1. Débuter en douceur
Le jogging, c'est simple et c'est bon. Pour l'endurance, le souffle, la tonicité et le métabolisme général. Mais quand on n'a jamais fait de sport, ou trop peu, comment courir sans se fatiguer ni se blesser ?
Pour vous aider, voici un programme, établi sur trois à quatre mois, que vous allez pouvoir appréhender pas à pas. On ne vous dit pas que c'est facile, car vous devrez faire preuve de discipline pour atteindre vos objectifs : courir deux fois par semaine, changer certaines habitudes (arrêter de fumer, marcher davantage, éliminer les sucres raffinés, boire plus d'eau...).
Si vous avez plus de quarante ans, que vous ne pratiquez aucune activité ou accusez un surpoids important, consultez votre médecin pour effectuer des tests d'aptitude et d'effort. Ne partez pas courir seul mais avec un ami. Inscrivez-vous éventuellement dans un club où il existe un niveau débutants. L'encadrement est souvent assuré par des passionnés et l'ambiance est motivante. Le but est de retrouver du plaisir à exercer une activité physique.
2. Où pratiquer le jogging ?
Évitez le bitume des trottoirs, car le sol est trop dur. Préférez un terrain relativement meuble (pelouse, chemin de terre, parc.. .), moins traumatisant pour les articulations, et au relief varié, parce que c'est plus ludique. Pour ceux qui courent sur piste, pratiquez l'échauffement sur des aires meubles.
3. Bien s'équiper
Une bonne paire de running est essentielle, à la fois pour avoir du plaisir en courant et pour éviter les blessures (chevilles, genoux, dos...). La semelle intérieure doit tenir compte de votre façon de poser le pied au sol : à plat (pied universel), vers l'intérieur (en pronation), vers l'extérieur (en supination). Les modèles sont fabriqués en fonction de ces critères et du poids du coureur. N'hésitez pas à vous faire conseiller par des spécialistes du marathon.
4. Vêtements confortables pour courir
Portez une tenue qui ne vous comprime pas. Pour les femmes, le port d'un soutien-gorge adapté au sport est indispensable. En été, pensez à la casquette. En hiver, optez pour une polaire fine. Pour ceux qui craignent les ampoules, essayez les chaussettes sans couture ou double face en coton, qui limitent frottements et échauffements.
5. Boire régulièrement
Ne "plombez" pas votre estomac en buvant un litre d'eau avant de courir ! Buvez en petites quantités pendant l'effort, surtout à partir de 30 minutes d'entraînement, et après pour récupérer. Emportez quelques fruits secs pour les coups de pompe. N'oubliez pas la serviette et le tee-shirt de rechange pour le retour.
6. Comment courir ?
Il n'y a pas de posture idéale. Courez naturellement et de manière décontractée, car les tensions musculaires fatiguent l'organisme plus rapidement. Voilà à quoi sert l'échauffement...
7. Respirer tranquillement
L'important, c'est d'être en aisance respiratoire du début à la fin de la séance. En clair, vous ne devez jamais être essoufflé. Si vous pouvez parler en courant, vous tenez le bon rythme. Sinon, ralentissez l'allure.
8. Courez votre rythme
- Échauffement : 10 à 15 minutes. Marchez doucement pour commencer. Puis, au bout d'un tour ou deux, augmentez l'allure Ne "trottinez" que si vous vous en sentez capable.
- Entraînement : Il consiste à alterner plusieurs séquences de course et de marche. Au début, les temps de course sont courts, environ 20 minutes. Puis ils augmentent progressivement, jusqu'à 45 minutes. Ce programme en six séances s'étale dans le temps : une séance à la fois, et vous ne passez à la séance suivante que lorsque vous maîtrisa bien la précédente. Dosez votre effort afin de ne pas être totalement épuisé à la fin de l'entraînement.
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