Psychologie : comment lutter contre le trac pour se sentir bien en public ?

Trac Prise De Parole
Si passer un entretien d’embauche ou parler devant une assemblée professionnelle vous paralyse, suivez notre plan d’action en trois temps.

Cœur qui bat la chamade, jambes flageolantes, sueurs froides, boule dans la gorge... Qui n'a jamais connu le trac avant de prononcer un discours, de passer un examen ou d'entrer en scène ? A petite dose, il est d'ailleurs stimulant, car les palpitations qu'il provoque permettent au cerveau d'être plus rapidement irrigué et donc de mieux "fonctionner".

Mais la peur de ne pas y arriver peut aussi ponctuellement gâcher l'existence.

À l'exemple de Chloé, qui avait préparé un discours pour le mariage de son frère : « J'appréhendais tellement de m'exprimer devant toute l'assemblée que je n'ai pas profité de la fête, raconte-t-elle. Et j'avais la gorge si serrée que je n'ai rien pu avaler avant de parler. »

S'il n'y a pas de médicaments spécifiques contre le trac, les médecins prescrivent parfois des bêtabloquants, en cas de palpitations, ou des anxiolytiques. Mais le trac occasionnel peut se gérer soi-même (alors qu'un suivi psychologique s'impose s'il revient au quotidien). En appliquant les conseils de base, la gêne peut disparaître en quelques mois.

D'abord, détendez-vous

Rien de tel pour affronter une situation délicate que de l'aborder complètement détendu. En d'autres termes soyez zen ! C'est le seul moyen d'évaluer objectivement le danger et de ne pas se retrouver sous l'emprise du stress. Mais, évidemment, savoir se relaxer n'est pas une chose innée : ça s'apprend.

Tout d'abord, il faut s'entraîner à bien respirer : placez-vous dans un endroit calme, inspirez lentement et profondément l'air par le nez en gonflant progressivement votre ventre, bloquez votre respiration pendant quelques secondes, puis expirez doucement par la bouche.

Posez votre main sur le ventre pour mieux sentir ses mouvements alors que le haut du thorax ne doit pas bouger. Au début, répétez cet exercice au moins trois fois par jour, puis appliquez-le dans les moments critiques. N'hésitez pas, par ailleurs, à prendre des cours de yoga ou de sophrologie pour bien maîtriser cette respiration relaxante.

Astuce : la mini-relaxation. Pour diminuer rapidement votre état d'anxiété, contractez tout votre corps pendant quelques secondes, puis relâchez-vous. Apaisement assuré.

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2 - Analysez la situation

Dans les moments de peur panique, on a tous tendance à exagérer le danger. Avant un examen ou un entretien d'embauche, on se dit donc : "Si j'échoue, ma carrière va s'effondrer." Au lieu de se laisser hanter par des pensées négatives, mieux vaut avoir une juste vision des choses pour considérer la situation angoissante sous son meilleur jour.

Comment s'y prendre

  • Avant un exposé professionnel peur de bégayer ou de mal présenter les choses ? Il faut relativiser. Car, en réalité, vos collègues sont intéressés par le fond de votre message et non par la forme.
  • Avant un examen : le manque de confiance en soi dans ce cas précis entraîne une véritable angoisse de l'échec et du jugement des autres. Réfléchissez en évaluant correctement l'enjeu de l'examen et vous comprendrez que la vie ne s'arrête pas à l'obtention d'un diplôme...
  • Avant de déclarer sa flamme : le trac amoureux provient de la crainte du rejet. Soyez réaliste ! Rien ne sert de vous miner jour et nuit et de reculer le moment du premier pas. Laissez le bon sens opérer que vos sentiments soient partagés ou non, mieux vaut être fixé au plus vite.
  • Avant d'entrer en scène : même si l'on joue dans une troupe amateur, les minutes avant le lever du rideau ressemblent parfois à un cauchemar : tremblements, impression de tête vide... Soyez plus positif : les spectateurs viennent pour apprécier une prestation et ils ont déjà un a priori favorable. L'occasion vous est donc donnée de leur faire plaisir et de communiquer avec eux.

Ce qu'il ne faut pas faire

  • Se persuader que "ça ira". C'est en quelque sorte vouloir ignorer le problème et l'enfouir momentanément... pour mieux qu'il resurgisse plus tard. Alors que la résolution du trac n'est possible qu'en réfléchissant sur ses tenants et ses aboutissants.
  • Se montrer fataliste : si la panique a déjà perturbé votre prestation orale ou votre passage sur scène, rien ne vous prédispose à la même réaction les prochaines fois. Le trac, appelé aussi dans le jargon médical "l'anxiété de performance", n'est pas une maladie chronique mais un trouble que l'on peut surmonter.

3 - Enfin, affrontez vos peurs

  • Osez faire face à des situations gênantes en augmentant le degré de difficulté au fur et à mesure des victoires contre le trac. L'objectif est d'accumuler des expériences positives, de façon à reprendre progressivement confiance en soi. Cette méthode se montre particulièrement utile pour vaincre l'appréhension de parler devant un public.
  • Commencez par relever de petits défis, comme demander l'heure à un inconnu ou appeler un ami pour récupérer un livre emprunté depuis longtemps. Si, par exemple, vous devez faire un discours devant une grande assemblée, entraînez vous devant votre famille.
  • Multipliez les occasions de focaliser les regards sur vous : levez un verre à la santé d'un ami qui fête son anniversaire, exprimez votre désaccord à un groupe de contractuelles en train de vous infliger un P.V.

Finalement, vous vous confrontez petit à petit au jugement des autres que vous craignez. Si ce jugement est inévitable, il n'est jamais catastrophique.

À éviter absolument

  • Fuir les situations délicates. Certaines personnes refusent systématiquement de participer à un spectacle amateur ou de faire un exposé, et elles ont tort ! Ce n'est pas en occultant le trac qu'on arrive à s'en sortir.
  • S'isoler pendant les moments de trac, comme Pascal, comédien : « Les heures précédant l'ouverture du rideau étaient si difficiles à supporter que j'avais pris l'habitude de dormir avant mes passages en scène. Jusqu'au jour où le réveil n'a pas sonné... »

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