Commencez par consulter votre médecin
Il vous examinera en ayant une attention particulière pour le système cardiorespiratoire et l'appareil locomoteur. Il vous donnera le feu vert si tout va bien.
Connaissez-vous !
Si vous reprenez une activité physique, ne vous surestimez pas. Un excès d'optimisme est souvent source d'accident !
Allez-y progressivement et modérément
Débutez par un travail aérobie peu contraignant pour le cœur (l'oxygène respiré pendant l'effort couvre tous les besoins des muscles mis en jeu), par exemple le footing en parlant. Après plusieurs mois de travail de fond, vous pourrez travailler en résistance (sprints, sauts...). Les médecins du sport utilisent un moyen simple pour déterminer l'intensité maximale de l'effort. Celle- ci est en relation directe avec votre fréquence cardiaque et votre âge. Par exemple, pour une personne de 40 ans, soustrayez 40 de 220, soit 180 pulsations/min. Il ne faut pas dépasser 70 % de cette valeur, soit 125 pulsations/min. Ce n'est qu'au bout de plusieurs mois d'entraînement bien conduit que l'on pourra atteindre 85 % de l'intensité maximale.
Gardez le rythme
Pratiquez au moins trois séances de 30 à 45 minutes par semaine et fractionnez-les (3 fois 30 minutes sont préférables à une séance le samedi).
Ne démarrez pas à froid
L'échauffement est primordial (jogging léger, étirements, exercices respiratoires...), pendant au moins 15 minutes, voire davantage s'il fait froid. N'arrêtez pas non plus brutalement votre effort et prévoyez une période de calme après.
Vous voulez maigrir ?
En cas d'excès de poids important, surveillez votre hygiène alimentaire avant de débuter une activité sportive. Une surcharge pondérale expose inévitablement le cœur à des efforts trop importants, voire dangereux. Vouloir perdre des kilos en ne pratiquant qu'une activité physique d'entretien est une grave illusion. Pour perdre 1 kilo de graisse lors d'un jogging, il faudrait courir pendant plus de 10 heures ! En courant, vous ne perdrez que quelques grammes de graisse ; la différence de poids parfois constatée est essentiellement de l'eau.
Oxygénez-vous !
Evitez les endroits clos et les atmosphères polluées. Un sous-bois calme loin de la circulation, sur sol souple pour ménager vos articulations, et un paysage agréable pour vous évader de vos soucis quotidiens, c'est l'idéal. Est-il encore besoin d'insister sur le rôle néfaste du tabac, de l'alcool et des nuits trop courtes ?
Moins d'enthousiasme ?
Les efforts sont toujours récompensés. Il suffit d'être persévérant et régulier. Les résultats seront visibles au bout de 5 à 6 mois d'exercices bien conduits.
Mangez léger
L'avant-dernier repas vous donnera l'énergie nécessaire à votre effort. Pour un effort l'après-midi, ayez un petit déjeuner consistant et un déjeuner léger. N'oubliez pas que les sucres lents constituent le carburant du muscle. Si vous prévoyez un effort le matin, votre repas du soir précédent comportera des pâtes, du riz complet ou des pommes de terre, sinon gare aux coups de pompe !
Quel équipement ?
Choisissez un matériel de qualité adapté à votre niveau et à votre morphologie, avec une attention toute particulière pour les chaussures.
Buvez
Privilégiez les boissons énergétiques que vous absorberez par petites quantités. Par forte chaleur, augmentez les quantités absorbées jusqu'à 3m ml/20 minutes. Pour des efforts de plus de 90 minutes, grignotez-en plus des fruits secs ou des barres chocolatées. Hydratez-vous abondamment pendant plusieurs heures après l'arrêt de l'exercice afin de reconstituer vos réserves en eau et de favoriser l'élimination des toxines.
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