L'ispaghul, pour réduire l'absorption de cholestérol
Pourquoi ça aide ? De la taille d'une puce, la graine de Plantago psyllium est réputée faciliter le transit intestinal... Ce n'est pas un hasard. On y trouve 80 % de fibres, dont 30 % de mucilages, des fibres solubles, réalisant une sorte de "laxatif doux" : les graines absorbent jusqu'à 40 % de leur poids, formant un gel volumineux qui facilite le transit en stimulant le péristaltisme intestinal. Ce gel a, en outre, la capacité de réduire l'absorption par la muqueuse intestinale du cholestérol et des sucres, une propriété intéressante en cas d'une valeur limite de cholestérol sanguin, mais également de glycémie.
Autre atout : ses phytostérols, un analogue végétal du cholestérol qui en réduit l'absorption. A priori sans effet délétère à cette dose.
Le mode d'emploi ? 5 à 30 graines par jour à tremper dans de l'eau ou leur équivalent en gélules, à prendre le soir avec un grand verre d'eau, à distance (30 min au moins) d'une prise de médicaments.
L'avoine, pour en fabriquer moins
Pourquoi ça aide ? Consommer de l'avoine est associé à un risque moindre de maladies cardio-vasculaires, par ses effets sur le cholestérol notamment. Ses fibres solubles interféreraient avec la réabsorption des acides biliaires, ce qui entraînerait une moindre fabrication du cholestérol par le foie. À la clé, une réduction modeste, mais significative, du taux de 'mauvais" cholestérol dans le sang.
L'avoine est aussi la céréale la plus riche en acides gras insaturés, les "bons" lipides. Elle est une source de phosphore, manganèse, sélénium, cuivre et de vitamines B, la B5 surtout, autant de vitamines et minéraux antioxydants.
Le mode d'emploi ? Qu'il s'agisse du son ou des flocons, mieux vaut opter pour la forme non raffinée plus riche en fibres. Avec modération pour ne pas risquer de problèmes digestifs, parsemer le son sur des pâtes ou du fromage blanc le soir, ou, les flocons d'avoine plus généreusement dans un gaspacho, la préparation d'une farce...
Le lin, pour agir sur tous les fronts
Pourquoi ça aide ? La graine de lin est riche en fibres qui réduisent l'absorption intestinale du cholestérol. Elle est aussi une excellente source d'acide linolénique, un acide gras essentiel poly-insaturé de la famille des oméga-3. Ces graisses sont indispensables mais l'organisme est incapable de les synthétiser. Les oméga-3, anti-inflammatoires, sont bénéfiques aux artères et au système cardiovasculaire au sens large. Enfin, la graine de lin renferme des lignanes, qui sont à la fois des phyto-estrogènes et de puissants antioxydants. C'est l'effet combiné de ces trois constituants, fibres, oméga-3 et antioxydants, qui confère à la graine de lin ou à son huile leur activité.
Le mode d'emploi ? On mélange les graines, crues, cuites ou rôties, à des légumes, de la viande ou à un yaourt. L'huile de lin de qualité alimentaire se consomme crue sur des salades ou des crudités, sans dépasser une cuillerée à soupe par jour.
Le blé, pour lutter contre les radicaux libres Pourquoi ça aide ?
Pourquoi ça aide ? Dans le blé, ce sont les antioxydants qui dominent : des composés phénoliques, de la vitamine E, des flavonoïdes et des caroténoïdes.
Ils permettent de lutter contre les radicaux libres produits en grandes quantités lorsque l'organisme est soumis de façon excessive à un stress oxydatif, à l'origine des maladies de l'appareil cardiovasculaire notamment. Le germe de blé contient aussi des fibres qui, là encore, émulsionnent les graisses et en limitent l'absorption. Surtout, le blé est l'un des aliments les plus riches en phytostérols - le cholestérol des végétaux - qui entrent en compétition au niveau de l'intestin avec le cholestérol alimentaire. A ces doses, il n'y a pas de risque à en consommer.
Le mode d'emploi ? On peut préférer l'huile de germe de blé, plus riche en vitamines A et E. On la trouve en magasin diététique. Elle ne doit pas être raffinée pour conserver l'intégralité de sa vitamine E.
À savoir : Levure de riz rouge, prudence ! L'Agence nationale de sécurité du médicament recommande de ne pas la prendre sans avis médical.
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