Déjouez les pièges du stress

Lutter Contre Le Stress
À la maison, au travail… on peut être sous pression et mettre sa santé en danger. À quelle famille de stressés appartenez-vous ?

La provenance du stress

On confond tout, en particulier les causes et les conséquences du stress. On emploie souvent ce terme à tort pour traduire une anxiété, des angoisses.

En fait, il correspond à la mise en route de vos systèmes d'adaptation en cas de situations particulières, comme une contrainte, une agression... D'un point de vue physique, les réactions sont nombreuses, le cœur s'accélère, certaines hormones sont sécrétées... sans oublier tous les neuromédiateurs libérés à l'intérieur du cerveau à l'origine de sensations diverses, d'émotions, de décisions, de passages à l'acte.

Cette capacité d'adaptation diffère en fonction des événements extérieurs (leur intensité, leur répétition), et de la personnalité, des antécédents de chacun.

Si ce système de régulation se trouve "dépassé", sursollicité, alors l'équilibre physiologique de l'organisme est perturbé et cela entraîne des conséquences sur votre santé.

Le bon stress

Il existe ! Certains événements peuvent en effet stimuler votre système d'adaptation de manière positive. En situation inhabituelle, vous pouvez réagir de façon constructive, créatrice... Face à certaines circonstances, peut-être avez-vous été agréablement surpris par votre réaction ? Là encore, cela dépend des facteurs extérieurs et du caractère de chacun. Ainsi, certaines personnes apprécient de se mettre dans des situations extrêmes... insupportables pour le commun des mortels !

Le stress oxydant : définition

Il concerne nos cellules et signifie qu'elles contiennent un excès de "radicaux libres" qui peuvent être toxiques pour la cellule et favoriser la survenue de maladies. Ces radicaux libres résultent d'une réaction chimique faisant intervenir l'oxygène. Pour cette raison, on parle aussi de radicaux oxygénés.

Ils sont en réalité indispensables à la vie cellulaire, mais risquent d'être dangereux quand ils sont produits en trop grande quantité. La formation des radicaux libres est souvent liée à des facteurs extérieurs, comme certains rayonnements (UV, rayons X...), certaines substances (résidus de fumée de cigarette, produits polluants...).

La cellule utilise différents mécanismes pour lutter contre l'excès de radicaux libres. Ainsi, elle peut utiliser des antioxydants qui 'piègent" les radicaux libres transformés ensuite en molécules stables, "non agressives". Parmi les anti-oxydants : les vitamines C et E, les polyphénols. Afin de ne pas se supplémenter en antioxydants à l'aveugle, un bilan sanguin est recommandé pour évaluer son « stress oxydatif ».

Femme Stress
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L’impact du stress sur notre santé

Les risques sur la santé sont plus élevés à long terme.

Des effets immédiats

La fréquence cardiaque et la tension artérielle s'élèvent. Il peut se produire une tension musculaire, des difficultés respiratoires, des tremblements.

Des effets tardifs

Un stress chronique peut engendrer une fatigue, des troubles du sommeil, des problèmes infectieux. Mais aussi des douleurs lombaires, des troubles digestifs ou cutanés, des migraines, des troubles psychiques (irritabilité, émotivité, anxiété…), voire parfois un syndrome dépressif.

À lire également : Comment le stress rend malade ?

Comment bien gérer ses problèmes ?

C'est un des points-clés. Cela relève de plusieurs initiatives qui vous permettront de ne pas subir les problèmes, mais au contraire d'agir. Cela vaut aussi bien pour des problèmes personnels, familiaux, sociaux ou professionnels.

Nos conseils

  • Evaluez l'événement, le facteur à l'origine de votre stress. Sauf s'il est soudain, tâchez de prendre du recul pour bien le comprendre.
  • Essayez d'en parler à quelqu'un de fiable ayant un bon esprit d'analyse, et proche de votre sensibilité.
  • Fixez-vous des objectifs "raisonnables" qui vous semblent possibles à atteindre. Attention toutefois de ne pas vous mettre de pression supplémentaire en vous projetant trop dans l'avenir, et en voulant tout maîtriser.
  • Organisez-vous pour atteindre ces objectifs, en vous faisant aider, en prenant suffisamment de temps, en établissant une stratégie simple et pratique.
  • Gardez confiance en vous autant que possible. Cela vous aidera pour affronter des situations difficiles et pour réagir.
  • Tirez vite la leçon d'un éventuel échec, sans vous laisser enfermer dans cette situation et en la ressassant... cela est anxiogène.
  • Evitez d'agir dans l'urgence. Le facteur temps est essentiel dans la gestion du stress. Mal géré, il peut être à l'origine d'une anxiété supplémentaire.
  • Privilégiez des activités de "récupération" pour évacuer autant que possible votre stress, en faisant du sport, en diversifiant vos loisirs, en vous accordant des moments de détente et de relaxation. Le rire est aussi un très bon régulateur de votre stress.

Les solutions pour se débarrasser du stress

L'acupuncture

Quelques séances d'acupuncture peuvent vous aider à vous détendre, à vous relaxer de manière efficace. Le médecin acupuncteur commence à vous interroger et à vous examiner selon des principes de la médecine chinoise (examen de la langue, des pouls…). Au terme de cet examen, un diagnostic est établi : "vide d'énergie", ou au contraire "trop-plein d'énergie", etc. Une séance dure environ trente minutes. Les points d'acupuncture les plus souvent "utilisés" se situent sur l'avant-bras, le pied, le dos... Au bout de cinq séances, vous devriez déjà obtenir des résultats.

Maigrir Acupuncture
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Le contrôle de la respiration

Contrôlée par le système nerveux, elle est souvent perturbée par les émotions avec pour conséquence un mauvais fonctionnement du diaphragme (muscle de la respiration), une diminution de la capacité respiratoire et donc de l'oxygénation.

Nos conseils

La respiration est automatique, mais avec un peu d'entraînement, on peut modifier sa fréquence, son amplitude, améliorer sa qualité et normaliser son rythme. L'objectif est de bien oxygéner vos muscles et vos organes vitaux en puisant l'oxygène de l'air et d'éliminer le gaz carbonique.

  • Une bonne inspiration se fait par le nez plutôt que par la bouche.
  • Si vous sentez une tension, desserrez vos vêtements et forcez-vous à bâiller (cela réapprovisionne en air).
  • Pensez à bien respirer plusieurs fois par jour (assis, debout, en marchant…) c'est-à-dire de façon volontaire, ample et profonde.

En pratique

Optez pour la respiration abdominale aux vertus relaxantes. L’apprentissage se fait couché sur le dos, une main sur le ventre, l'autre sur la poitrine pour bien sentir les effets.

- Inspirez profondément l'air par le nez, en gonflant le ventre tout en évitant de soulever le thorax.

- Puis expirez à fond par la bouche en rentrant le ventre pour bien vider vos poumons, toujours sans bouger votre thorax.

À faire au minimum deux fois par jour. La respiration fait travailler le diaphragme et favorise un massage naturel des organes (intestins, foie, pancréas.. .).

Méditation Le Soir
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Contrôlez le "lâcher prise"

Idéale pour vous libérer des tensions du corps, la relaxation musculaire (technique de choix) consiste à percevoir l'état de tension ou de relâchement de vos muscles.

Nos conseils

Parvenir à vous détendre demande une certaine expérience. L'objectif est de vous ressourcer en énergie et de contrôler vos émotions. Pour cela, mettez-vous en condition dans un endroit calme et peu éclairé. Coupez-vous du monde et du bruit et veillez à ne pas être dérangé.

En pratique

Allongez-vous et fermez les yeux. Selon la méthode Jacobson : choisissez une partie de votre corps (bras, épaules…) et concentrez-vous sur le groupe de muscles concernés.

  • Inspirez en contractant par exemple uniquement vos muscles du bras.
  • Bloquez votre respiration le plus longtemps possible.
  • Expirez en relâchant vos muscles. Recommencez de l'autre côté et passez au groupe musculaire suivant, l'idéal étant d'alterner tension et relâchement musculaire sur tous les muscles du corps, de la tête au pied.

À faire quelques minutes plusieurs fois par jour ou en séances plus longues de 10 à 30 minutes. La position assise est aussi possible.

L'activité physique

Elle est efficace pour prévenir la survenue de nombreuses pathologies, y compris les plus graves. un exercice physique régulier soulage l'anxiété et permet de mieux gérer son stress. Il agit sur :

  • Le système nerveux par la libération d'endorphines.
  • Le système cardiovasculaire grâce à une diminution de la tension artérielle.
  • Le mental qu'il met au repos.

Nos conseils

  • Soyez actifs en toutes circonstances et tous les jours. Evitez une trop longue position assise, pensez à vous dégourdir les jambes et à vous étirer.
  • Optez pour une activité que vous aimez, correspondant à votre tempérament et à vos capacités physiques. Au besoin, demandez conseil à un professionnel pour le choix du sport.

En pratique

Privilégiez la marche rapide qui améliore les capacités cardiaques. Tenez-vous droit et pensez à contracter en même temps vos muscles abdominaux et fessiers.

Respirez profondément si vous êtes au bon air.

Préférez un sport d'endurance modéré et de longue durée (vélo, natation…) à un effort soutenu.

À faire au minimum 20 à 30 minutes, trois fois par semaine.

Les bienfaits du rire

Elles sont physiologiquement prouvées. Le rire permet :

  • Une meilleure oxygénation du sang. Les poumons sont mieux ventilés.
  • Une relaxation musculaire grâce à une gymnastique douce décontractant les muscles du visage, puis thoraciques, abdominaux, du dos et des cuisses.
  • Un bénéfice sur la fonction cardiaque car il engendre un ralentissement du cœur, une diminution de la tension artérielle et du rythme cardiaque.
  • Une action anti-douleur, anti-stress… grâce à la libération d'une morphine naturelle fabriquée par l'organisme (endomorphine).

À lire également : Le sourire : un anti-stress naturel !

Et les médicaments ?

Mieux vaut éviter de prendre des médicaments. Sinon, les plus prescrits sont des anxiolytiques, mais attention, il est impératif de bien suivre l'ordonnance du médecin, car ces traitements doivent être arrêtés progressivement pour éviter une reprise des symptômes.

La phytothérapie

  • Contre la fatigue et le surmenage. En prévention ou curative : l'éleuthérocoque ou ginseng de Sibérie augmenterait la stimulation des lymphocytes T jouant un rôle dans le système immunitaire.

A prendre sous forme de teinture-mère, extrait fluide, nébulisat ou poudre. 30 gouttes deux fois par jour, ou deux à quatre gélules à 300 mg par jour.

  • Contre les états anxieux et la dépression légère. En traitement, le millepertuis a une action sédative, régule le sommeil (action sur la mélatonine) et améliore les symptômes de la dépression (perte d'intérêt, perte d'activité, troubles de concentration.

A prendre sous forme de produits tout faits : Mildac trois comprimés par jour.

  • Contre les effets nocifs sur le système cardiovasculaire. L'aubépine a une action sédative : elle régularise le rythme cardiaque, calme les palpitations, améliore l'irrigation du muscle cardiaque et du débit coronarien.

A prendre en tisane, teinture-mère ou poudre de plante, sur prescription médicale.

En produits tout faits dans des pharmacies spécialisées : Cardiocalm, deux à six comprimés par jour, Spasmine (à base d'aubépine), deux à six comprimés par jour.

À lire également : Les plantes adaptogènes pour lutter contre le stress

Les huiles essentielles

L'huile essentielle de lavande améliore le sommeil et a une action légèrement anxiolytique et sédative.

A prendre sur prescription médicale : deux gouttes, deux à trois fois par jour sur un sucre ou dans une cuillerée à café de miel.

En soin local : massez le plexus avec deux gouttes d'huile essentielle de lavande ou de millepertuis diluées dans de l'huile d'amande douce.

Huiles Essentielles Labels
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Les compléments alimentaires anti-stress

  • Les oméga 3 et oméga 6 sont conseillés pour leur action anti-stress (prendre cinq fois plus d'oméga 6 que d'oméga 3). On trouve les oméga 3 dans les huiles de colza, noix ou soja, les poissons et fruits de mer. Les viandes, abats et œufs apportent des dérivés des oméga 3 et oméga 6. Mais aussi des compléments en pharmacie et parapharmacie.
  • La vitamine C L'acérola est une plante qui augmente la résistance aux infections et au froid. Une cuillère à café de poudre d'acérola (soit 500 mg de vitamine C) ou un comprimé à 500 mg le matin.
  • Le magnésium seul ou associé à la vitamine B On trouve dans le commerce, des produits associant ces deux molécules, à prendre pendant trois semaines.

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