Régime sans sucre : qu’est-ce que c’est et comment s’y prendre ?

Considéré comme une véritable drogue, le sucre est prédominant dans l’alimentation des pays industrialisés. L’Organisation Mondiale de la Santé recommande une consommation quotidienne de 25 g de sucre par jour. Cependant, un Français en ingurgite en moyenne 150 g. Cette énorme différence inquiète les autorités sanitaires qui alarment sur les risques accrus de surpoids, d’obésité, des problèmes cardio-vasculaires et de diabète. Sans compter que l’absorption excessive de glucides favorise l’inflammation du corps, perturbe le système endocrinien et donne de l’acné. Tous les professionnels de la santé sont unanimes : diminuer le sucre améliore nettement la santé. Alors, comment s’y prendre pour démarrer un régime sans sucre ?

Qu’est-ce que le régime sans sucre ?

Les principes du régime sans sucre

Le régime sans sucre se focalise sur la diminution des sucres rapides et notamment le saccharose. Les glucides doivent faire partie de l’alimentation, car ils sont source d’énergie et sont essentiels au métabolisme du corps humain. Le principe est simple, vous devez réduire au maximum les sucres rapides tels que les bonbons, les gâteaux, les viennoiseries, les glaces, les sodas, etc.

Ces aliments présentent peu d’intérêt nutritionnel et sont des bombes à sucres. Le saccharose fonctionne comme une drogue sur le cerveau, vous allez donc devoir rééduquer votre palais pour qu’il redécouvre la véritable saveur des aliments. Ce n’est pas si simple au début, mais rapidement, vous ressentirez les effets d’un tel régime et vous n’aurez plus envie de sucre.

Le déroulement d’un régime sans sucre

Un régime sans sucre se déroule en 2 étapes. Les 2 premières semaines, vous devez retirer entièrement tous les sucres, y compris les glucides. Vous n’avez plus le droit de manger de desserts, de fruits, de féculents, de lait et de légumes secs pendant ce laps de temps. Seuls les sucres contenus dans les légumes sont tolérés à hauteur de 20 g par jour.

Puis, dans un second temps, les glucides sont progressivement réintroduits dans le bol alimentaire. Ils doivent être présents dans votre assiette en petite quantité.

Reconnaître les différents types de sucre

Il existe plusieurs types de sucres : le glucose, le fructose, le saccharose, le dextrose, le lactose, le galactose, le maltose, la maltodextrine, l’éthyl-maltol, etc. Si certains sucres se trouvent naturellement dans les aliments, comme pour les fruits, les légumes et le lait, d’autres y sont ajoutés dans les produits industrialisés.

En effet, le sucre donne du goût et casse l’acidité. Il est donc un allié de taille pour les grands fabricants de plats cuisinés. Ce n’est pas si grave en soit, mais il faut être capable de calculer sa consommation de sucres et de dénicher ceux qui sont cachés.

Les bienfaits du régime sans sucre

En adoptant un régime sans sucre, vous allez rapidement constater les améliorations sur votre santé : perte de poids, regain d’énergie, peau plus nette, etc. Ce n’est pas tout, contrairement aux idées reçues, le sucre n’est pas bon pour le moral. En vous privant de sucre, votre bonne humeur sera de retour ! De même, votre corps sera moins enflammé ce qui est bénéfique sur le long terme, car les inflammations chroniques favorisent le développement de certaines pathologies. Votre microbiote se réjouira également de ne plus recevoir de quantité astronomique de sucre à digérer.

Le régime sans sucre est-il efficace pour maigrir ?

La sécrétion d'insuline favorise le stockage des graisses. En réduisant le sucre, vous faites baisser votre taux d’insuline et vous ne stockez plus de graisse. Votre organisme va même piocher dans vos réserves et vous allez mincir. Cependant, dans le cadre d’un amaigrissement, c’est souvent toute l’hygiène de vie qui est à revoir : qualité du sommeil, activité physique suffisante, etc.

Quels sont les aliments autorisés ?

Dans le cadre d’un régime cétogène, vous avez le droit de consommer des légumes cuits, des crudités, des fruits, des protéines animales ou végétales et des céréales complètes en petite quantité. Méfiez-vous des faux-amis qui semblent sains pour votre santé, mais qui contiennent beaucoup de sucre. C’est le cas par exemple des galettes de riz soufflées, du pain de mie, des sauces préparées, des carottes râpées industrielles, des fruits au sirop, des jus et nectars de fruits, du vinaigre balsamique, etc. Soyez donc très vigilant quant à la lecture des étiquettes des aliments que vous achetez.

Quelles sont les alternatives au sucre ?

Le miel est une excellente alternative au sucre raffiné. En effet, il possède un index glycémique relativement bas et permet d’éviter les pics d’insuline. Il apporte en plus des nutriments bénéfiques à l’organisme. Privilégiez le miel d’acacia qui est celui qui contient le moins de sucre. Le sucre de coco et le sucre de canne complet sont aussi d’excellentes alternatives.

Les conseils pour réussir son régime sans sucre

Supprimer le sucre progressivement

Commencez par supprimer les produits non-essentiels aux fonctionnements de votre organisme tels que les bonbons, les pâtisseries, les sodas, les jus de fruits, les crèmes desserts, etc. Habituez-vous à ne plus sucrer votre thé et votre café. Cela peut être un peu difficile au début, mais vous vous y habituerez rapidement.

Cuisiner maison

Afin de contrôler sa consommation de sucre, il est essentiel de cuisiner soi-même. Trop de sucres se cachent dans les produits déjà préparés. Si vous craignez de manger fade, pas de panique ! Il existe plein d’astuces que l’on peut facilement mettre en place quand on cuisine. Par exemple, ne lésinez pas sur les épices dans vos sauces et ajoutez de la cannelle à votre compote de pommes maison. Une petite pincée de gingembre dans votre thé du matin vous apportera un bon coup de fouet.

Bien lire les étiquettes

Si malgré tous nos conseils, vous devez acheter des produits préparés, prenez le temps de lire les étiquettes sur les emballages. Bannissez les appellations du type sirop de glucose-fructose, sucre, sirop de glucose, etc. Privilégiez la mention « sans sucres ajoutés ». Favorisez les féculents aux céréales complètes qui présentent un index glycémique assez bas et qui sont riches en nutriments. Évitez les sauces de pâtes et les céréales pour le petit-déjeuner. Si vous avez envie de granola, préparez-les vous-même avec des flocons d’avoine, un peu d’huile et de sucre de coco.

Varier les saveurs

Pour garder la notion de plaisir dans vos repas, variez les saveurs. Pour cela, amusez-vous avec la multitude d’épices disponibles sur le marché. Ainsi, vous ne mangez pas toujours la même chose, et vos préparations ont du goût.

Éviter les glucides simples

Privilégiez les glucides complexes aux simples qui présentent un index glycémique plus faible. Ils sont également plus nourrissants, donc vous en consommez moins et ils apportent des nutriments à votre organisme. Bannissez les farines blanches, les pâtes classiques, le sucre blanc, etc.

Quels sont les risques ou contre-indications ?

Du point de vue des nutritionnistes, l’ensemble des personnes ne présentant aucune pathologie peuvent suivre un régime cétogène. En revanche, vous ne devez pas commencer ce genre de restriction alimentaire dans les cas suivants :

vous avez une maladie du foie ou des reins ;
vous souhaitez concevoir un enfant dans les mois à venir ;
vous êtes enceinte ou vous allaitez ;
vous avez des prédispositions à la cétose ;
vous avez un faible taux de glucose dans le sang ;
Vous souffrez de pathologies du métabolisme ;
Vous avez une hypertension artérielle sévère ;
vous suivez un traitement qui impacte votre glycémie ;

En bref, diminuer sa consommation de sucre est fondamental pour garder son corps en bonne santé et mincir. Cependant, que vous soyez en bonne santé ou que vous ayez des doutes, il est recommandé de demander l’avis de votre médecin avant de démarrer un régime sans sucre.

À lire aussi :

Par Femmes References