Qu’est-ce que le régime cétogène ?
Le régime keto ou cétogène est basé sur une réduction drastique des glucides afin d’atteindre l’état de cétose. Ce régime riche en lipides est très à la mode depuis quelques années.
Pourtant, il est pratiqué depuis plus de cent ans pour soigner certaines pathologies comme l'épilepsie. Outre la perte de poids importante, il aurait également de nombreux bienfaits pour la santé. Notre alimentation est normalement constituée de 11 à 20 % de protéines, 30 à 35 % de lipides et 45 à 50 % de glucides. Dans le cas du régime cétogène, les proportions sont modifiées à 10 % de protéines, moins de 10 % de glucides et 80 % de lipides.
Le corps crée de l’énergie non plus à partir des glucides, mais à partir des acides gras ingérés.
Alimentation cétogène : les aliments proscrits
Pour suivre correctement une alimentation cétogène, il y a certains aliments à éviter étant donné leur trop grande quantité de glucides. Ceux-ci incluent :
- Les féculents tels que des haricots, des pois ou des lentilles.
- Les céréales et ses dérivés : le riz, le maïs, le blé, l’orge, le millet, l’avoine, le seigle et les dérivés comme les barres de céréales ou les céréales pour petit-déjeuner, le pain, les bagels, les galettes styles tortillas et les viennoiseries en général.
- Les légumes à haute teneur glucidique : les légumes qui contiennent plus de glucides digestibles que de fibres devraient être limités dans une alimentation cétogène. Il s’agit notamment des pommes de terre, des patates douces, du panais et la famille des courges.
- Les fruits tels que les bananes, les raisins, la mangue, l’ananas, le kiwi, les pommes, les poires, les oranges, les cerises, la pastèque, les mandarines et les abricots qui augmentent la glycémie facilement. D’autres fruits à éviter ou à consommer avec modération sont le melon et les prunes ainsi que les dattes et les fruits secs comme les pruneaux et tout fruit confit.
- Les boissons sucrées et l’alcool : tout type de boisson sucrée fait facilement monter la glycémie. La consommation de sodas sans sucre est aussi déconseillée, car les édulcorants artificiels font également monter la glycémie et leur impact sur la santé est très controversé. Concernant l’alcool, tous les cocktails contenant du sucre ou à base de purée de fruits sont à éviter, ainsi que la bière, les vins doux et les préparations qui mélangent spiritueux et sodas sucrés.
- Le sucre sous toutes ses formes : toute forme de sucre est non adaptée à une alimentation cétogène. Les préparations avec édulcorants autres que la stévia, erythritol ou xylitol sont également à bannir.
- Les sauces à forte teneur en glucides, notamment le ketchup, les sauces BBQ ou encore les vinaigrettes industrielles.
- Les huiles végétales qui sont extrêmement inflammatoires et altèrent le microbiote.
Quels sont les aliments autorisés par le régime keto ?
Voici la liste des aliments autorisés lors d’un régime keto :
- Les légumes pauvres en glucides : épinards, asperges, aubergines, avocats, haricots verts, brocolis, choux de Bruxelles, choux, choux-fleurs, céleri, blette, courgette, concombre, endives, fenouil, ail, courgette, poireau, salade, champignon, cœur de palmier, radis, rhubarbe, oignon, tomate, poivron.
- Les fruits avec peu de glucides : fraise, framboise, groseille, myrtille.
- Les viandes et autres sources de protéines : abats, œufs, poisson, charcuterie artisanale.
- Les matières grasses : le beurre, les graisses animales (de bœuf, de porc, de canard, d’oie…), l’huile de coco, l'huile d’olive.
- Les oléagineux et les graines : les noix, les amandes, les noisettes, les graines de courge, de tournesol, de sésame.
- Les produits laitiers : la crème entière, les fromages.
Exemples de menu pour un régime keto
Dans le cas d’un régime cétogène, votre petit-déjeuner peut être composé de :
- bacon aux œufs ;
- omelette aux légumes et fromages au lait de brebis ou à pâte dure ;
- pudding de chia et mûres ;
- frittata de fromage (sans pommes de terre) ;
- œufs pochés avec tranches d'avocat et tomates cuites dans l'huile.
Concernant le déjeuner, vous pouvez alors vous préparer :
- une roulade de sushi sans riz, avec du saumon et de l'avocat ;
- une salade niçoise ;
- un velouté de chou-fleur de brocoli accompagné d’une tranche de pancetta ;
- des avocats farcis aux fruits de mer.
Le dîner doit également être riche en matières grasses tels que :
- des spaghettis de courgettes à la sauce bolognaise ;
- des lasagnes avec des pâtes à base d'aubergine ;
- une boîte de thon ;
- un smoothie de légumes, lait de coco et avocat ;
- une poignée d'olives.
Si vous souhaitez suivre un régime cétogène efficacement, perdre du poids tout en restant en forme, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel de santé.
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