L’origine du mal de dos
On ne refera pas l'histoire du mal de dos. En particulier du mal lombaire : la cause en serait le stress dans plus de 80 % des cas. De mèche avec nos mauvaises positions posturales, le stress génère en effet des tensions musculaires qui, à la longue, entraînent un inconfort lancinant et douloureux. On ne sait plus comment se tenir debout ni comment s'asseoir. Subitement, le canapé ou la chaise deviennent inconfortables. Pour soulager ce mal de dos, on n'a pas trouvé mieux que l'activité physique. Bouger permet en effet de concentrer son stress sur le mouvement. Et le mouvement amène la délivrance, les tensions oxygénées lâchent prise.
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Eviter le mal de dos : comment faire ?
Première leçon : éviter la situation d'urgence ! Pour ce faire, nous aurions bien besoin de rééduquer nos mauvaises manières... enfin, nos mauvaises postures. Et surtout oublier ce que l'on a pu raconter sur les abdos et les fessiers. Rien ne sert de les avoir en béton, ni de les contracter lorsque l'on veut soulever un objet lourd. Les abdos sont utiles dans le mouvement respiratoire forcé, quand on fait du jogging, par exemple. Quant aux fessiers, ils n'interviennent que dans le pas postérieur de la marche... et dans la plastique, pour des fesses rebondies et fermes. Mais si vous devez soulever un objet lourd ou plus simplement vous lever de table, ces muscles n'ont pas vraiment d'intérêt. Au contraire, en les contractant dans certaines situations, vous pouvez vous faire mal : imaginez-vous soulevant une armoire et éternuant au même moment... Si vos abdos fessiers sont trop contractés, vous risquez le lumbago d'effort.
Seconde leçon : les muscles qui interviennent particulièrement dans l'effort sont les muscles pyramidaux. Appelés aussi les "suspenseurs" du bassin, ces muscles, qui vont du sacrum (os du bassin) au fémur (os de la cuisse), régulent en permanence la position du bassin. Ensuite, les para- vertébraux et les moyens fessiers travaillent de concert avec les pyramidaux : les moyens fessiers permettent le maintien horizontal du bassin et sont sollicités lors de la marche et de la course. Enfin, dans une moindre mesure, interviennent les ischio-jambiers, qui partent du bassin et se terminent sur la jambe, et les psoas, qui vont de la colonne dorso-lombaire (au niveau des reins) jusqu'aux fémurs. Quand on reste longtemps assis, les ischio-jambiers finissent par se rétracter. Cette contraction provoque une tension, qui peut devenir douloureuse. On le sent au niveau des lombaires et, parfois, au point de sciatique, au milieu de chaque fesse.
La danse du ventre pour prévenir les limbagos
Pour prévenir les douleurs lombaires, certains spécialistes proposent, très sérieusement, l'apprentissage de la danse du ventre. Nous sommes toujours dans le registre thérapeutique. On parle ici d'une danse du ventre "proprioceptive", enseignée par un kinésithérapeute, qui fait travailler à tous les degrés de mobilité, de flexion et d'extension du bassin et des lombaires par association. Cette gymnastique permet de prendre la conscience totale de son bassin et de ses lombaires, car elle fait travailler tous les muscles, ligaments et disques de la meilleure manière qui soit.
Elle repose sur deux mouvements essentiels : le basculement du bassin vers l'avant, qui fait remonter le pubis (rétroversion), et le basculement du bassin vers l'arrière, qui fait remonter les fesses (antéversion). Ce dernier mouvement est primordial. Il va servir à tout faire : se lever du lit ou d'un fauteuil, sortir ou entrer dans une voiture, se laver les dents ou se maquiller devant son lavabo, saisir un objet quel que soit son poids et son volume, etc. Grâce à cette technique, vous ne pencherez plus le buste vers l'avant pour vous lever d'une chaise. Vous effectuerez dorénavant le mouvement inverse en partant vers l'arrière !
Il est très important de bien appréhender ce dernier mouvement parce qu'il solidarise le bassin et les vertèbres lombaires. Toute cette zone devient "invulnérable" : vous pouvez bouger comme bon vous semble, car le mouvement ne s'inscrit plus dans vos vertèbres ni vos disques mais dans vos hanches. On peut l'effectuer même si l'on souffre d'arthrose au niveau des articulaires lombaires postérieures ou de spondylolisthésis (rupture de l'arc postérieur accidentelle ou congénitale). Fléchir les genoux pour soulever une table ou un colis, comme on le fait dans 90 % des cas, devient alors superflu dans cette position. Sauf si l'on ne peut faire autrement. Et avec un peu d'entraînement, la danse du ventre permet de rechercher précisément son point douloureux et de le faire disparaître : soit par un travail d'étirement, soit par des mouvements de "contractés-relâchés".
Exemple d’exercices préventifs
Exemple du travail d'étirement : vous pouvez pratiquer l'exercice suivant, allongé ou assis : prenez dans vos mains votre genou fléchi, et, sans soulever votre bassin, ramenez-le lentement vers la hanche opposée. Cet exercice permet d'étirer les pyramidaux et, en même temps, de soulager le point de sciatique. Répétez l'exercice avec l'autre genou. Chaque fois que vous travaillez en étirement, n'oubliez pas d'accompagner le mouvement par le souffle. C'est primordial. L'oxygène favorise la décontraction musculaire, la souplesse et la lubrification des articulations.
Exemple de mouvement en contracté-relâché (quand la douleur est installée) : asseyez-vous, le dos bien droit, le menton légèrement rentré (en double menton). Effectuez une rétroversion du bassin. Maintenez la position (vous êtes en contraction). Relâchez, puis enchaînez sur une antéversion. Maintenez la position. Relâchez. Il n'y a rien de mieux, selon les spécialistes, pour décontracter une zone douloureuse. Cette gymnastique ne concerne pas néanmoins les douleurs chroniques, qui nécessitent une autre forme d'intervention, mais les douleurs aiguës ou liées aux circonstances (une position debout prolongée, une mauvaise position assise, etc.). Une fois que l'on a pris conscience des positions de son bassin, on peut faire cette gym à titre préventif, tous les jours et à n'importe quel moment.
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