Prise de parole, comment éviter d’avoir le trac ?

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Animer une réunion de travail, faire un exposé en classe, donner un cours… peuvent nous faire perdre nos moyens. Conseils anti-trac.

« AIlez, c'est à toi ! Sois brillant. » Gabin, 30 ans, s'angoisse depuis des semaines à l'idée de présenter sa thèse. Le jour J, face au jury, son cœur s'emballe, sa gorge se noue, ses mains sont moites. Il devient tout rouge. Arrivera-t-il seulement jusqu'à l'estrade ?

Pour Anne, 45 ans, c'est pareil. « Depuis que j'ai obtenu ma promotion, je dois présenter des bilans en public. À chaque fois, j'ai les jambes qui tremblent et mes yeux se remplissent de larmes. J'en suis malade... »

Une personne sur deux a peur de prendre la parole en public. Cela crée un stress, généré par une sécrétion importante d'adrénaline. Le rythme cardiaque s'accélère, la bouche est sèche, la respiration se fait plus rapide, le flux sanguin se concentre sur certains organes, notamment le cœur et le cerveau. D'où les sensations de chaleur et de rougeur.

Laure, 35 ans, admire sa chef de service : « Dès qu'elle prend la parole, on voit sa forte personnalité. A côté d'elle, je me sens nulle. » Ce type d'admiration rappelle souvent une figure autoritaire antérieure. Dans ce cas-là, on pourrait dire que la prise de parole a pour origine une mauvaise estime de soi, faisant craindre que les autres jugent mal notre prestation.

Il faut relativiser

La peur de parler en public est liée au regard de l'autre, la personne ne faisant pas la différence entre son comportement et sa personnalité. Elle oublie que c'est son discours qui est en jeu, et non elle-même.

Une seule chose compte : quelle image vais-je avoir après ? Ainsi, l'angoisse de décevoir ou de montrer ses émotions alimente des pensées irrationnelles. Les sensations physiques liées aux pensées négatives renforcent la panique et la perte de moyens. Débordée par son émotion, la personne tente de la masquer par des efforts qui prennent le pas sur le souci de sa performance.

Certains en arrivent à ne plus se présenter aux oraux des examens, à renoncer à un entretien d'embauche, à fuir les réunions ou les stages.

Il faut les aider à relativiser leur problème. On vit dans une société de performance, où on n'a pas le droit à l'erreur. Si vous êtes timide, réservé, vous n'êtes pas au goût du jour. Mais ce n'est pas un drame de ne pas être à l'aise en public ! C'est pourquoi on n'encourage à consulter que les personnes pour qui c'est un réel handicap dans le travail ou la vie personnelle.

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Des thérapies anti-panique

Pour s'en sortir, on peut s'inscrire par exemple à un stage de développement personnel. Néanmoins, il faut être prudent avec ce genre de méthodes qui ne remontent pas forcément à la source du problème. Dans les cas sévères, la peur panique de parler en public cache un ensemble d'anxiétés sociales (peur de la foule, peur de manger en public...) qu'il faudra "déterrer" pour rendre la vie du patient plus agréable. À cet égard, les thérapies comportementales et cognitives offrent des méthodes intéressantes pour s'autoriser enfin à prendre la parole en public.

Soyez à l'aise avec votre corps

Les méthodes de relaxation corporelle permettent de ralentir le rythme respiratoire. Un psychiatre peut vous montrer comment apprendre à respirer par le ventre en soufflant plusieurs fois profondément. Si vous voulez aller plus loin dans le travail du corps, vous pouvez également consulter un sophrologue.

Entraînez-vous régulièrement

Exercez-vous à faire l'exposé seul, regardez-vous dans un miroir, enregistrez-vous, filmez-vous... Calculez le temps de votre exposé et demandez à des amis d'assister à votre prestation pour vous habituer à un nombre croissant d'auditeurs. Devant ce jury amical, vous devrez : Entrer en scène en respirant calmement, ne pas regarder par terre, mais fixer l'auditoire, parler fort et distinctement, faire des pauses, en soufflant entre les phrases, et regarder alternativement les gens.

Évaluez votre prestation

Soyez indulgent avec vous-même et ne commencez pas à vous dénigrer si votre prestation n'a pas été parfaite. Dédramatisez la situation et dites-vous que vous avez aussi droit à l'échec. Si vous souhaitez réfléchir à votre performance, soyez constructif qu'est-ce qui a fonctionné ? Quelles difficultés ai-je rencontrées ?

Prenez confiance en vous

Arrêtez de vous dévaloriser

"Comme je n'ai rien d'intéressant à dire, je préfère me taire" "Si je parle, on va forcément se moquer de moi", "Je ne vais pas trouver les mots, je vais encore bredouiller", "Je dois avoir tort, je ne vais pas l'interrompre"... Apprenez à identifier vos pensées négatives et ne les laissez pas vous envahir. Ce ne sont que des préjugés. Dans la mesure où vous n'essayez pas de prendre la parole, vous ne pouvez pas savoir si vous êtes susceptible d'intéresser vos interlocuteurs.

Posez-vous les bonnes questions

Demandez-vous : ce que je vais dire va-t-il changer l'opinion des autres sur moi ? Est-ce que je suis remis en cause par ma performance ? Est-ce grave si l'on pense que j'ai le trac ? Est-ce la fin du monde si j'ai bafouillé ?

Définissez vos priorités

Quel est votre objectif lors de cette réunion ? Transmettre une information ou réussir à passer pour un bloc de marbre sans émotion ? Vous avez rougi, tremblé un peu en lisant vos notes ? Peu importe, si le message essentiel est passé. Vous allez vous entraîner et, la prochaine fois, votre prestation sera meilleure.

Utilisez l'expérience des autres

N'hésitez pas à parler de votre problème à des amis qui pourront vous comprendre. Vous serez étonné de voir le nombre de personnes qui ont déjà rencontré ce type d'angoisse.

 Essayez les jeux de rôle

Pratiqués dans les psychothérapies de groupe, ils permettent de faire revivre un traumatisme dans de "bonnes conditions". Si nous avons connu une situation de peur incontrôlable à l'école ou face à l'autorité paternelle et que nous nous sommes murés dans le silence pendant des années, le temps est venu de dire "J'ai peur quand tu me parles ainsi". En montrant que l'on a le droit d'être impressionné et de le dire, les jeux de rôle libèrent. Peu à peu, en nommant vos peurs, vous ne tremblerez plus comme un enfant lors d'une prise de parole en public. Toutes les conditions d'une intervention en public sont recréées au sein d'un groupe qui souffre des mêmes angoisses. Le regard et le discours des gens confrontés au même problème peut être aussi positif, bienveillant et encourageant.

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