Petite histoire du sushi
Le mot sushi vient de su (vinaigre) et de shi (riz). Donc le mot sushi est utilisé pour parler d'un morceau de poisson placé sur une boule de riz. Il est possible de le manger tel quel ou avec de la sauce soja, du wasabi ou du gingembre mariné. C'est un plat qui est très apprécié partout dans le monde.
Il en existe différentes variétés comme :
- le nigri sushi, en demi-cercle, le plus populaire dans les repas japonais ;
- le maki-sushi, plus petit et rond, entouré d'une feuille d'algue séchée ;
- le temaki sushi, qui ressemble au maki mais a une forme conique ;
- l'oshi sushi, pressé dans un moule et coupé en carré.
Un sushi peut être complété par des légumes, des omelettes, des œufs de poissons ou d'autres aliments. Préparer un sushi est assez simple. Il suffit de faire cuire le riz avec un peu de sucre et de sel puis de le faire mariner dans du vinaigre de riz. Il faut ensuite l'assaisonner avec la sauce spéciale sushis. Ensuite, il suffit d'agrémenter le riz avec du poisson (saumon, thon, crevette, sardine, etc).
À savoir : De nombreux restaurants japonais de sushis ont ouvert en France.
Les propriétés nutritionnelles d'un sushi
Si l'on décompose les ingrédients d'un sushi, on se rend compte qu'ils apportent chacun des nutriments et minéraux très intéressants pour le corps. Le riz est une bonne source de glucides complexes qui apporte de l'énergie au corps et l'aide lors d'un effort, aussi bien physique qu'intellectuel.
Le poisson est une bonne source de protéines qui participent au renouvellement du tissu musculaire. C'est aussi une bonne source d'oméga-3, qui sont bons pour le système cardio-vasculaire et veillent à son bon fonctionnement.
Les algues sont une bonne source de protéines végétales et elles sont riches en fibres, en vitamines et minéraux.
Attention : La sauce soja a une forte teneur en sodium : 6260 mg ce qui équivaut à 15,65 g de sel !
Pour le wasabi, c'est un condiment qui peut faire penser à la moutarde occidentale. Une petite dose suffit. Il est source de fibres, de minéraux, de vitamines et d'antioxydants.
| Nutriments | Teneur pour un sushi |
| Calories | Entre 15 et 92 |
| Gras | Entre 0,2 et 5 g |
| Glucides | Entre 2,8 et 9 g |
| Protéines | Entre 0,5 et 4 g |
| Sodium | Entre 4 et 172 mg |
| Appellation | Teneur moyenne |
| Glucides | 26,9 g |
| - dont sucres | 4,93 g |
| Protéines | 6,69 g |
| Lipides | 3,7 g |
| Fibres | 0,9 g |
| Eau | 60,3 g |
| Polyols totaux | 0 mg |
| Cendres | 0,97 mg |
Les lipides
| Appellation | Teneur moyenne |
| Acides gras saturés | 0,6 g |
| Acides gras mono-insaturés | 1,72 g |
| - Oméga-9 | 1,36 g |
| Acides gras poly-insaturés | 1,15 g |
| - Oméga-6 (AL) | 0,73 g |
| - Oméga-3 (ALA) | 0,16 g |
| - DHA | 0,09 mg |
| - EPA | 0,08 mg |
Les minéraux et oligo-éléments
| Appellation | Teneur moyenne |
| Chlorure de sodium | 0,55 g |
| Calcium | 16 mg |
| Chlorure | 366 mg |
| Cuivre | 0,08 mg |
| Fer | 0,25 mg |
| Iode | - |
| Magnésium | 14 mg |
| Manganèse | 0,21 mg |
| Phosphore | 81 mg |
| Potassium | 130 mg |
| Sélénium | - |
| Sodium | 218 mg |
| Zinc | 0,44 mg |
Les vitamines du sushi
| Vitamines | Teneur moyenne |
| Vitamine A | - |
| Vitamine C | 1,11 mg |
| Vitamine D | 1,14 µg |
| Vitamine E | 0,33 mg |
| Vitamine K | 2,78 µg |
| Vitamine B1 | 0,031 mg |
| Vitamine B2 | 0,018 mg |
| Vitamine B3 | 1,28 mg |
| Vitamine B5 | 0,34 mg |
| Vitamine B6 | 0,15 mg |
| Vitamine B9 | 9,19 mg |
| Vitamine B12 | 1,36 µg |
Le nombre de calories contenues dans un sushi
Un sushi est un met plutôt calorique même s'il se compose d'aliments relativement sains et équilibrés. Si vous mangez 6 sushis au saumon avec du riz, alors vous pouvez compter 288 kcal, soit 48 kcal par sushi.
| Aliment | Valeurs nutritionnelles pour 100 g |
| Riz cuit | 150 kcal |
| Saumon | 180 kcal |
| Thon | 135 kcal |
| Crevette | 100 kcal |
| Surimi | 100 kcal |
| Vinaigre de riz | 30 kcal |
| Feuille de nori (algue) | 35 kcal |
| Sauce soja | 45 kcal |
| Wasabi | 110 kcal |
Les sushis contiennent en fait autant de calories qu'un hamburger mais ils sont moins gras que ce dernier et plus sains ! Ce sont surtout les glucides contenues dans le sushi qui en font un aliment nutritif.
Un sushi contient aussi de l'amidon et des fibres, grâce au riz, et c'est une bonne dose d'énergie apportée à votre corps. Les fibres stimulent le transit intestinal.
| Aliment | Calories |
| California thon avocat (x6) | 250 kcal |
| Sushi (nigri) saumon (x6) | 240 kcal |
| Maki saumon (x6) | 175 kcal |
| Maki concombre (x6) | 140 kcal |
| Sashimi saumon (x5) | 140 kcal |
| Riz vinaigré (bol) | 120 kcal |
| Salade de chou (bol) | 85 kcal |
| Soupe miso (bol) | 40 kcal |
| Sushi au surimi | 40 kcal |
| Sushi à la crevette | 40 kcal |
| Sushi au thon | 40 kcal |
| Gingembre (portion) | 10 kcal |
Un sushi contient aussi des oméga-3, des vitamines et des protéines. Donc un sushi, même s'il est calorique, est tout de même très nourrissant. L'apport calorique d'un sushi va dépendre de différents facteurs comme les ingrédients qui le composent, la taille du sushi et le poisson utilisé. Il faut savoir que le saumon et le thon sont plus riches que le surimi ou la crevette.
Quels sont les bienfaits de cet aliment ?
Eh oui, le sushi est bon pour la santé et apporte pas mal de choses essentielles à l'organisme.
Le poisson, source d'oméga-3
Le poisson est faible en gras saturés et donc en cholestérol. Il apporte une importante dose d'oméga-3, qui apportent du bon cholestérol à l'organisme et agissent sur l'humeur.
Le poisson est aussi un aliment intéressant car il baisse et contrôle la tension artérielle. De plus, les acides gras contenus dans le poisson sont facilement assimilés par le corps.
Le riz pour le glucide
Le riz des sushis apportera à l'organisme une importante dose de glucides. Ces derniers sont essentiels pour le bon fonctionnement du corps. De plus, le riz est riche en minéraux comme l'amidon, le phosphore ou encore la vitamine B1. Il donnera une sensation de satiété, essentielle pour éviter les grignotages en cours de journée. Puisqu'il gonfle dans le ventre, vous aurez l'impression d'avoir bien mangé.
Bon à savoir : Le riz apportera tout de suite une dose d'énergie à votre corps car il se digère rapidement.
À lire aussi : Quels sont les bienfaits du riz pour le corps ?
L'algue pour la protéine
Dans les makis, vous avez une algue qui entoure le riz. Cette algue est très peu calorique mais est vraiment riche en protéines. Elle a aussi une bonne teneur en fibres et apportera à votre organisme des minéraux comme l'iode, le fer, le magnésium et le calcium.
Les sushis font-ils grossir ?
D'après les nutritionnistes, les sushis sont des aliments bons pour la santé. Ils sont souvent à base de saumon, un poisson gras riche en oméga-3. Contrairement aux croyances, le riz blanc ne va pas avoir de grosse incidence sur votre poids.
Il est important de manger des féculents comme le riz, même dans le cas d'un régime ou d'un rééquilibrage alimentaire. Ils permettent d'avoir un effet de satiété et d'éviter les grignotages dans la journée.
Manger des sushis en soi ne vous fera pas grossir. Il faut cependant ne pas être dans l'excès. Normalement, il faudrait essayer de ne pas dépasser 6 sushis par personne. Si vous additionnez le riz et le poisson, vous avez l'équivalent d'une assiette complète. Il est plutôt recommandé de les manger le midi et de prendre un repas léger, avec beaucoup de légumes.
Concernant les sauces et les condiments, comme la sauce soja, si c'est un indispensable pour beaucoup, il faut toutefois veiller à n'en prendre qu'une cuillère à café au maximum. Pour le wasabi ou le gingembre, il n'y a pas de réelle quantité conseillée, car on en consomme souvent de petites quantités. Vous ne consommez donc pas de calories en excès.
Que prendre dans un restaurant japonais quand on veut maigrir ?
Si vous suivez un régime, manger des sushis peut être une vraie bonne idée. Il faut toutefois veiller à ce qu'il soit de bonne qualité et à en consommer avec modération, bien sûr !
Il est conseillé de ne pas dépasser les 8 ou 10 sushis pour un plat principal, mais de ne pas en manger plus de 3 ou 5 s'il s'agit d'une entrée. Il est aussi mieux de privilégier les sushis moins caloriques, comme ceux avec du concombre, par exemple.
Si vous voulez manger des sushis avec du poisson, préférez ceux avec des poissons maigres comme la crevette ou la daurade. Si vous préférez les poissons gras, riches en oméga-3, alors consommez-en de plus petites quantités. Il existe aussi des sushis végétariens, comme des makis avec des légumes (carottes, concombre ou avocat).
Évitez les sushis « à l'occidentale » avec de la mayonnaise ou encore les sushis frits. Vous pouvez aussi éviter de manger de la sauce soja sucrée mais choisir plutôt une sauce à faible teneur en sucre et en sel. Vous pouvez compléter votre repas avec une soupe miso et un peu de salade de chou.
Bon à savoir : Bien que les sashimis (des tranches de poisson cru) sont encore moins caloriques que les sushis.
Petite astuce pour manger moins et moins vite : utiliser des baguettes ! Si vous avez un peu plus de mal qu'avec une fourchette, cela vous forcera à manger moins vite. C'est parfait pour la sensation de satiété.
Existe-t-il des contre-indications ?
Il existe quelques risques à la consommation de poisson cru. En effet, selon une étude publiée dans le British Medical Journal, la consommation de viande ou de poisson cru pourrait accroître le risque d'attraper une infection parasitaire appelée l'anisakiase. Cela crée des douleurs abdominales, des vomissements, de la fièvre et des risques d'inflammation.
De plus, il y a des risques d'empoisonnement au mercure, avec le thon surtout.
Important : Les femmes enceinte ne doivent pas consommer de sushis à base de poisson cru.
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