Plus aucun rayon n'y échappe et on trouve désormais des produits bons et de qualité. Mais font-ils vraiment maigrir ? Vu l'augmentation du surpoids et de l'obésité, même chez les consommateurs d'allégés, cela laisse sceptique... En fait, ils peuvent nous aider à perdre du poids, mais uniquement s'ils sont bien choisis, consommés raisonnablement et intégrés à une alimentation adaptée.
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Sont-ils vraiment moins caloriques ?
Normalement oui, si l’allègement porte sur les lipides ou les glucides, qui contribuent directement à l'apport énergétique. Mais le fabricant n'est pas tenu de mentionner le pourcentage de réduction calorique.
Evitez les confusions
Le taux d’allègement (en glucides ou lipides) n'est généralement pas égal au taux d’allègement calorique : 50 % de glucides en moins ne signifie pas deux fois moins calorique. Selon les produits, un même allègement n'a pas le même impact.
Votre point de repère
Un allégement en glucides/ lipides est d'autant plus efficace que le produit initial est très sucré/gras.
Déjouez les pièges
Certains font moins bien que les classiques. Et certains allègements annoncés sont un peu abusifs : soit le produit de référence est particulièrement riche, soit la comparaison est faite à la portion (un biscuit, un carré de chocolat...) et la portion d'allégé a un poids plus faible.
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Quelles sont leurs limites ?
Dès que c'est allégé, on a du mal à rester raisonnable. Mais, pour y gagner, il faut les consommer en portions normales. Par ailleurs, en recourant systématiquement à des aliments aux édulcorants, on oublie que le goût sucré... a un coût calorique ! Et gérer des aliments réellement sucrés peut devenir un vrai problème.
Certains allégés en matières grasses sont riches en sucres rapides : cela favorise la sécrétion d'insuline et donc le stockage des graisses. Enfin, le beurre est souvent remplacé par des graisses végétales type palme, coprah : même non hydrogénées, elles ont des effets plus délétères que lui sur les artères...
"Allégé", qu'est-ce que ça veut dire ?
C'est un terme soumis à une réglementation stricte (contrairement aux produits dits « light », « minceur » …). "Allégé" ne signifie pas "peu calorique". Il ne peut prétendre faire maigrir à lui seul.
- Il ne doit pas dénaturer le produit de référence (aspect, goût),
- L’allègement en lipides ou en glucides doit être d'au moins 25 % et le taux exact doit être mentionné.
Les 9 produits allégés « basiques » : faites le bon choix !
Dans le cadre d'un régime, misez sur les versions allégées d'aliments "basiques".
1. Le beurre et la margarine
Vos références : 80- 82 % M.G. Ils sont très caloriques (750 kcal aux 100 g), car riches en lipides. Les allégés, de 20 à 60 % M.G., sont jusqu'à trois fois moins énergétiques.
Pour les tartines, autant prendre les plus allégés. Pour la cuisson, seules les margarines allégées à au moins 60 % de M.G. peuvent être employées, et le résultat est parfois décevant.
Bien les consommer : 10 à 20 g/jour sur les tartines. Pour la cuisson : remplacer 5 g de margarine classique par 1 cuil. à café d'huile.
2. Le lait
Votre référence : Le lait demi-écrémé, avec 45 kcal et 1,5 g de lipides/ 100 ml.
Le bon choix : demi-écrémé n'apporte que 10 kcal de plus aux 100 ml que l'écrémé qui, lui, est dépourvu de vitamines liposolubles (A notamment, essentielle à la peau).
3. La crème fraîche
Votre référence : La crème fraîche à 30- 35 % M.G. IRS allégées descendent jusqu'à 4 % M.G. (à moins de 15 %, le terme "crème" est interdit).
Le bon choix : Les "extra légères" à 4 % M.G. pour les usages à froid, avec un gain de 30 kcal par cuil. à soupe (12 kcal versus 44). Un intérêt moindre pour la cuisson, où il faut utiliser une crème à 15 % minimum. Et on y perd côté goût.
Bien la consommer : 1 cuil. à soupe/jour pour une sauce (la mélanger hors du feu au jus de cuisson).
4. Le fromage blanc
Votre référence : Le nature à 20 % M.G. (ancien affichage), soit 3,2 g de lipides/ 100 g et 75 kcal (100 g = 1 portion = 1 pot).
Le bon choix : Le nature à 0 % en pot de 100 g, à 45 kcal/ 100 g max. (évitez les allégés additionnés de gélatine, d'amidon...).
Attention : certains allégés aromatisés contiennent du sucre ajouté et sont plus caloriques que le classique à 20 %. Et méfiez-vous des pots de 110 g... plus caloriques.
Bien le consommer : 100 à 400 g/jour (100 g 1 produit laitier).
5. Les yaourts
Presque tous apportent au moins 150 mg de calcium/pot.
Votre référence : Le yaourt nature classique en pot de 125 g au lait demi- écrémé (50 kcal/ 100 g, 65 kcal/pot) ou au lait entier (65-70 kcal/ 100 g, 85 kcal/pot).
Le bon choix : Le nature à 0 % de M.G. (40 kcal/100 g maximum, 50 kcal par pot). De temps en temps, choisissez un allégé aux fruits ou aromatisé. Sans sucre ajouté à 45 kcal/ 100 g max. (55 kcal/ pot).
Attention : certains allégés aux recettes élaborées (biscuit, chocolat...) renferment du sucre ajouté et/ou de la crème, et sont plus caloriques qu'un yaourt nature au lait entier.
Bien les consommer : 1 à 4 yaourts par jour (1 yaourt = 1 produit laitier).
6. Le fromage
Votre référence : Les allégés, deux à trois fois moins gras que les classiques, permettent de belles économies de calories. En plus, ils renferment autant de calcium et sont souvent plus riches en protéines.
Le bon choix : Ne dépassez pas 15 % de M.G. pour les fromages à pâte pressée (emmental, tomme…) environ 30 kcal et 4 g de lipides économisés pour une portion de 30 g. 10 à 12 % pour les autres (chèvre, brebis, pâtes molles) : environ 35 kcal et 5 g de lipides économisés/30 g de camembert allégé à 5 %. 8 % pour les fromages à tartiner.
Bien le consommer : 1 à 2 portions de 30 g/jour (compléter par 1 à 2 yaourts ou fromages blancs allégés).
7. La confiture
Les allégées renferment 45 g de glucides/ 100 g, au lieu de 60 g. Pour 2 à 3 cuil. à café, l'économie est modeste : 10 kcal et 2 g de sucre en moins seulement. Et on a souvent tendance à en mettre plus... Attention aux confitures "allégées" au fructose : en excès, il favorise la formation des graisses et fait augmenter le taux de lipides sanguin.
Bien la consommer : au petit déjeuner, 2 à 3 cuil. à café de classique ou d'allégée.
8. Les céréales du petit déjeuner
Les allégées en pétales sont aussi caloriques que les céréales soufflées pour enfants, mais moins riches que de nombreux produits classiques.
Points positifs : leur richesse en fibres et moins de sucres ajoutés.
Attention : certains produits non allégés à base de céréales complètes font mieux !
Le bon choix : Aux 100 g, au maximum 375 kcal, 2 g de lipides et 25 de sucres simples" (voir sur le pack : "dont sucres").
9. Les soupes
Les allégées sont sans grand intérêt, car à peine moins grasses et caloriques. Attention aux allégées déshydratées : elles calent moins, car les fibres sont "pré-mixées".
Le bon choix : Les soupes en brique, en bouteille ou surgelées, ne dépassant pas 60 kcal/ 100 ml et 1,5 g de lipides (peu salées, voire sans sel si possible).
Bien les consommer : en entrée au dîner, par exemple.
Les 7 produits allégés « plaisir »
Ils sont des versions légères d'aliments plus caloriques, à consommer plus occasionnellement.
Les plats tout prêts individuels (300-400 g) Sont considérés comme "allégés" les plats ne dépassant pas 300 à 350 kcal au total (vs 400-700 kcal pour les classiques).
Attention : n'hésitez pas à faire vous-même ce calcul à partir du poids du plat et des apports aux 100 g indiqués.
Le bon choix : Les plats contenant au moins 50 g de viande ou de poisson, 18 g de protéines, moins de 12 g de lipides (max. 5 g/ 100 g) et une garniture assez copieuse de légumes et/ou féculents pour la satiété.
Bien les consommer : en complétant le repas avec un fruit, un yaourt + éventuellement des légumes vapeur ou des crudités.
1. Les desserts lactés
Ils renferment moins de calcium et de protéines qu'un produit laitier et sont plus caloriques. Leur allégement est limité, car il ne porte que sur les matières grasses (et non sur le sucre pour des questions de fabrication).
Le bon choix : Les crèmes aux œufs allégées valent la peine, car les classiques sont grasses. On peut gagner 50 kcal/pot : 115 kcal contre 170.
- Les crèmes caramel "légères" sont tout aussi caloriques : à éviter !
- Les "petits pots de crème", allégés ou non, sont particulièrement gras et caloriques : à éviter aussi.
- Les crèmes dessert allégées sont moins caloriques, mais restent assez sucrées. Vos critères : moins de 90 kcal/ 100 g, 1 g de lipides et 16 g de glucides.
- Les mousses au chocolat : on trouve moins calorique chez les classiques. Vos critères : pas plus de 2 % de MG et 70 kcal/pot.
- Autres : les riz au lait allégés sont un peu moins caloriques. On trouve des mousses aux fruits allégées très peu caloriques, avec 120 mg de calcium/pot (équivalent à 100 ml de lait).
Bien les consommer : comme "extra", deux à trois fois par semaine max.
2. Les biscuits sucrés
Les allégés sont souvent des versions moins riches en lipides de biscuits peu gras (tuiles, biscuits secs...) La réduction en lipides étant limitée, et compensée par un ajout de sucre, les allégés ne sont pas toujours les moins caloriques.
Attention : ils renferment souvent des graisses végétales (palme...) déconseillées sur le plan cardiovasculaire.
Point positif : en se tournant vers de tels produits, on évite les plus riches du marché.
Bien les consommer : 2 à 4 biscuits par jour pendant votre régime.
3. Les compotes
Les "allégées en sucres" en renferment 25 % de moins que les classiques, soit une économie de 20 kcal et 7 g de sucres/pot de 100 g.
Attention : des non allégées, mais "sans sucre ajouté", font mieux avec 50 kcal/pot (vs 85 kcal pour les classiques et 75 kcal pour les allégées). Moins de 60 kcal/pot et 12 g de glucides (voir l'emballage). Attention aux gourdes allégées pour enfants, plus sucrées que des classiques.
4. Les glaces
Les crèmes glacées allégées sont moins caloriques, car moins grasses. Et c'est amplifié par un foisonnement plus important : on leur injecte plus d'air, donc elles sont plus légères et d'autant moins grasses à volume égal.
Bien les consommer : 1 cône ou 2 petites boules, une à deux fois par semaine.
5. Les biscuits apéritifs
Même allégés en matières grasses (8 à 12 g de lipides/ 100 g, contre 25 à 30 g), ils restent très caloriques environ 400 kcal/ 100 g. Certains classiques type Bretzels sont d'ailleurs moins énergétiques.
Attention : aux chips allégées, qui restent caloriques (90 kcal pour une petite poignée de 20 g).
Bien les consommer : 20 à 25 g à l'apéritif, avec du fromage blanc maigre aux herbes et des crudités en bâtonnets.
6. Les sauces
- Le ketchup : autant opter pour le plus allégé, aux édulcorants. Deux fois moins sucré que le classique, il apporte 60 kcal aux 100 g au lieu de 110.
- Les vinaigrettes : misez sur les plus légères à 25 % M.G. Attention : certaines sont riches en sucres ajoutés, à éviter !
- La mayonnaise : certaines n'ont que 40 % M.G. (au lieu de 80).
Bien les consommer : ketchup, 1 à 2 cuil. à soupe/jour ; vinaigrette et mayonnaise, 1 c. à soupe rase en remplacement de 2 c. à café d'huile.
7. Les barres de céréales
Allégées ou non, elles pèsent 20 et 25 g et sont assez pauvres en matières grasses. L’allègement en lipides (le seul possible) est limité et il y a peu d'écart entre les allégées (moins de 90 kcal/barre) et les classiques (parfois moins caloriques).
Bien les consommer : En collation le matin ou l'après-midi, une par jour au maximum.
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