Dos en bonne santé : penser à ses gestes
Il faut d'abord penser à ce que l'on fait. Si on est distrait par ses pensées, un stress, des soucis, on risque davantage l'accident. Un lumbago est vite arrivé...
Mais il existe aussi toutes les situations où notre corps "fait" le mauvais choix : par exemple, se pencher sans plier les genoux, soulever un objet lourd sans protéger son dos, travailler devant un ordinateur sans bouger ni faire de pause... À la longue, les mauvais gestes sont responsables de pathologies articulaires et musculaires (hernie discale, sciatique, arthrose...).
Dans l'industrie, 70 % des accidents du travail sont imputables à des mauvais gestes et postures. D'où la nécessité d'apprendre des gestes "contrôlés et sécurisés". Et ce qui vaut pour ceux qui travaillent dans l'industrie vaut pour tout le monde.
Ce que l'on enseigne à un manutentionnaire, qui doit soulever et transporter des charges lourdes toute la journée, ou à un employé de bureau se plaignant de tensions cervicales et lombaires, est aussi valable pour tous les actes du quotidien.
Un apprentissage qui passe également par l'entretien de sa condition physique : être tonique (surtout des jambes) et souple. Désormais, pour préserver votre dos, il vous faudra compter avec vos jambes : bassin, hanches, cuisses, genoux... tout doit bouger !
Entrer dans un lit
Asseyez-vous au bord du lit, allongez-vous sur le côté, en montant vos jambes. Pour en sortir, remettez-vous sur le côté, descendez d'abord vos jambes, puis remontez le buste. Si votre matelas est au sol mettez-vous à genoux et pivotez pour venir vous asseoir. Pour en sortir, replacez-vous à genoux et relevez-vous en prenant appui sur une chaise.
Se brosser les dents
Placez-vous en fente avant ou écartez les jambes en appuyant le bassin contre le lavabo.
S'habiller
Appuyez-vous contre un mur ou asseyez-vous. Pour les chaussettes et collants, c'est aussi plus confortable, surtout pour enfiler des collants de maintien. Si vous avez de réelles difficultés, procurez-vous un enfile-chaussettes/ collants (vendu en pharmacies).
Lacer ses chaussures
Mettez un genou au sol en rapprochant votre pied le plus près possible de vous. Ou posez votre pied sur un tabouret. Ou asseyez- vous et posez votre pied sur la cuisse le plus près de vous.
Faire le ménage
Pour faire votre lit ou dépoussiérer les objets ou les meubles bas, mettez-vous à genoux. Pour le balayage, servez-vous d'un balai et d'une pelle à long manche. Pour repasser, placez une jambe en fente avant.
Installez éventuellement un tabouret bas sous un pied pour avoir une position plus confortable.
Entrer/sortir d'une voiture
Asseyez-vous au bord du siège. Pivotez en rentrant les deux jambes. Pour sortir, faites le mouvement inverse. Pour vous relever, mettez le bassin en antéversion et poussez sur vos jambes. Servez-vous éventuellement du siège ou du volant comme appui.
Rester debout (métro, file d'attente, concerts…)
Écartez légèrement les jambes, trouvez un bon appui au sol, placez votre bassin en antéversion. Si vous êtes naturellement cambré, pensez au contraire à "rétroverser" votre bassin (le basculer vers l'avant) de façon à effacer la cambrure. Dans cette position, vous pouvez effectuer quelques étirements latéraux pour soulager plus efficacement vos muscles lombaires.
Être bien assis
Calez-vous bien au fond du siège, bassin en antéversion, fessiers plaqués au dossier. Maintenant, détendez-vous. Vous pouvez également vous asseoir au bord du siège, bassin en antéversion. Dans tous les cas, ne restez pas figé : changez de position souvent, quittez votre siège et étirez-vous de temps en temps.
Ramasser quelque chose
Ne vous penchez pas sans plier les jambes ! Placez votre bassin en antéversion et fléchissez les genoux, quitte à poser l'un des deux à terre. Si l'objet à porter est lourd, rapprochez-le au maximum de vous : plus il sera près, moins il pèsera sur les articulations. N'hésitez pas à le faire passer sur un genou pour le soulever ensuite plus facilement.
Transporter
Si l'objet est lourd, transportez-le avec tout votre corps : le bassin doit toujours rester face à l'objet.
Dans tous les cas, évitez les mouvements de torsion. Si vous devez déplacer un meuble imposant, procédez par étapes : bassin antéversé, bougez-le de quelques pas, faites une pause, puis continuez.
L’antéversion, c’est quoi ?
C'est remonter les fesses vers l'arrière. C'est aussi le mouvement à effectuer pour protéger votre dos, chaque fois que vous vous penchez, soulevez un objet, le transporter… Vous aurez l'impression que se cambre. Or, dans ce mouvement qui doit se réaliser doucement, mais à fond, le bassin bascule seul sans bouger les épaules. Si vos lombaires sont fragiles, il est possible que vous ayez un peu mal en effectuant cette bascule arrière. Mais il est préférable d’avoir mal 3sec que de risquer un lumbago.
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