Régime crétois : la diète méditerranéenne pour bien maigrir !

Salade Régime Crétois
Le régime crétois, un vrai régime délicieux pour l’été, frais et gai. 10 recettes pleines de santé et de bonheur !

Les saveurs, des couleurs et des parfums, des produits authentiques et appétissants, le farniente et la convivialité... La cuisine méditerranéenne, c'est tout cela. Avec, en prime, des bénéfices santé indéniables. Et cette façon traditionnelle de manger, qui réjouit les papilles, peut aussi aider à perdre les petits kilos superflus. Il suffit pour cela de cuisiner en suivant le modèle méditerranéen... un peu adapté pour l'occasion !

Les meilleurs choix

Les composants de cette alimentation "modèle" sont bien connus.

  • Des végétaux en abondance : légumes et fruits frais, et une grande variété d’herbes sauvages et d’aromates. A retenir, bien sûr, dans notre régime minceur !
  • Les légumineuses et les céréales (semoule, riz, pain) sont présentes à chaque repas, car elles permettent de satisfaire l'appétit. On doit les limiter quand on veut perdre du poids.
  • En quantité plus modeste, on trouve les aliments d'origine animale, importants pour rapport protéique : un peu de poisson ou de viande (de petites portions), et régulièrement des crustacés, des œufs et... des escargots ! un type d'aliments à maintenir au moins une fois par jour en plat principal, en privilégiant le poisson (si possible, trois fois par semaine au moins).
  • Les produits laitiers, sous forme de yaourt ou de fromage, surtout de brebis et de chèvre, sont consommés au quotidien. Quand on surveille sa ligne, on les choisit allégés, mais on veille à en consommer deux à trois fois dans la journée.
  • L'huile d'olive est "le" corps gras presque exclusif. On l'utilise en assaisonnement comme en friture. Mais il ne faut pas oublier que, même si elle a des vertus nutritionnelles, elle est aussi calorique qu'une autre huile ! Donc, modération... Et on peut diversifier avec une autre huile : tournesol, maïs (de goût "neutre") ou noix, colza, soja (riches en oméga 3).

Les 10 meilleures recettes du régime crétois

1. Tzatziki (concombre au yaourt à la grecque)

Ingrédients : 4 yaourts nature au lait de brebis - 2 petits concombres - 2 gousses d’ail pilées 2 cuil. à soupe d’huile d'olive vierge - 1 cuil. à soupe de jus de citron - 2 cuil. à soupe de menthe fraîche finement émincée - quelques feuilles de menthe pour garnir - sel et poivre.

Par personne : 145 calories

Éplucher les concombres en laissant une lamelle de peau sur deux, les couper en deux et retirer les graines centrales. Les râper avec une râpe à gros trous. Mélanger les yaourts, l'ail, l'huile d'olive, le jus de citron, la menthe, saler et poivrer.

Ajouter les concombres râpés, garnir de feuilles de menthe. Servir.

Variante : on peut aussi ajouter au yaourt des fanes de radis très fraîches ou de l'aneth à la place de la menthe, et ajouter aux concombres 1/2 fenouil très finement émincé.

Bon à savoir : Cet hors-d'œuvre qui est pour nous emblématique de la cuisine de la Grèce est plutôt considéré dans son pays d'origine comme une sauce, que l’on propose en même temps que les plats de viande grillée ou de légumes.

Conseils minceur : La recette classique utilise deux fois plus d'huile d'olive, mais on peut très bien en rester à 2 cuillerées à soupe, ce qui limite l'apport calorique du plat.

Tzatziki Régime Méditerranéen
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2. Salade paysanne aux tomates et mozzarella

Ingrédients : 2 belles tomates charnues 2 petits concombres- 1 poivron rouge - 2 poignées de mesclun - 2 petits oignons blancs - 8 olives noires - 2 cuil. à café de câpres - 2 cuil. à café d'origan Haché - 2 cuil. à soupe d'huile d’olive - 2 cuil. à café de vinaigre 100 g de mozzarella - 1 petit bouquet de persil haché - sel et poivre.

Par personne : 175 calories

Laver les légumes. Peler et épépiner les tomates, les couper en petits dés. Détailler le poivron en petits dés, les concombres et les oignons en fines rondelles. Mettre tous les légumes dans un saladier, ajouter le mesclun, les olives, les câpres et l'origan. Saler, poivrer, verser l'huile et le vinaigre, et bien mélanger. Parsemer avec la mozzarella coupée en petits dés, parsemer de persil et servir aussitôt.

Variante : on peut ajouter 2 œufs durs et 4 filets d'anchois pour transformer cette salade en plat complet pour le soir (+ 60 calories par personne).

Bon à savoir : La mozzarella est un fromage originaire du sud de l'Italie, dont le nom vient de l'italien mozzare, qui signifie "couper". Ce fromage à pâte molle a une texture un peu élastique, et une saveur douce. Il était autrefois fabriqué avec du lait de bufflonne, mais aujourd’hui il est presque toujours à base de lait de vache pasteurisé.

Conseil minceur : La mozzarella, intermédiaire entre le fromage frais et les fromages traditionnels, est modérément calorique : une portion de 25 g représente moins de 65 calories.

3. Salade de pourpier aux fèves et aux herbes

Ingrédients : 250 g de pourpier - 100 g de fèves fraîches - 2 cuil  à soupe d’aneth haché - 2 cuil. à soupe de menthe finement hachée - 4 cuil. à soupe de persil finement haché - 1 yaourt au lait de brebis - 2 citrons - 2 gousses d'ail pilées - 2 cuil. à soupe d’huile d’olive vierge.

Par personne : 115 calories

Laver le pourpier, l'équeuter, le sécher dans un torchon et le hacher grossièrement. Préparer une sauce en mélangeant le yaourt, le jus des citrons, l'ail pilé et l'huile d'olive, saler et poivrer. Dans un saladier, mélanger le pourpier, les herbes hachées, les fèves. Verser la sauce, mélanger et servir.

Variante : on peut aussi ajouter une poignée de mesclun ou de cresson.

Bon à savoir : Le pourpier pousse à l'état sauvage dans toute la zone méditerranéenne et même chez nous, où on le considère souvent comme une mauvaise herbe. En Crète, il constitue aujourd'hui encore l'une des salades les plus courantes durant la belle saison, et on le prépare aussi en légume cuit et en potage. Il joue un rôle important dans la diète méditerranéenne, car c'est un concentré de vitamines et de minéraux, et surtout il fournit des acides gras oméga 3 qui protègent de l'athérosclérose.

Conseil minceur : L'utilisation de yaourt limite la quantité d’huile dans l'assaisonnement - donc les calories — et renforce les apports en calcium et en protéines.

4. Croquettes de courgettes aux herbes

Ingrédients : 6 petites courgettes - 2 œufs - 2 oignons émincés - une petite poignée de jeunes pousses d'épinards - 1 bouquet de persil haché - 4 feuilles de menthe fraîche - 4 cuil. à soupe de fromage sec de brebis râpé - 4 cuil. à soupe de chapelure sel et poivre - 2 cuil. à soupe de farine - 4 cuil. à soupe d'huile d’olive.

Par personne : 255 calories

Laver les courgettes, les râper et les saler. Après quelques instants, les presser pour retirer un maximum d'eau (on peut les presser dans un linge). Les mettre dans un récipient. Ajouter les œufs entiers battus, les herbes hachées, les oignons émincés, le fromage râpé, la chapelure, saler et poivrer. Façonner de petites boulettes, les passer rapidement dans la farine. Faire chauffer 1 cuil. à soupe d'huile d'olive dans une sauteuse antiadhésive, y faire dorer les croquettes jusqu'à ce qu'elles deviennent croustillantes. Procéder en plusieurs fois. Les égoutter sur du papier absorbant et servir bien chaud.

Variante : on peut remplacer la chapelure par une pomme de terre cuite écrasée. On peut aussi faire rouler les croquettes dans la chapelure avant de les faire dorer.

Bon à savoir : : Sauvages ou cultivées, les herbes sont très présentes dans la cuisine crétoise traditionnelle. Les jeunes pousses d'épinards, tout comme les autres fines herbes (persil, coriandre...), sont remarquablement riches en provitamine A anti-oxydante, en vitamine B9 (acide folique) et en nombreux polyphénols. Elles renferment aussi beaucoup de fer et, plus inattendu, des quantités intéressantes de calcium.

Conseil minceur : Il est préférable de faire cuire les croquettes en n'utilisant qu'une cuillerée à soupe d'huile à chaque fois : on est sûr de limiter la quantité employée.

Croquettes Courgettes Régime Crétois
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5.Taboulé à la menthe et aux gambas

Ingrédients : 125 g de boulghour fin - un beau bouquet de persil - 2 branches de menthe fraîche - 2 échalotes - 4 grosses tomates - 1 concombre - 20 gambas cuites 2 cuil. à soupe d'huile d’olive vierge - 1 citron - sel et poivre.

Par personne : 220 calories

Faire tremper le boulghour dans une jatte d'eau froide pendant 1 heure. L'égoutter soigneusement. Hacher finement le persil et les feuilles de menthe. Peler et émincer les échalotes. Laver les tomates, les détailler en petits dés. Laver le concombre, le râper grossièrement ou le détailler en très fins tronçons. Mélanger tous les ingrédients, saler, poivrer, ajouter l'huile d’olive et le jus de citron. Garnir des gambas décortiquées. Couvrir, mettre au frais pendant au moins 1 heure avant de servir.

Variante : pour plus de moelleux, on peut ajouter à la recette 4 cuil. à soupe de pulpe de tomate.

Bon à savoir : Le boulghour est du blé complet précuit, séché et concassé. Qu'il s'agisse de semoule, de pâtes ou de pain, le blé est omniprésent dans la diète méditerranéenne. Il joue un rôle positif dans l'équilibre nutritionnel grâce a ses protéines végétales, et ses glucides complexes dont l'énergie est libérée progressivement et sans à-coups.

Conseil minceur : Cette recette riche en légumes frais permet de limiter la proportion de semoule. Inutile d'utiliser davantage d'huile : la quantité prévue est suffisante.

6. Filets de merlan aux trois poivrons

Ingrédients : 600 g de filets de merlan - 1 poivron rouge - 1 poivron jaune - 1 poivron vert - 4 échalotes - 2 oignons - 2 gousses d'ail pilées - 1 bouquet de persil - 1 jus de citron -  4 olives noires - 2 cuil. à soupe d'huile d'olive vierge - sel et poivre.

Par personne : 245 calories

Laver les poivrons, les épépiner et les détailler en petits dés. Peler et émincer les oignons. Dans une sauteuse antiadhésive, faire revenir les oignons, l'ail et les échalotes à l'huile d'olive, et les laisser juste blondir. Ajouter les dés de poivrons, laisser cuire une dizaine de minutes en remuant de temps en temps. Passer les filets de merlan sous l'eau, les sécher et les détailler en gros tronçons. Les ajouter aux légumes. Mouiller avec le jus de citron, mélanger, et faire cuire encore une dizaine de minutes en remuant de temps en temps. Saler, poivrer, ajouter les olives coupées en deux et dénoyautées, et laisser encore mijoter quelques instants. Parsemer de persil haché, et servir aussitôt avec du riz au naturel (un petit ramequin de riz cuit par personne).

Variante : ce plat peut être confectionné avec d'autres filets de poisson (perche, loup, etc.).

Bon à savoir : Les poivrons font partie des légumes méditerranéens les plus typiques... mais comme la tomate et la courgette, ils ne sont apparus en Europe qu'après la découverte du Nouveau Monde, à partir du XVIe siècle. Légumes vedettes pour leur richesse en vitamine C, ils sont aussi extrêmement riches en provitamine A.

Conseil minceur : Les olives donnent un parfum incomparable au plat, mais on n'en met ici que quelques-unes, pour limiter les calories !

À lire également : Vitamines E, C et A : comment ne pas en manquer ? 

7. Petits chaussons à la feta

Ingrédients : 125 g de feuilles de phyllo - 150 g de fromage feta - 2 cuil. à soupe de gruyère râpé - un bouquet de persil haché - 2 cuil. à soupe d’aneth frais haché - 1 échalote finement émincée - 1/2 cuil. à café de muscade râpée - 2 cuil. à soupe d’huile d’olive vierge 1 œuf entier - sel, poivre.

Par personne : 225 calories

Préparer la farce : écraser la feta à la fourchette, y incorporer le gruyère râpé, ajouter le persil et l'aneth hachés, l'échalote émincée, la muscade, l'œuf entier battu, saler et poivrer. Bien mélanger. Dérouler les feuilles de phyllo, les badigeonner d'huile d'olive au pinceau et les superposer par 5, puis les découper en rectangles d'environ 10 cm x 12 cm. Garnir la moitié de chaque rectangle avec un peu de préparation au fromage, replier l'autre moitié, de manière à former un triangle. Bien pincer avec les doigts mouillés pour faire adhérer les bords. Badigeonner la surface avec du lait, et faire cuire à four moyen (th. 5/6) pendant 20 minutes environ.

Variante : on peut aussi réaliser cette recette en ajoutant une poignée de jeunes pousses d'épinards préalablement blanchies.

Bon à savoir : La phyllo, mot grec qui signifie "feuille" porte bien son nom ! Cette pâte fraîche ultra-légère, composée de farine et d'eau, est extrêmement fine. Autrefois, elle était faite à la maison. Aujourd’hui, on peut l'acheter facilement dans les épiceries grecques ou les rayons spécialisés. Elle permet de confectionner de nombreuses préparations de la cuisine méditerranéenne, notamment la célèbre pastilla à la fleur d'oranger.

Conseil minceur: Plutôt que de faire cuire les chaussons dans la friture, on opte pour une cuisson au four... plus simple encore, et beaucoup plus raisonnable pour la ligne !

Feta Régime Méditerranéen
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8. Yaourt au miel et aux abricots

Ingrédients : 2 yaourts au lait de brebis - 200 g de fromage blanc lisse à 0 % MG - 8 petites cuil. à café de miel liquide au thym - 4 abricots mûrs à point - 8 feuilles de menthe fraîche.

Par personne : 140 calories mélanger délicatement les yaourts et le fromage blanc, jusqu'à obtenir un mélange bien lisse. Répartir dans quatre ramequins et mettre au frais. Laver les abricots, les détailler en petits dés. Juste avant de servir, répartir les dés d'abricots et verser le miel sur les yaourts, garnir de feuilles de menthe.

Variante : on peut choisir d'autres fruits frais, par exemple brugnons, gros grains de raisin pelés et épépinés, etc.

Bon à savoir: Le miel tient une place de choix dans la cuisine méditerranéenne, où il remplace souvent le sucre. Aujourd'hui encore, il est largement présent dans les desserts et pâtisseries. Les miels les plus appréciés sont ceux aux plantes de la garrigue, thym, lavande, caroube... Pour cette recette, il faut choisir un miel liquide aussi aromatique que possible.

Conseil minceur : Constitué en grande partie de fructose, le miel a un pouvoir sucrant élevé. Il n'est donc pas nécessaire d’en utiliser de grandes quantités, et c'est tout bénéfice côté calories !

9. Crème à la rose et à la cardamome

Ingrédients : 600 ml de lait écrémé - 4 cuil. à soupe rases de miel liquide - 2 cuil. à soupe rases de maïzena - 2 cuil. à soupe de cardamome moulue - 1 cuil. à soupe d’eau de rose - 1 cuil. à soupe rase de poudre d’amandes.

Par personne : 155 calories

Délayer la maïzena dans un peu de lait froid. Porter le reste du lait à ébullition. Retirer du feu, ajouter le miel, la cardamome et la maïzena délayée, bien mélanger et remettre sur feu doux sans cesser de remuer. Aux premiers bouillons, verser à travers une passoire dans une jatte froide. Ajouter l'eau de rose. Répartir dans quatre coupelles individuelles, saupoudrer de poudre d'amandes et mettre au frais. On peut décorer avec quelques pétales de rose au moment de servir.

Variante : la crème peut aussi être parfumée avec de la lavande ou de la verveine, par exemple.

Bon à savoir: Dès I’antiquité, les vertus des propriétés des aromates et plantes méditerranéennes ont été exploitées non seulement pour soigner, mais aussi pour cuisiner. Hippocrate recommandait de mettre beaucoup d'aromates dans les plats, pour inciter à savourer les mets, et éviter ainsi que l’on mange trop rapidement et avec excès !

Conseil minceur : Bien sûr, c'est du lait écrémé qui est employé pour réaliser ce dessert, ce qui permet d'économiser des lipides... et des calories !

10. Salade de fruits à la lavande

Ingrédients : 500 g de fruits de saison variés (nectarines, abricots, raisin, grenade...) -  le jus d’un citron - 2 cuil. à soupe rases de miel liquide de garrigue - 1 cuil. à soupe de raisins secs sans pépins - 1 cuil. à café de liqueur de plante (verveine, chartreuse...) - 2 cuil. à soupe de pis- taches émincées - 2 cuil. à soupe rases d’amandes effilées légèrement grillées quelques fleurs et feuilles de lavande.

Par personne : 165 calories

Laver les fruits frais, les couper en petits dés. Les mettre dans un saladier avec le jus de citron, le miel, les raisins secs et la liqueur. Mélanger, couvrir et laisser macérer au frais pendant 1 à 2 heures. Répartir dans quatre petites coupes, saupoudrer de pistaches émincées et d'amandes grillées, garnir de quelques fleurs et feuilles de lavande.

Variante : on peut remplacer le mélange pistaches-amandes par 2 cuil. à soupe rases de pralin. Dans ce cas, ne mettre qu'une cuillerée de miel.

Bon à savoir : Les fruits séchés (raisins, figues, abricots...) et les fruits noix, (amandes, noisettes...) figurent souvent dans les plats et desserts typiques du bassin méditerranéen. Ils possèdent de précieuses qualités nutritionnelles, ils sont riches en minéraux (magnésium, potassium, fer...), en fibres et - pour les fruits à coque en acides gras protecteurs.

Conseil minceur : Les fruits secs sont très caloriques. Surveillez donc leur consommation. Mais les fruits frais doivent aussi être contrôlés dans l'alimentation-minceur !

Salade Fruits Lavande
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Régime crétois : il fascine les nutritionnistes

Pourquoi vit-on si vieux en Crète ? Dès les années 1960, les scientifiques pressentaient que l'alimentation était en cause. Depuis, de nombreuses études ont confirmé les effets bénéfiques du "régime crétois", certes frugal mais très diversifié. Car non seulement il fait des centenaires "bon pied, bon œil", mais il protège aussi des maladies cardiovasculaires et des cancers.

Cela a été rappelé lors du récent colloque qui s'est tenu à Heraklion en Crète, du 5 au 9 juin 2013. Plus d’une centaine de scientifiques venus du monde entier se sont réunis pour échanger les résultats de leurs travaux sur les bénéfices-santé de la diète méditerranéenne, en particulier du régime crétois qui est l’une de ses variantes. Cette alimentation traditionnelle est riche en antioxydants, en glucides complexes et en fibres (grâce aux légumes et aux céréales), en acides gras mono-insaturés (apportés par l’huile d'olive), et peu chargée en graisses saturées et en sucres rapides. Elle associe une grande convivialité à un mode de vie qui respecte les rythmes naturels.

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