Quels sont les signes de carence ?
Le signe principal de carence en vitamine B12 est l'anémie mégaloblastique : les globules rouges sont moins nombreux et de plus grande taille, entraînant fatigue, faiblesse et pâleur. La carence provoque aussi des engourdissements et des picotements dans les mains et les jambes, et peut perturber la régularité du cycle menstruel.
Enfin, un manque récurrent de vitamine B 12 peut entraîner une fonte musculaire, des troubles intestinaux, mais aussi une dépression, des perturbations psychiques (humeur, mémoire…), voire des démences.
Où la trouve-t-on ?
La vitamine B12 est présente uniquement dans les aliments d'origine animale : abats, crustacés, œufs, produits laitiers... On ne trouve pas de vitamine B12 dans les végétaux. Quant aux produits fermentés à base de soja (tempeh, miso...), ils contiennent une forme de vitamine B12 non assimilable par l'organisme humain. Il en va de même du champignon shiitake et de certaines algues comme la spiruline.
Peut-on être carencé en vitamine B12 en France ?
Elles sont rares mais peuvent néanmoins survenir dans certaines pathologies digestives ou après ablation de la partie terminale de l'intestin grêle ou de l'estomac. Des déficiences peuvent aussi apparaître à long terme chez les végétaliens dont l'alimentation exclut toute consommation de produits animaux, ainsi que chez les végétariens consommant peu d'œufs, de produits laitiers...
Qui doit se supplémenter ?
Les végétaliennes doivent être supplémentées en vitamine B12 sous contrôle médical durant la grossesse et l'allaitement. En effet, un fœtus ou un nourrisson manquant de vitamine B 12 peut avoir des attaques d'apoplexie, de l'anémie et montrer des signes de retard physique et mental. Les personnes âgées absorbent plus difficilement la vitamine B12 en raison d'une diminution des sécrétions d'acides gastriques.
En France, les autorités de santé préconisent de surveiller le statut en vitamine B12 des personnes âgées, sans pour autant recommandent la consommation, dès 50 ans, de suppléments de vitamine B 12 ou d'aliments enrichis en cette même vitamine. En effet, la forme synthétique est plus facilement assimilable que la vitamine B12 alimentaire.
La bonne dose (en microgrammes par jour)
- Enfants d'un à trois ans : 0,8.
- Adulte : 2,4.
- Femme qui allaite : 2,8.
À retenir sur la vitamine B12
- La vitamine B12 se trouve uniquement dans les aliments d'origine animale.
- Les végétaliens et les personnes âgées doivent particulièrement veiller à leurs apports en vitamine B12.
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