Combien de calories dans une pomme de terre ?

sac de pommes de terre sur fond de bois
La pomme de terre est souvent boudée par les personnes qui suivent un régime car considérée comme trop calorique. Pourtant, peut-on affirmer que la pomme de terre fait vraiment grossir ? Les nutritionnistes et professionnels de santé recommandent bien de manger des féculents régulièrement. Alors combien y a-t-il de calories dans une pomme de terre ? Peut-on en manger même au régime ? 

L'histoire de la pomme de terre

La pomme de terre est un aliment très ancien. En effet, son histoire remonte à plus de 8 000 ans ! Elle poussait dans la Cordillère des Andes puis a été cultivée par les Incas à partir du 13e siècle. Ce n'est qu'au 16e siècle qu'elle est introduite en Europe, par les conquistadors espagnols.

Parmentier, pharmacien aux Invalides (et qui donnera son nom au fameux hachis), prouve au 18e siècle que la pomme de terre n'est pas dangereuse et ne donne pas la lèpre ! Elle est ensuite très cultivée et consommée. Tellement, qu'au 19e siècle, elle sera à l'origine d'une famine meurtrière, l'une des plus grandes d'Europe, en Irlande, à cause d'une maladie qui rendait la pomme de terre immangeable !

En France, aujourd'hui, la pomme de terre est le premier légume que consomment les Français. Ils en mangent entre 25 et 30 kg par an !

Les valeurs nutritionnelles de la pomme de terre

La pomme de terre est riche en glucides, ce qui en fait un féculent. Elle possède beaucoup de fibres, d'antioxydants, de vitamines aussi. Elle est riche en vitamines du groupe B, en potassium ou en manganèse.

Poids

100 gr

IG – Indice glycémique :65

CG Charges glycémiques

12

Calories

86,2 kcal

Protéines

2,1 g

Glucide

19 g

Lipide

0,2 g

Alcool

0 g

Fibre

1,9 g

La pomme de terre contient beaucoup de nutriments. Pour 100 gr de pommes de terre cuites à l'eau, vous aurez :

Nutriments

Teneur moyenne

Énergie

93,2 kcal

Eau

76,4 g

Protéines

2,01 g

Glucides

17,2 g

Lipides

1,37 g

Sucres

1,05 g

Amidon

14,5 g

Fibres alimentaires

1,96 g

Calcium

9,62 mg

Chlorure

150 mg

Cuivre

0,095 mg

Fer

0,43 mg

Iode

6,48 ųg

Magnésium

20,7 mg

Manganèse

0,12 mg

Phosphore

43,7 mg

Potassium

450 mg

Sélénium

7,07 ųg

Sodium

48,8 mg

Zinc

0,24 mg

Bêta-carotène

3,68 ųg

Vitamine E

0,12 mg

Vitamine K1

1,34 ųg

Vitamine C

5,05 mg

Vitamine B1 (ou Thiamine)

0,07 mg

Vitamine B2 ou Riboflavine

0,013 mg

Vitamine B3 ou PP ou Niacine

1,08 mg

Vitamine B5 ou Acide pantothénique

0,46 mg

Vitamine B6

0,24 mg

Vitamine B9 ou Folates totaux

18,4 ųg

Vitamine B12

0,03 ųg

La pomme de terre est calorique car elle contient de l'amidon. Elle est aussi très riche en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Toutefois, elle ne contient pas de lipides.

Quels sont ses bienfaits ?

La pomme de terre comporte de beaux atouts nutritionnels qu'il convient de connaître.

Beaucoup de fibres

La pomme de terre contient beaucoup de fibres. Si elle est cuite au four, elle couvrira environ 10% des apports quotidiens en fibres recommandés pour un adulte entre 19 et 50 ans.

Les fibres alimentaires, au cœur des végétaux, possèdent certaines substances qui ne sont pas digérées par l'organisme. Elles peuvent aider à lutter contrela constipation, diminuer le risque de cancer du côlon mais aussi aider à prévenir les maladies cardiovasculaires, à contrôler le diabète de type 2 ou encore la satiété.

Aide à prévenir certains cancers

Certaines protéines qui se trouvent dans les végétaux, les lectines, sont contenues dans les pommes de terre. Elles sont appelées STL (Solanum Tuberosum Lectin). Les lectines de la pomme de terre pourraient, selon les chercheurs, empêcher les cellules cancéreuses de se développer.

Source d'antioxydants

La pomme de terre contient des acides phénoliques (comme l'acide chlorogénique), des flavonoïdes (catéchines) mais aussi de la vitamine C. Ce cocktail permet de protéger les cellules du corps qui pourraient être endommagées par les radicaux libres.

Pour faire le plein d'énergie

Comme la pomme de terre contient beaucoup d'amidon, un glucide complexe, elle permet de faire le plein d'énergie. Une partie de l'amidon de la pomme de terre est de l'amidon résistant. Il ne sera pas digéré par les enzymes intestinaux humains et pas absorbé par l'intestin grêle. Des chercheurs ont cherché à démontrer que l'amidon pourrait réduire les risques de cancer du côlon.

Source de potassium et d'oligo-éléments

Si vous cuisez les pommes de terre au four, en gardant la peau, alors vous allez faire une belle cure de potassium ! Il permet d'améliorer la contraction cardiaque et musculaire, la transmission du message nerveux et la sécrétion d'acide gastrique.

La pomme de terre (toujours cuite au four) est une bonne source de fer. C'est un minéral essentiel à l'organisme qui sert à transporter l'oxygène et à former les globules rouges dans le sang. Il aide aussi à fabriquer de nouvelles cellules, des hormones et des neurotransmetteurs. Il convient toutefois de savoir que le fer qui existe dans les aliments d'origine végétale est moins bien assimilé par l'organisme que celui dans les aliments d'origine animale. Il convient, si vous avez une alimentation essentiellement végétale, de compléter le fer avec des nutriments comme la vitamine C.

Une pomme de terre au four avec ou sans la peau est une belle source de cuivre. Il sert à former l'hémoglobine et le collagène dans l'organisme. De même, une pomme de terre cuite au four est une source de manganèse. Il agit en tant que cofacteur de différentes enzymes permettant divers processus métaboliques dans le corps. Il permet aussi de lutter contre les dommages que causent les radicaux libres.

Pleine de vitamine B6

Si vous cuisez vos pommes de terre, avec ou sans la peau, au four, vous allez faire le plein de vitamine B6. La pyridoxine participe au métabolisme des protéines et des acides gras et synthétise les neurotransmetteurs (qui jouent le rôle de messagers dans l'influx nerveux). Elle aide aussi à fabriquer les globules rouges et à ce qu'ils transportent plus d'oxygène.

La vitamine B6 permet aussi de transformer le glycogène en glucose. Elle aide le système immunitaire à fonctionner correctement. Elle participe aussi à la formation de certaines composantes des cellules nerveuses ainsi qu'à moduler mes récepteurs hormonaux.

Quels avantages pour les sportifs ?

Comme la pomme de terre contient des glucides qui sont rapidement absorbés par l'organisme, elle est parfaitement adapté aux sportifs. Ils devront alors la consommer après leur entraînement. Manger des pommes de terre cuites à la vapeur est très répandu dans le monde du sport. Beaucoup de sportifs en mangent après leurs courses ou leurs entraînements les plus physiques. C'est une bonne façon de relever le niveau de leurs stocks de glucogène.

Est-ce que les pommes de terre font grossir ?

Une chose est sûre : cela va dépendre de la façon dont vous les préparez ! Ainsi que de leur accompagnement. Des pommes de terre que vous cuirez à la vapeur seront moins néfastes pour votre poids que des frites avec de la mayonnaise ! Ce n'est pas nécessairement le nombre de calories que contient un aliment qui doit être pris en compte mais le plat dans son intégralité. Cela va dépendre de si vous mangez vos pommes de terre avec de la sauce ou avec de la matière grasse.

Il vaut mieux éviter de cuire vos pommes de terre à l'huile. Ne prenez pas non plus de sauce ou bien privilégiez les sauces à base de fromage blanc 0% ou de crème légère.

Au niveau de l'indice glycémique de la pomme de terre, la cuisson joue un rôle essentiel. En effet, l'amidon contenu dans les féculents, devient gélatineux à la cuisson. De ce fait, il en est presque prédigéré. Le système digestif va le transformer plus rapidement en glucose. L'index glycémique va alors augmenter. L'amidon refroidit retrouve presque son état initial.

Si vous laissez refroidir votre plat, l'indice glycémique retrouve presque son niveau basique. Une pomme de terre cuite à l'eau a un indice glycémique de 65. En purée, cela passe à 95. Si vous la cuisez au four, elle aura aussi un IG de 95. En faisant refroidir, l'IG baisse. Donc à vous les salades de pommes de terre !

Pomme de terre ou patate douce ?

Les pommes de terre comme les patates douces se présentent sous de nombreuses formes et variétés. La pomme de terre et la patate douce sont riches en vitamines du groupe B. Elles contiennent des sels minéraux comme le cuivre, le manganèse ou le potassium. La pomme de terre contient plus de vitamine C que la patate douce (34% contre 4%). En revanche, la patate douce contient plus de vitamine A : 118% contre... 0% pour la pomme de terre !

La patate douce est riche en antioxydants, en caroténoïdes, au contraire de la pomme de terre. Cela fait de la patate douce un allié de poids pour la santé cardiovasculaire. Elle permet de stimuler l'immunité et aide à lutter contre certains cancers.

L'apport calorique moyen de la patate douce est de 80 kilocalories pour 100gr (selon la variété), comme pour la pomme de terre. L'indice glycémique de la patate douce est de 70 quand celui de la pomme de terre est entre 80 et 111 selon la variété. La patate douce se consomme d'octobre à mars. La pomme de terre peut se consommer toute l'année car il en existe énormément de variétés.

La pomme de terre reste un produit local alors que la patate douce vient d'Amérique du sud. La patate douce doit se conserver au réfrigérateur, au même titre que la pomme de terre grelot ou que la pomme de terre nouvelle. Les autres variétés de pommes de terre se conserveront dans un endroit sombre, sec, aéré et frais.

Comment les préparer ?

Pour éviter que l'indice glycémique ne s'envole, il est évidemment conseillé en premier lieu de cuire vos pommes de terre à la vapeur. De la même façon, les qualités nutritionnelles des pommes de terre n'en seront que mieux préservées.

Vous avez également la possibilité de laisser refroidir les pommes de terre comme les patates douces et de les consommer en salade. Cela permet de faire chuter l'indice glycémique. Il est conseillé de garder la peau lors de la cuisson : elle contient des vitamines et des minéraux (juste en dessous) et cuire les pommes de la terre avec la peau permet à ces derniers de migrer dans l'eau de cuisson.

Si vous faites attention à votre ligne, on vous conseille également de cuire les pommes de terre à l'eau. Il faut pour cela utiliser un petit volume d'eau froide salée. Il vaut mieux, là aussi, conserver la peau.

Si vous aimez la purée, il faut toutefois savoir que cela fait augmenter l'indice glycémique de la pomme de terre ! Quant à la cuisson au four, elle fait perdre beaucoup de minéraux à la pomme de terre. Si ces deux modes de cuisson ne sont pas à proscrire, il vaut mieux privilégier les cuissons à la vapeur et à l'eau.

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