Gagnez en souplesse avant le départ au ski
Il est indispensable d'assouplir certains muscles des jambes, un mois ou deux avant le départ : les adducteurs devant les cuisses et les ischio-jambiers derrière les cuisses pour éviter l'accident lorsqu'on fait du ski.
Exercices :
- Allongé sur le dos, région lombaire bien à plat, les jambes tendues dans l'alignement du tronc, relevez une jambe (tendue, pied en flexion) jusqu'à la verticale. Rapprochez-la du buste (10 fois de chaque côté) en tirant sur vos mains (qui entourent le haut du mollet).
- Debout, dos droit, mains sur les hanches, écartez vos jambes de façon à ce qu'elles forment un angle droit. Fléchissez un genou après l'autre (20 fois de chaque côté), en gardant l'autre tendu. Maintenez la position au minimum trois secondes en expirant profondément.
Échauffez-vous en haut des pistes
Échauffez-vous en haut des pistes. Et non en bas, comme on le voit trop souvent, sous prétexte qu'il est plus facile de se mouvoir quand on n'est pas encore équipé.
Le corps a largement le temps de se refroidir avant d'atteindre le sommet des pistes. Aussi, on s'échauffe avant la descente, les skis aux pieds et les bâtons en main. Pour que ce soit efficace, faites les exercices suivants.
Prévenez l'entorse du pouce
Le skieur est exposé à trois grands traumatismes, souligne le kinésithérapeute. La luxation de l'épaule, l'entorse du genou (avec souvent rupture du ligament antéro-externe) et l'entorse du pouce (dite "pouce du skieur").
Aucun exercice ne peut vous aider à prévenir la première (elle survient principalement à la suite d'une mauvaise chute). Les risques d'entorse du genou peuvent être considérablement réduits avec un entraînement musculaire. Quant à l'entorse du pouce, il suffit de ne pas enfiler la dragonne (petite sangle fixée à l'extrémité du bâton). La majorité des entorses du pouce sont en effet dues à l'écartement des doigts qu'elle provoque en cas de chute.
Soyez attentif aux signes de fatigue
Accaparé par les joies du ski, on se sent pousser des ailes. Le soleil, l'air pur, la bonne humeur ambiante, le vin chaud… tout concourt à nous faire dépasser nos limites. Et l'on néglige souvent les signes de fatigue. Danger ! Car, avec la fatigue, on a spontanément tendance à être moins réactif et à compenser la baisse de tonicité musculaire en redressant les genoux (ce qui réduit d'autant la protection active de l'articulation).
La solution ? Rester attentif aux signes physiques et psychologiques qui vous avertissent que votre corps s'affaiblit : à l'arrêt, en position "tout schuss", vos muscles commencent à trembler, vous éprouvez une sensation d'instabilité, vous perdez le plaisir de skier ou vous avez froid.
Reposez-vous le troisième jour
Si vous n'êtes pas spécialement sportif, tâchez de vous limiter à une heure de ski le matin, une heure l'après-midi. Et soyez vigilant le troisième (ou le quatrième) jour.
C'est à ce moment-là qu'on enregistre le plus d'accidents : il correspond à la fatigue liée à l'effort d'acclimatation à l'altitude et à l'accumulation de la fatigue physique. Ce jour-là, changez d'activité : passez aux raquettes, à la marche ou au ski de fond... pour laisser le temps à votre organisme de récupérer. Même remarque pour le dernier jour de votre séjour. En voulant profiter au maximum de ses dernières heures de loisir, on a tendance à tirer un peu trop sur la "mécanique" et à s'exposer aux mauvaises surprises !
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