Problème de sommeil : 10 conseils pour mieux dormir

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Nous passons un tiers de notre vie à dormir. S’il est indispensable, le sommeil reste pourtant mystérieux. Les explications pour mieux le comprendre et en tirer profit.

1. Pourquoi dort-on ?

Pas seulement parce que l'on est fatigué ! Notre organisme est aussi soumis naturellement à une alternance veille-sommeil sur 24 heures, et c'est une "horloge biologique", située dans le cerveau, qui lui indique le moment de dormir. Cette horloge est en effet sensible à la variation de la lumière. Dans le cerveau se produit alors un "blocage" des neurones qui commandent l'éveil par ceux de l'endormissement, permettant ainsi aux neurones du sommeil d'être activés.

2.  Comment bien profiter de sa nuit ?

Pour optimiser son sommeil, mieux vaut respecter ses rythmes biologiques. Par exemple, en cas d'important décalage horaire, il faudra plusieurs jours à l'organisme pour s'adapter. De même, si l'on travaille la nuit, dormir le jour ne sera pas aussi bénéfique.

3. Les cycles du sommeil, c'est quoi ?

Notre sommeil fonctionne par cycles d'environ 1 h 30 chacun :

  • On passe d'un sommeil léger à un sommeil profond : l'activité cérébrale est ralentie, les muscles sont relâchés.
  • Puis c'est la phase de sommeil "paradoxal " si les muscles restent relâchés, l'activité cérébrale est intense et des mouvements oculaires rapides surviennent.

Pendant la nuit se succèdent quatre à six cycles. Conséquence de cette répétition, mieux vaut ne pas résister aux signes de fatigue, sinon il faudra attendre un nouveau cycle pour avoir sommeil. Si l'on s'éveille en phase de sommeil léger, on risque de ne pas se rendormir tout de suite. Et, le matin, on peut être fatigué si l'on est réveillé lors d'un sommeil profond.

4. Dormir, est-ce toujours réparateur ?

En fait, c'est le sommeil profond qui permet de récupérer de la fatigue. Si l'on fait beaucoup de sport dans la journée, sa quantité augmente la nuit suivante. Les premières heures sont les plus importantes (généralement avant minuit), car le sommeil profond diminue ensuite au profit de celui paradoxal. Si l'on s'endort très tard, on risque donc d'en manquer.

5. Est-ce que l'enfant grandit durant la nuit ?

En effet, le sommeil profond aide les enfants à grandir ! C'est pendant ce stade qu'est sécrétée l'hormone de croissance, qui permet l'allongement des os. Synthèse des protéines, renouvellement des tissus... elle est aussi nécessaire à l'âge adulte. Autre hormone produite : la prolactine, qui stimulerait le système immunitaire. Quand on dort, notre corps est donc loin d'être inactif !

6. Peut-on apprendre pendant son sommeil ?

Non, rien ne sert de passer une leçon sur un magnétophone en espérant la retenir en dormant... En revanche, si l'on réfléchit à un problème dans la journée, dormir pourrait aider à le résoudre.

Des chercheurs ont montré que les zones du cerveau utilisées pour apprendre une nouvelle tâche le jour s'activent à nouveau pendant le sommeil paradoxal. Le cerveau continuerait donc à travailler, en triant et en stockant les informations.

Autre hypothèse : très présent chez les bébés, et surtout in utero, le sommeil paradoxal jouerait un rôle dans la maturation du cerveau. Et selon le Pr Michel Jouvet, qui l'a mis en évidence en 1959 et lui a donné ce nom, il servirait à entretenir une programmation génétique du cerveau. Mais les chercheurs sont encore loin d'avoir élucidé tous ses mystères !

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7. Pourquoi je rêve ?

Là encore, pas de certitude ! Les rêves surviennent surtout en phase de sommeil paradoxal ; d'ailleurs, si l'on est réveillé à ce moment-là, on peut bien les raconter. Rêver serait donc indissociable des fonctions supposées du sommeil paradoxal.

Depuis Freud, les psychanalystes ont interprété les rêves comme l'expression de désirs refoulés. Pour les scientifiques, en tout cas, on ne peut pas faire de généralisation à partir des images oniriques mêlant souvenirs récents et anciens, reposant sur des associations d'idées, elles sont propres à chacun.

Compte tenu de l'activité du cerveau et de la richesse émotionnelle des rêves, cela pourrait être un moyen pour l'esprit de se libérer des tensions nerveuses accumulées dans la journée.

8. Combien de temps faut-il dormir ?

La quantité de sommeil optimale dépend de chacun : dans l'idéal, c'est celle qui permet de se sentir en forme le lendemain. Si un adulte dort en moyenne huit heures, il y a aussi des "petits" et des "gros" dormeurs.

En outre, le sommeil diminue au fil de l'âge : 16 heures pour un nouveau- né, 9 heures à 10 ans... Les adolescents peuvent manquer de sommeil, car ils s'endorment souvent tard. A l'inverse, les personnes âgées ont tendance à se coucher et à se réveiller tôt. Mais leur sommeil est fragilisé : éveils fréquents, baisse de la quantité de sommeil profond... Or, bien dormir n'est pas seulement une question de durée, mais aussi de qualité.

9. Quelles sont les causes des insomnies ?

L'insomnie est un trouble de l'éveil, et non du sommeil. En effet, c'est une stimulation excessive du système d'éveil qui va empêcher ou perturber le sommeil. En cause : l'environnement (bruit, lumière...), des facteurs psychiques (stress, anxiété) ou physiques (douleur, faim…).

Des affections peuvent aussi provoquer de micro-éveils, comme les apnées du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos.

Insomnies chroniques, manque de sommeil, impression de ne pas récupérer : s'il est nécessaire à notre bien-être, le sommeil est fragile, et l'on a trop souvent tendance à le négliger. Or, si l'on dort mal, cela entraîne une fatigue, des troubles de l'humeur, des difficultés de concentration et de mémorisation, une somnolence diurne...

10. Comment s'endormir plus facilement ?

Le sommeil, ça s'apprend ! Il est essentiel de respecter des rituels de coucher pour se préparer à dormir et favoriser la détente.

Mettre une musique relaxante, tamiser la lumière, lire quelques pages... ces habitudes procurent un effet apaisant souligne. Faciliter l'endormissement, c'est aussi veiller au confort de la chambre : un lit bien choisi, des couleurs douces, une bonne aération, une température ambiante d'environ 18C° (si elle est trop élevée, cela gêne la baisse de la température du corps qui a lieu pendant la nuit).

Enfin, il faut respecter des règles de bon sens : le soir, éviter les repas trop copieux, l'alcool et le café ; ne pas faire du sport trop tard (l'activité physique entraîne la sécrétion d'hormones du stress, comme le cortisol) ; se lever si on n'arrive pas à s'endormir, plutôt que ruminer ses soucis dans le lit ; avoir si possible des horaires de lever et de coucher réguliers... Le sommeil est un bien précieux, qu'il faut savoir protéger.

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