Qu'il soit liquide, déshydraté ou concentré, le lait conserve les mêmes bénéfices pour la santé. Seule la présentation change.
Attention toutefois au lait concentré sucré auquel on a ajouté 40 % de saccharose. Comme pour la confiture, il joue le rôle de conservateur... mais rend le lait très riche : 350 kcal/ 100 g.
Protéines : aussi bonnes que celles de la viande
Le lait contient 3,2 g de protéines pour 100 g (soit 32 g pour un litre).
- La caséine qui coagule, par exemple, au contact du citron.
- La lactalbumine et la lactoglobuline, qui coagulent à la chaleur et forment la peau du lait bouilli.
Comme celles de la viande et du poisson, ces protéines animales sont complètes : elles renferment les huit acides aminés indispensables. Les besoins sont d'environ 1 g de protéines par kilo et par jour (par exemple, quand on pèse 50 kg, on a besoin de 50 g de protéines par jour).
À savoir : le lait est énergétique. Entier, il fournit 62 kcal pour 100 g ; demi- écrémé, 45 kcal, et écrémé, 33 kcal.
Attention, même écrémé, le lait peut faire grossir en raison de la présence de lysine, un acide aminé favorisant la prise de poids.
Sucre du lait : moins bien digéré quand on vieillit
Sa teneur en glucides est d'environ 5 % : principalement du lactose qui est le sucre du lait. Ce dernier est énergétique. Toutefois, plus on vieillit, moins on le digère facilement, car l'organisme fabrique moins de lactase (enzyme indispensable à la bonne digestion du sucre du lait).
À savoir : il existe des laits plus digestes, dont la teneur est réduite en lactose. Ils sont à préférer pour ceux qui ont des problèmes de digestion.
Du calcium pour fortifier les os
Le lait renferme 115 mg de calcium et 90 mg de phosphore aux 100 g, indispensables à la bonne santé des os. Les besoins quotidiens en calcium sont de 500 mg chez le nourrisson, 600 mg d'un an à trois ans, 700 mg de quatre à neuf ans, 900 mg de dix à douze ans, 1 200 mg chez l'adolescent et 800 mg à l'âge adulte.
Quelques cas particuliers : les femmes enceintes, celles qui allaitent et les personnes âgées ont besoin de 1 500 mg par jour. Outre le calcium, il contient également des vitamines : A, B, D.
À savoir : le calcium est aussi présent dans d'autres aliments : algues, choux, amandes, cresson, crevettes, figues sèches, haricots, navets, parmesan... Cela laisse le choix !
Pasteurisé ou stérilisé : quelle différence ?
- Pasteurisé : il a été chauffé (entre 72 et 90 °C) 15 à 25 secondes, afin de détruire les germes lactiques. Une fois ouvert, il se conserve 48 heures au réfrigérateur. Au-delà, il doit être bouilli pour détruire d'éventuels germes.
- Stérilisé : il a subi un chauffage à ultra haute température — U.H.T. (150 °C) pendant 2 secondes, qui a détruit les micro-organismes. Il est inutile de le faire bouillir avant de le consommer. Fermé, il se conserve 3 mois à température ambiante ; ouvert, 2 à 3 jours au réfrigérateur.
Combien de lipides ?
Le lait est riche en lipides. Entier (capsule rouge), il en renferme 36 % ; il contient également du cholestérol. Demi-écrémé (capsule bleue), il fournit 15 % à 18 % de matières grasses ; écrémé (capsule verte), moins de 3%.
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