Le régime Dukan, principes et caractéristiques
Ce régime hyperprotéiné, très pauvre en fibres et en nutriments, est composé de trois phases principales et d'une phase de stabilisation à vie.
Il commence par une phase très stricte au cours de laquelle seules 72 sources de protéines à volonté sont autorisées. Progressivement, d’autres aliments sont réintroduits dans un ordre bien précis : les légumes puis le pain, le fromage, les fruits et pour finir les féculents.
La forte réduction de l'absorption de glucides (sucres) et de lipides (matières grasses) incite l'organisme à puiser dans ses stocks de graisses, pour continuer de fonctionner correctement. En parallèle, une cétose se met en place : des corps cétoniques sont libérés dans le sang, favorisant la satiété, mais obligeant les reins et le foie à fonctionner davantage.
Ce type de régime n'est donc pas conseillé pour les personnes qui souffrent de diabète, de maladies cardio-vasculaires ou de pathologie rénale.
Comment fonctionne le régime Dukan ?
Cette diète fonctionne en plusieurs étapes.
Les différentes phases de la méthode Dukan
Le régime Dukan s’articule autour de 4 phases : les deux premières promettent une perte de poids, les deux dernières le maintien et la stabilisation de ce que la méthode Dukan appelle le "Juste poids".
- D’une durée de 3 à 10 jours selon le nombre de kilos à perdre, la "phase d’attaque" consiste à se nourrir exclusivement des "protéines naturelles". Vous pouvez alors consommer 72 aliments de protéines naturelles pures sélectionnés par le Dr Dukan (hormis les laitages et jaunes d’œufs qu’il faut modérer) à cuisiner sans matière grasse tels que :
- les viandes dites maigres : veau, bœuf (sauf entrecôte et côte de bœuf), steak haché à moins de 10 % de matière grasse ;
- les abats tels que le foie, les rognons et la langue de veau et de bœuf ;
- les poissons et les fruits de mer ;
- les jambons maigres, les tranches de dinde ou de poulet ;
- les laitages maigres ;
- les œufs ;
- 1 à 2 cuillères à soupe de son d’avoine en cas de constipation ;
- Le vinaigre, les aromates, l’aspartame, le sel, etc.
- Durant la "phase de croisière", vous continuez à perdre du poids, mais de façon plus progressive. Vous alternez alors entre "Protéines Naturelles" et "Protéines et Légumes", grâce à la réintroduction des 28 légumes autorisés consommés crus ou cuits à condition que ce soit sans matière grasse. Vous pouvez alors utiliser tous les aliments de la phase d’attaque et rajouter 300 à 400 g de légumes par repas, en dehors du maïs et des salsifis. Limitez également la consommation des carottes et des betteraves.
Néanmoins, la nouvelle version du régime Dukan fait remplacer les deux premières phases par le fameux « escalier nutritionnel ». Puisque trop de protéines peuvent mettre l’organisme à rude épreuve et entraîner des carences, le docteur suggère aujourd’hui une alternative plus souple et moins redondante.
L’escalier nutritionnel permet d’ajouter une nouvelle catégorie d’aliments chaque jour de la semaine. Le lundi, le menu est à base de pures protéines et de son d’avoine. Le mardi, les légumes arrivent. Le mercredi, vous intégrez des fruits, le jeudi du pain complet. Le vendredi, vous rajoutez du fromage, le samedi, c’est au tour des féculents et le dimanche, c’est repas de gala.
Des aliments s’ajoutent au fur et à mesure. Chaque semaine, il faut reprendre l'escalier nutritionnel jusqu’à la perte de poids.
- La "phase de consolidation" permet de réintroduire petit à petit des aliments plus énergétiques, jusque-là interdits. Elle marque le retour à une alimentation normale et plus variée. Une journée "Protéines Naturelles" une fois par semaine, le jeudi est maintenue afin d’éviter une reprise de poids. Cette phase doit alors durer au moins 10 jours multipliés par le nombre de kilos éliminés lors des deux phases précédentes (si vous avez perdu 10 kilos, vous devez alors respecter cette phase pendant 100 jours soit 10x10).
Vous pourrez ainsi consommer :
- les 100 aliments autorisés (72 sources de protéines et 28 légumes) ;
- 3 cuillères à soupe de son d’avoine +1 cuillère à soupe de son de blé rase en cas de constipation ;
- 3 aliments tolérés par jour ;
- 2 tranches de pain complet par jour ;
- 1 portion de fromage à pâte cuite par jour (gouda, mimolette, comté…) ;
- 1 fruit par jour (sauf la banane, le raisin, les cerises et les fruits secs) ;
- 2 portions de féculents par semaine ;
- 2 fois par semaine maximum, quelques tranches de filet de porc et du gigot d’agneau ;
- 2 repas de gala par semaine. Tout est autorisé, mais surveillez les quantités.
- Durant la "phase de stabilisation", à maintenir toute votre vie, conservez le jeudi comme la journée "Protéines Naturelles". Consommez 3 cuillères à soupe de son d’avoine chaque jour, marcher quotidiennement au moins 20 minutes et empruntez les escaliers plutôt que l’ascenseur.
Comment cette diète fait-elle maigrir ?
Le régime Dukan est très hypocalorique. C'est pourquoi, la perte de poids est très rapide durant les deux premières phases. La consommation de protéines produit le même effet que le jeûne et pousse ainsi l'organisme à puiser dans ses réserves rapidement.
La durée du régime
La durée du régime dépend de la perte de poids souhaitée. La phase d’attaque dure 5 jours. La phase de croisière est de 1 semaine par kilo à perdre puis une phase de stabilisation qui est de 10 jours par kilo perdu. La phase de stabilisation, quant à elle, dure à vie.
Les aliments autorisés
Le régime Dukan vous permet de consommer une centaine d’aliments dont 72 sources de protéines. En phase de croisière, s'ajoutent quelques légumes et une variété plus importante d'aliments en phase de consolidation tels que :
- les volailles et les viandes maigres ;
- les poissons et les fruits de mer ;
- les protéines végétales ;
- les laitages à 0 % de matières grasses ;
- les œufs ;
- les légumes verts ;
- le konjac ;
- les baies de Goji ;
- les huiles de colza et d'olive.
Les aliments proscrits
Dans le cadre du régime Dukan, limitez les aliments suivants :
- les fruits ;
- les oléagineux ;
- les matières grasses ;
- les laitages autres que 0 % ;
- les sucreries ;
- les fritures ;
- les plats industriels ;
- les féculents.
Exemples de menu
En phase d’attaque du régime Dukan, le menu type ressemble à ça :
- Petit-déjeuner :
- café ou thé sans sucre ;
- 2 yaourts maigres ou 200 grammes de fromage blanc ;
- au choix : un œuf à la coque, une galette Dukan ou un flan maison.
- En-cas de 11 h ou 16 h (si nécessaire) :
- Au choix : un yaourt ou 100 grammes de fromage blanc ou un flan maison. Si la collation est prise à 16 h, vous pouvez l’accompagner de surimi ou d’une tranche de dinde.
- Déjeuner :
- une entrée protéinée (crabe, œufs durs…) ;
- en plat, choisissez une viande protéinée, de la volaille ou des crustacés ;
- dessert au choix : un yaourt, un fromage blanc, un flan ou une galette Dukan.
- Dîner :
- entrée : rillettes ;
- en plat : poulet rôti ou poisson grillé ;
- en dessert : une île flottante ou un cheesecake.
Le menu type en phase de croisière se rapproche de ça :
Petit-déjeuner :
- 3 œufs brouillés et des tomates en tranches ;
- un café au lait écrémé.
Déjeuner :
- poulet grillé avec des légumes verts ;
- yogourt grec avec 2 cuillères à soupe de son d’avoine et un substitut de sucre ;
- un thé.
Dîner :
- un filet de saumon cuit au four avec un brocoli et un chou-fleur cuits à la vapeur ;
- un café décaféiné avec du lait écrémé (avec ou sans substitut de sucre).
Le menu type de la phase de consolidation est :
Petit-déjeuner :
- une omelette avec 3 œufs accompagnée de 40 g de fromage et épinards ;
- un café au lait écrémé.
Déjeuner :
- un sandwich pain aux céréales/dinde ;
- une portion de fromage blanc accompagné de 2 cuillères à soupe de son d’avoine et un peu de cannelle ;
- un thé glacé.
Dîner :
- un rôti de porc avec des courgettes grillées ;
- 1 pomme moyenne ;
- un café décaféiné avec du lait écrémé.
La phase de stabilisation vous permet de consommer ce type de menu :
- Petit-déjeuner : un thé ou un café + des tartines de pain complet beurré ou des œufs brouillés + un laitage à 0 %.
- Déjeuner : salade de chèvre chaud + un fruit ou des gambas flambés + une part de tarte aux pommes.
- Dîner : soupe de légumes ou poulet grillé + un laitage à 0 %.
Les avantages et bienfaits du régime Dukan
Le régime Dukan permet de perdre rapidement du poids pendant les deux premières phases du régime. Les deux secondes visent la stabilisation. Il y a également une sensation de satiété puisque les protéines peuvent être consommées à volonté.
Inconvénients, risques et précautions à prendre
Comme tout régime, ce type de diète est soumis à quelques risques.
Les inconvénients du régime Dukan
Ce régime est très restrictif. Il peut donc engendrer un effet yo-yo, surtout après les deux premières phases et engendrer des carences nutritionnelles ainsi que des effets secondaires : fatigue, perturbation du cycle chez la femme, nausées, maux de tête ou encore de la constipation, notamment pendant la phase 1 qui est extrêmement pauvre en fibres. Il est donc recommandé d'être suivi. Par ailleurs, la phase de stabilisation doit être suivie tout au long de la vie ce qui est contraignant.
Les risques possibles
L’aspect « à volonté » du régime, notamment durant la première phase ne permet pas de contrôler l’apport en nutriments et encore plus en protéines. Ce régime manque cruellement de fruits et de légumes, qui apportent fibres, vitamines et minéraux indispensables.
Ce régime est-il fait pour moi ?
Il est nécessaire d’être créatif pour élaborer des plats intéressants étant donné la faible variété des aliments. Néanmoins, vous pouvez vous procurer des produits alimentaires estampillés "régime Dukan", comme des biscuits au son d’avoine et du ketchup sans sucre. Néanmoins, le régime Dukan est l’un des régimes les plus efficaces contre l’obésité. Comme tout régime, il faut être motivé, patient et prêt à s’investir sur le long terme. Néanmoins, les résultats sont visibles rapidement.
Les erreurs à éviter lors d’un régime Dukan
Zapper l'activité physique
Il est nécessaire de marcher au moins 30 minutes par jour pendant la semaine et au moins une heure le samedi et le dimanche, notamment après des repas riches.
Miser uniquement sur les protéines
L’ancienne version du régime imposait des « journées protéines » assez frustrantes. La méthode de l'escalier nutritionnel permet de limiter cette frustration en ajoutant chaque jour un nouvel aliment. Exemple : lundi = 100 % protéines, mardi = protéines + légumes, mercredi = protéines + légumes + fruits...
Espérer une perte de poids radicale
L'escalier nutritionnel permet une perte de 700 grammes par semaine pendant 15 semaines. Peu rapide, certes, mais équilibré. La phase de l’attaque de l’ancienne version du régime Dukan pouvait vous faire perdre jusqu’à 5 kilos en l'espace de 3 jours. Effet yo-yo garanti !
Censurer certains aliments
La phase d'attaque de l'ancien régime Dukan tolérait 72 aliments uniquement. À l'inverse, la méthode de l'escalier nutritionnel n’interdit aucun aliment, à condition de bien respecter son jour d'introduction dans la semaine.
S'interdire les petits plaisirs
Avec un repas « liberté » par semaine (le dimanche) et des catégories d'aliments autorisés plutôt que des aliments imposés, la méthode de l'escalier nutritionnel tolère les petits plaisirs, sucrés ou salés ce qui génère moins de frustration.
L’avis des nutritionnistes
La plupart des nutritionnistes confirment que la consommation quasiment exclusive de protéines est dangereuse pour la santé. L'absence de fibres et de micronutriments peut également avoir des conséquences très lourdes sur l’organisme (occlusion intestinale, anémie, etc.).
Avant d’entamer un régime alimentaire, n’hésitez pas à consulter un médecin nutritionniste qui pourra ainsi vous conseiller.
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