Un peu d'histoire
Le haricot vert est un légume originaire d'Amérique du sud. Il était même cultivé depuis plusieurs millénaires au Mexique et au Pérou avant d'être ramené en Europe par certains explorateurs dont Christophe Colomb.
Le haricot vert est introduit en France, à la cour, par la reine Catherine de Médicis, au 16e siècle. Avant ça, il n'est pas consommé car suspecté de troubler la digestion. Il devient plus populaire dès le 18e siècle, notamment grâce aux Italiens qui l'incluent à de nombreuses recettes. Le haricot vert était même le légume préféré de Napoléon Bonaparte.
À savoir : En France, les haricots verts sont surtout cultivés dans les régions de l'Ouest comme la Bretagne, les Pays de la Loire et en Aquitaine. Les Français consommeraient en moyenne 4 kg de haricots verts par an.
Quelles sont les valeurs nutritionnelles des haricots verts ?
Le haricot vert est un légume peu calorique. Il est surtout composé d'eau (à 90% tout de même). De plus, il est riche en fibres, environ 4% ce qui donne 4g de fibres pour 100g de haricot vert ! Il contient aussi des protéines végétales, environ 2g pour 100g. Il est très rassasiant et est un bon allié si vous êtes végétarien ou végan.
Il est également riche en vitamine B2 ou riboflavine et en antioxydants dont des caroténoïdes, de la lutéine ou de la zéaxanthine.
| Nutriments | Teneur pour 100g de haricots verts |
| Protéines | 1,4 g |
| Glucides | 5,1 g |
| - dont sucres | 2,3 g |
| - dont amidon | 2,8 g |
| - dont fibres alimentaires | 3 g |
| Lipides | 0,2 g |
| - dont cholestérol | 0,1 mg |
| - dont acides gras saturés | 0 g |
| - dont acides gras monoinsaturés | 0 g |
| - dont acides gras polyinsaturés | 0,1 g |
| Eau | 90 g |
| Alcool | 0 g |
Les vitamines des haricots verts
| Vitamines | Part des apports journaliers recommandés | Teneur pour 100 grammes |
| Vitamine A | 0% | 0 µg |
| Bêta-carotène | - | 137 µg |
| Vitamine C | 10% | 8 mg |
| Vitamine D | 0% | traces |
| Vitamine E | 2% | < 0,2 mg |
| Vitamine K1 | 21% | 16 g |
| Vitamine K2 | - | - |
| Vitamine B1 | 5% | < 0,05 mg |
| Vitamine B2 | 6% | 0,1 mg |
| Vitamine B3 | 2% | 0,3 mg |
| Vitamine B5 | 1% | < 0,05 mg |
| Vitamine B6 | 4% | < 0,05 mg |
| Vitamine B9 | 23% | 45 µg |
| Vitamine B12 | 0% | traces |
Les minéraux des haricots verts
| Minéraux | Part des apports journaliers recommandés | Teneur pour 100 grammes |
| Calcium | 7% | 56,3 mg |
| Phosphore | 5% | 36 mg |
| Magnésium | 6% | 22,4 mg |
| Potassium | 9% | 175 mg |
| Sodium (sel) | 18% | 144 mg |
| Fer | 4% | 0,6 mg |
| Cuivre | 8% | 0,1 mg |
| Zinc | 3% | < 0,308 mg |
| Manganèse | 14% | < 0,287 mg |
| Sélénium | 18% | < 10 µg |
| Iode | 3% | < 8 µg |
Combien de calories contenues dans 100 grammes ?
Les haricots verts sont des légumes très peu caloriques. En effet, pour 100 grammes, comptez environ 33 calories ou kilocalories, soit 140 kilojoules.
A titre de comparaison, en moyenne, les produits catégorisés comme légumes contiennent environ 35 kilocalories. Pour une portion classique, d'environ 150 grammes, vous aurez alors 54 kilocalories.
Quels sont leurs bienfaits ?
Le haricot vert comprend de nombreux bienfaits qu'il est important de connaître. Il ne possède que très peu de lipides, ce qui le rend très intéressant d'un point de vue nutritif.
Il prévient certains cancers
Une étude a démontré les effets de certains aliments sur le risque de cancer de l’œsophage et de l'estomac. Les résultats démontrent que consommer des haricots verts régulièrement, une ou deux fois par semaine au minimum, pouvait limiter les risques de développer ces deux cancers.
Il améliore la densité osseuse
D'autres études ont également associé la consommation importante et régulière de fruits et légumes avec le fait d'avoir une meilleure densité osseuse. Les chercheurs ont aussi démontré que consommer des haricots verts diminuait la dégradation osseuse.
Il est riche en fibres
Puisqu'il contient 4 g de fibres pour 100 grammes, le haricot vert est un aliment très riche en fibres. Les fibres végétales sont des substances qui ne sont pas digérées par l'organisme, en revanche.
Une alimentation riche en fibres peut limiter les risques de cancer du côlon. De plus, les haricots verts agissent sur l'appétit en augmentant la sensation de satiété plus rapidement.
Il existe deux grands types de fibres, le solubles et les insolubles, contenues tous deux dans les haricots verts.
- Les fibres insolubles préviennent la constipation et augmentent le volume des selles.
- Les fibres solubles peuvent prévenir les maladies cardiovasculaires et contrôler le diabète de type 2.
Il est source de magnésium
Le haricot bouilli est une bonne source de magnésium pour les femmes mais pas pour les hommes car les besoins sont différents. Le magnésium aide au développement osseux.
Il favorise les actions des enzymes, la contraction des muscles, participe à la bonne santé des dents et au bon fonctionnement du système immunitaire. Le magnésium agit également sur le métabolisme de l'énergie et la transmission de l'influx nerveux.
Il est source de manganèse et de fer
Le haricot, qu'il soit cru ou bouilli, comprend une bonne dose de fer. C'est un minéral très important pour l'organisme car chaque cellule en contient. Le fer est nécessaire pour transporter l'oxygène et former les globules rouges dans le sang. Il participe à la fabrication de nouvelles cellules, d'hormones ou de neurotransmetteurs.
À savoir : Le fer contient des aliments d'origine végétale est moins bien assimilé que celui d'origine animale. Il est mieux absorbé s'il est associé à d'autres nutriments comme la vitamine C.
Le haricot cru ou bouilli contient aussi une belle part de manganèse. Il aide différentes enzymes de l'organisme et permet à plusieurs processus métaboliques de s'effectuer. Il évite aussi les dommages causés par les radicaux libres.
Il contient de la vitamine K
Le haricot vert, cru ou bouilli, est une bonne source de vitamine K. C'est une vitamine qui sert à la fabrication des protéines actives dans la coagulation du sang (au niveau de la simulation et de l'inhibition de la coagulation sanguine). La vitamine K aide les os à se former.
Elle est présente dans l'alimentation mais est aussi présente dans l'intestin : elle est fabriquée par des bactéries qui y prolifèrent. Il est rare d'avoir des carences en vitamine K.
Il contient aussi des vitamines B2, B9 et C
Le haricot vert cru ou bouilli contient de la vitamine B2 ou riboflavine. Elle permet de métaboliser l'énergie des cellules. Elle permet aux tissus de croître et de se réparer plus facilement. Elle aide aussi à la production d'hormones et à former les globules rouges.
Le haricot vert cru contient beaucoup de folates ou vitamine B9. Ils aident à fabriquer les cellules du corps, notamment les globules rouges. C'est une vitamine essentielle à la production de matériel génétique comme l'ADN ou l'ARN. Elle participe au bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaires, favorise la cicatrisation des blessures et des plaies. Il est nécessaire d'en consommer lors d'une grossesse pour que le fœtus se développe bien et ait une bonne croissance.
Le haricot vert cru contient une belle part de vitamine C. Elle a des propriétés antioxydantes. Elle aide à garder les os, les cartilages, les dents et les gencives en bonne santé. Elle protège l'organisme des infections et aide à l'absorption du fer.
Les haricots verts font-ils grossir ?
Les haricots verts sont très peu caloriques. Ce sont des alliés minceur parfaits ! Ils se composent à 90% d'eau et favorise l'effet de satiété. Comme ils sont riches en fibres, ils facilitent le transit et la digestion.
Le haricot vert est également un bon brûle-graisses. Cela est dû à la vitamine B2 qu'il contient. En effet, elle aide au métabolisme énergétique, donc à la consommation des calories au repos. Il convient de choisir une cuisson plutôt courte pour conserver les vitamines et minéraux du légume.
Notre conseil : Évitez d'utiliser trop de graisse ou de sauce si vous faites attention à votre alimentation.
Comment choisir et conserver ce légume ?
La pleine saison des haricots verts se situe entre juillet et septembre, même s'il est possible d'en consommer des surgelés ou en boîte toute l'année. Il est possible de trouver différentes nominations : fins, très fins ou extra-fins, qui indiquent en fait le degré de maturité du haricot vert.
Les haricots vert sont toujours cueillis avant maturité. En effet, si l'on attend trop longtemps, la gousse devient fibreuse et les graines dures. De ce fait, si vous avez des haricots avec des fils dans votre assiette, c'est qu'ils ont été laissés trop longtemps. Ils sont même indigestes donc prudence !
Il faut veiller à choisir des haricots verts fermes, fins et surtout sans taches. C'est un aliment assez compliqué à conserver, surtout lorsqu'il est extra-fin. Il perd vite son humidité. Pour remédier à cela, il faut le placer au réfrigérateur dans une serviette humide.
Un haricot mange-tout peut se conserver au frigo pendant une semaine. Il peut aussi être congelé, après avoir été blanchi deux minutes. Il est également possible de lacto-fermenter (le conserver dans du sel) le mange-tout après qu'il a cuit dans de l'eau bouillante salée pendant quelques minutes.
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