Apprenez à vous détendre en 2 minutes : c’est possible !

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Lutter contre le stress au quotidien ? Plus facile qu’on ne le pense. Voici des exercices simples, aux effets immédiats.

Si le stress peut s'avérer positif quand il est occasionnel, il devient un réel danger pour la santé s'il perdure dans le temps.

Le corps fonctionne un peu comme un compte en banque. Chacun dispose en soi d'un capital d'adaptation, sorte de réserve d'énergie dans laquelle il puise chaque fois qu'il subit une agression, un stress. Et qui s'amenuise au fil du temps.

Quand le stress s'installe, nous passons "à découvert" : la fatigue s'accumule, nos réserves s'épuisent, notre mémoire se brouille. Le stress peut alors entraîner un état hyper émotionnel, voire une maladie psychosomatique. Le stress est ainsi impliqué dans le déclenchement et l'entretien de pathologies telles que les maladies cardiovasculaires, l'asthme, l'ulcère du duodénum, le psoriasis, des maladies de peau : zona, eczéma... Il peut aussi être à l'origine de dorsalgies.

Pour éviter d'en arriver là, il est indispensable de savoir réapprovisionner ce capital énergétique en apprenant à se détendre. La relaxation occupe une place privilégiée dans l'arsenal des techniques à notre disposition pour y parvenir.

Elle régénère, favorise le contact avec soi-même et permet d'abaisser le niveau de tension, d'anxiété et de crispation des muscles. Car, dès que le corps se détend, l'esprit s'apaise de lui-même.

L'idéal consiste à se fixer des rendez-vous (avec soi-même) où, pendant cinq minutes (une à deux fois par jour), on va s’écouter et ressentir les effets de ces exercices sur le corps. Ce dernier va s'habituer à anticiper la détente et à générer un sentiment de paix de plus en plus profond en un minimum de temps.

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Detente
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3 Pauses respiratoires pour vous relaxer

Soumis à une tension nerveuse, le corps se crispe pour se protéger. Le ventre et le diaphragme se nouent, et l'on ne respire plus que par la partie haute de la cage thoracique. Ce qui bloque la plupart de nos fonctions vitales, et nous rend moins adaptable à notre environnement.

Il suffit souvent de respirer correctement pour réduire le niveau de stress et réactiver ces fonctions vitales mises en veilleuse par la nervosité.

Profitez de chaque moment de détente pour "recharger" votre capital énergétique.

Respiration
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1. Avant un rendez-vous important

Installez-vous, le dos droit, les pieds à plat sur le sol, les jambes décroisées, fermez les yeux et relâchez tous les muscles de votre visage. Passez aux épaules, aux muscles de la colonne vertébrale, à ceux des jambes, en vous concentrant sur votre respiration.

Soyez conscient de ce qui se passe en vous. Et laissez votre respiration devenir de plus en plus calme, abdominale et automatique. Accordez une attention particulière à votre souffle, qui doit être lent et régulier. Cet exercice est idéal pour se recentrer sur soi-même avant un entretien ou un rendez-vous important, ou lorsque vous avez une décision à prendre.

Respiration
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2. En cas de coup dur

Si vous êtes confronté à une difficulté, si vous êtes nerveux, essayez cet autre exercice de respiration relaxante (cinq minutes). Inspirez par le nez en gonflant le ventre. Expirez par la bouche (deux fois plus longtemps que vous avez inspiré), en imaginant que vous évacuez tous vos soucis. Marquez une pause entre chaque respiration complète.

Cet exercice, qui peut se réaliser n'importe où, a le pouvoir de vous faire prendre de la distance avec ce qui vous préoccupe.

3. Si vous n'arrivez pas à vous concentrer

Il peut arriver que votre niveau de stress soit tel que vous ne puissiez plus vous concentrer sur votre respiration. Cette variante, plus "physique", vous permettra de renouer avec vos sensations. Le mode de respiration est identique aux deux précédents exercices, mais cette fois, pendant l'inspiration, vous allez tendre vos bras, vos jambes et serrez vos poings aussi forts que vous le pouvez. Continuez de vous contracter en bloquant quelques instants votre respiration, puis relâchez vos muscles en expirant. Après trois répétitions, efforcez-vous de ressentir la détente qui se répand dans votre corps.

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3 Exercices de sophrologie pour récupérer

Cette technique, conçue dans les années soixante par l'Espagnol Alfonso Caycedo, s'inspire du yoga, du zen et de l'hypnose. Son principe : instaurer un état de conscience modifié (entre veille et sommeil) pour imprimer au plus profond de votre cerveau des images et des mots-clefs capables d'induire un relâchement musculaire et psychologique total,

D’après les sophrologues, une séance de vingt minutes de sophrologie équivaut à deux heures de récupération du système neurovégétatif. Voici trois classiques de la sophrologie a visée relaxante.

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1. La "cible" pour oublier vos soucis

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Debout, imaginez qu'un cercle est devant vous (la "cible"). Dedans, un grand sac symbolique dans lequel vous mettez vos soucis, vos contrariétés, bref tout ce qui peut être source de stress. Puis effectuez le geste suivant en le synchronisant sur votre respiration : levez le bras en fermant le poing en direction de la cible (tout en inspirant par le nez), retenez votre respiration un instant, puis projetez votre bras dans le cercle (en expirant). Exactement comme si vous donniez un coup de poing au centre de la cible. Répétez le geste trois fois avec le bras gauche, trois fois avec le bras droit, trois fois enfin avec les deux bras en même temps. Laissez ensuite votre respiration revenir à la normale en prenant conscience des sensations qui vous envahissent. Asseyez-vous, et accordez-vous quelques minutes de calme en vous recentrant sur votre respiration.

2. La visualisation apaisante pour positiver

Rappelez-vous un paysage dans lequel vous avez été heureux (un lieu de votre enfance, votre maison de vacances...), fermez les yeux et imaginez-le en recherchant à retrouver dans votre imagination les détails qui le caractérisent. Prenez votre temps, retrouvez les couleurs, les odeurs, les chants d'oiseaux ou le bruit des vagues... Ancrez cette image dans votre conscience : imaginez faire un pas en avant, comme pour entrer dans le décor. Après plusieurs répétitions, il vous suffira de reproduire ce travail d'imagination et de faire "un pas en avant" pour retrouver votre sérénité.

En vous entraînant régulièrement, votre cerveau va en effet mémoriser cette expérience. Et le paysage agira comme un signe réflexe qui vous branchera directement sur des ondes de bien-être.

3. La "bougie" pour retrouver la quiétude

Bougie
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Allumez une bougie devant vous et fixez sa flamme quelques secondes.

Inspirez par le nez, gardez l'air quelques instants dans vos poumons, puis lorsque vous expirez, imaginez que la lumière se diffuse dans tout votre corps en chassant les ombres. En quelques minutes, cette visualisation très efficace vous plongera dans un océan de quiétude.

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