Idéalement, il faudrait consommer entre 4 et 5 g de potassium par jour à l'âge adulte, tant chez les femmes que chez les hommes. Dans la réalité, les apports journaliers sont plus faibles : ils se situent entre 2 et 3 gr. Pour assurer nos besoins physiologiques, 2 g de sel (1/2 cuillerée à café) par jour suffisent. Et on recommande de ne pas dépenser 5 g. Or, nous en consommons parfois jusqu'à trois fois plus.

À savoir : la prise prolongée de certains médicaments (cortisone, diurétiques, laxatifs, etc.) peut entraîner une carence en potassium.

Dans quels aliments trouver du potassium ?

1 000 mg, soit 20 à 25 % de mes apports journaliers recommandés (AJR) dans :

  • = 9 petits abricots secs (75 g)
  • = 100 g de banane séchée
  • = 1 sachet de 125 g de raisins secs

500 mg, soit 10 à 12 % de mes AJR dans :

  • = 1/2 assiette d'épinards
  • = 1 avocat
  • = 1/2 bulbe de fenouil

250 mg, soit 5 à 7 % de mes AJR dans :

  • = 2 sardines
  • = 1/2 melon
  • = 100 g de cerises (1 poignée)

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