Un peu d'histoire
La patate douce est un tubercule qui fait partie de la famille des convolvulacées. Elle pousse dans les zones au climat chaud. Les experts s'accordent à dire que la patate douce serait originaire d'Amérique centrale et du sud, même s'il n'est pas exclu qu'elle soit cultivée en Inde depuis plusieurs siècles et ce avant même le 16e siècle.
C'est un aliment qui se trouve beaucoup dans les pays chauds, comme l'Asie du sud-est ou la Polynésie. Elle a été introduite en Europe par les Espagnols et les Portugais après la conquête du Nouveau Monde.
Les valeurs nutritionnelles de la patate douce
La patate douce contient des glucides ainsi que des protéines. Elle contient aussi beaucoup d'eau, des fibres et plein de vitamines. Ainsi, vous trouverez toutes les vitamines du groupe B dans la patate douce (B1, B2, B3, B4, B5, B6, B9 et B12) mais aussi d'autres vitamines comme la K1, la vitamine E, la C ou même la D.
Elle contient aussi plusieurs minéraux comme le magnésium, le potassium, le calcium et le sélénium. La patate douce est aussi riche en fer, zinc, cuivre, manganèse et en phosphore.
Les nutriments de la patate douce
| Nutriments | Teneur pour 100 grammes de patate douce |
| Protéines | 1,7 g |
| Glucides | 16,3 g |
| - dont sucres | 6,1 g |
| - dont amidon | 6,1 g |
| - dont fibres alimentaires | 3 g |
| Lipides | 0,1 g |
| - dont cholestérol | 0 mg |
| - dont acides gras saturés | 0 g |
| - dont acides gras monoinsaturés | 0 g |
| - dont acides gras polyinsaturés | 0,1 g |
| Eau | 78 g |
| Alcool | 0 g |
L'apport en vitamines de la patate douce
| Vitamines | Part des apports journaliers recommandés | Teneur pour 100 grammes |
| Vitamine A | 0% | 0 µg |
| Bêta-carotène | - | 10 500 µg |
| Vitamine C | 20% | 16,2 mg |
| Vitamine D | 0% | 0 µg |
| Vitamine E | - | - |
| Vitamine K1 | 3% | 2,2 µg |
| Vitamine K2 | - | - |
| Vitamine B1 | 7% | 0,1 mg |
| Vitamine B2 | 5% | 0,1 mg |
| Vitamine B3 | 6% | 1 mg |
| Vitamine B5 | 12% | 0,7 mg |
| Vitamine B6 | 16% | 0,2 mg |
| Vitamine B9 | 3% | 6 µg |
| Vitamine B12 | 0% | 0 µg |
L'apport en minéraux de la patate douce
| Minéraux | Part des apports journaliers recommandés | Teneur pour 100 grammes |
| Calcium | 4% | 32,5 mg |
| Phosphore | 6% | 43 mg |
| Magnésium | 6% | 22,5 mg |
| Potassium | 18% | 352 mg |
| Sodium | 4% | 31,5 mg |
| Fer | 5% | 0,7 mg |
| Cuivre | 13% | 0,1 mg |
| Zinc | 3% | 0,3 mg |
| Manganèse | 19% | 0,4 mg |
| Sélénium | - | - |
| Iode | 2% | 3 µg |
Le nombre de calories contenues dans une patate douce
Pour 100 grammes de patate douce, pesée crue, vous trouverez environ 75 calories. Cela peut différer en fonction de la variété de la patate douce. De ce fait, la patate douce contient presque le même nombre de calories que la pomme de terre classique. Toutefois, l'indice glycémique de la patate douce est moins élevé que celui de la pomme de terre. Les glucides qu'elle contient sont digérés plus lentement. De plus, l'organisme profite de l'énergie apportée par la patate douce pendant plus longtemps.
À noter : La patate douce est l'un des féculents les moins caloriques. Elle contient moins de calories que les pâtes, le riz ou encore le pain.
Patate douce et pomme de terre : quelles différences ?
La pomme de terre est un aliment qui se retrouve dans l'alimentation d'une grande majorité des cultures mondiales. La patate douce commence également à se démocratiser, surtout pour les personnes qui font du sport ou les athlètes.
La patate douce et la pomme de terre n'ont pas les mêmes valeurs nutritives. La pomme de terre est « un tubercule farineux originaire d'Amérique, devenu un produit alimentaire majeur » (OQLF, 1991). La patate douce est, elle originaire des pays chauds (l'Inde pour certains, l'Amérique du sud pour d'autres) et il en existe des centaines de variétés bien que peu d'entre elles soient commercialisées.
Là ou la différence se voit, c'est au niveau des calories et des valeurs nutritives. Pour autant, la patate douce et la pomme de terre se valent au niveau du nombre de calories. Comptez environ 77 calories pour 100 grammes de pomme de terre contre 86 pour la patate douce. La pomme de terre contient 17 grammes de glucides et 2 grammes de protéines. La patate douce contient 20 grammes de glucides et 1,6 grammes de protéines.
La patate douce contient plus de fibres. La pomme de terre contient 2 IU de vitamine A, 19,7 mg de vitamine C et 0,3 mg de vitamine B6. La patate douce contient 14,18 IU de vitamine A, 2,4 mg de vitamine C et 0,2 mg de vitamine B6.
Pour les minéraux, cela se joue à peu de choses :
- sodium : 6 mg pour la pomme de terre contre 55 pour la patate douce,
- potassium :420 mg pour la pomme de terre contre 340 pour la patate douce,
- calcium : 12 mg pour la pomme de terre contre 30 mg pour la patate douce,
- fer : 0,8 mg pour la pomme de terre contre 0,6 pour la patate douce,
- et magnésium : 23 mg pour la pomme de terre contre 25 pour la patate douce.
La patate douce est très riche en bêta-carotène quand la pomme de terre contient beaucoup de vitamine A. Les deux aliments sont très intéressants au niveau nutritif et ne présentent finalement que peu de différences.
Quels sont ses bienfaits ?
Nutritive avec peu de calories
La patate douce comprend des propriétés nutritives qui sont très intéressantes pour l'organisme. Et comme elle contient beaucoup de vitamines, c'est encore mieux ! Cela lui permet aussi d'être digérée plus lentement, donc de prolonger l'effet de satiété après un repas. Ainsi, vous aurez moins envie de grignoter entre les repas. De plus, vous mangerez moins durant les repas.
Elle améliore la digestion
Puisqu'elle contient une grande quantité de fibres, la patate douce aide au bon fonctionnement de la digestion et du métabolisme. Elle aide à réguler la digestion et à garantir la bonne santé du système digestif. Elle favorise aussi l'assimilation des nutriments.
Elle a des vertus antioxydantes
L'un des intérêts principaux de la patate douce, dans la perte de poids notamment, c'est son action antioxydante. Elle aide l'organisme à se débarrasser des toxines et des radicaux libres et ainsi à fonctionner de manière optimale. Elle l'aide à brûler les graisses au cour de la journée.
Elle peut remplacer les frites et les chips
Si vous voulez perdre du poids, c'est parfois compliqué de ne pas faire quelques petits écarts... Alors plutôt que de vous frustrer et d'entamer des actions drastiques, remplacer vos en-cas par d'autres plus sains !
Vous pouvez cuisiner la patate douce au four, avec de l'huile d'olive, en forme de frites. Elle accompagnera parfaitement votre plat et présente une belle alternative aux frites classiques, plus caloriques. De plus, la patate douce cuite au four se gorge de vitamine B6.
Vous pouvez aussi remplacer les chips apéritives par des chips de patates douces. Vous pouvez les faire vous-même, en découpant des tranches très fines et en les cuisant au four avec juste un peu de sel !
Elle a des propriétés anticancéreuses
Dans la patate douce, vous pouvez trouver des anthocyanines, un type d'antioxydants. Certaines études ont démontré qu'ils peuvent ralentir la croissance de certains types de cellules cancéreuses au niveau de la vessie, du sein ou du système digestif, notamment.
Elle améliore la vision
Comme elles contiennent beaucoup de bêta-carotène, les patates douces sont très intéressantes. Le bêta-carotène se transforme en vitamine A dans l'organisme. Cette vitamine est alors utilisée par les récepteurs de détection de la lumière dans les yeux. Avoir une carence en vitamine A peut entraîner une cécité appelée xérophtalmie. Les anthocyanines ont la capacité de protéger les cellules oculaires contre les dommages.
Elle améliore les capacités cérébrales
Manger des patates douces violettes pourrait améliorer vos fonctions cérébrales. En effet, une étude a montrer que les anthocyanines pouvaient participer à la protection du cerveau en réduisant son inflammation. Cela a notamment aider à améliorer la mémoire des espaces chez les souris.
Et pour les sportifs ?
Il faut savoir que les glucides sont absolument essentiels avant, pendant et après un effort sportif. Ce sont les glucides qui aident les muscles à travailler avec plus d'intensité. Ils les aident aussi à récupérer plus vite et plus efficacement. Donc si vous voulez tonifier votre corps, perdre de la graisse et améliorer vos performances physiques, il faut faire le plein de glucides !
La patate douce contient une belle dose de glucides à faible index glycémique. C'est donc assez judicieux de l'intégrer dans votre alimentation si vous réalisez beaucoup d'efforts physiques.
La patate douce fait-elle grossir ?
La patate douce est un très bon aliment minceur. D'ailleurs, elle est souvent intégrée dans des programmes de rééquilibrage alimentaire et de remise en forme. Cela s'explique par le fait qu'elle soit pauvre en calories mais riche en fibres. Le mode de préparation est également primordial : privilégiez plutôt la cuisson vapeur.
Comment choisir et conserver ses patates douces ?
La patate douce a une chair plutôt fibreuse qui peut être orange, jaune, blanche ou pourpre. Sa peau doit être épaisse et colorée (orange ou violette). Elle est de forme allongée et rappelle un peu la forme de la pomme de terre. Vous pouvez trouver assez facilement des patates douces dans les épiceries et supermarchés. Pour bien choisir, il faut faire en sorte que la chair soit ferme, sans fissure et sans tache molle.
Pour conserver la patate douce, vous devez la stocker dans un endroit frais, sombre et aéré. Vous pourrez alors la garder facilement entre 7 et 10 jours.
Existe-t-il des contre-indications ?
Si vous avez tendance à souffrir de calculs rénaux, alors il faudra consommer la patate douce avec modération. En effet, puisqu'elle contient une grande quantité d'oxalate de calcium, substance qui intervient à hauteur de 80% dans la composition des calculs rénaux, la patate douce pourrait donc aggraver la situation. L'oxalate de calcium, associé au calcium de l'organisme, forme des cristaux et cela augmente le risque de calculs rénaux. Cela peut aussi entraîner la survenue d'une crise de goutte.
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