Nos mains sans cesse sollicitées
Taper sur un clavier, bricoler, jouer au tennis, porter un enfant... Riches en terminaisons nerveuses, les mains sont des instruments très sensibles, que l'on utilise chaque jour pour d'innombrables tâches. Résultat, en fin de journée, articulations et muscles souffrent. Avec un bon auto-massage, faites disparaître tensions, gonflements et douleurs.
Relaxer vos mains : massage en 4 étapes
En plus des efforts qu'elles fournissent, les mains sont souvent tendues, crispées : on oublie de les relâcher.
Ces massages (à enchaîner) aideront à les détendre et à "vous" détendre en cas d'anxiété, de nervosité, de surmenage. A faire pendant cinq minutes en tout, plusieurs fois par jour ou par semaine, selon vos besoins.
1. Pressez les paumes
- Massez le creux de la paume avec le pouce de la main opposée.
- Enfoncez doucement le pouce et déplacez-le en tournant, sans le décoller de la peau.Puis changez de main.
2. Pétrissez les éminences
Ces zones sont situées de part et d'autre de la paume, près du poignet : riches en petits muscles, elles subissent souvent tensions et contractures.
- Saisissez chaque éminence entre le pouce et l'index de l'autre main et pétrissez cette petite masse musculaire en douceur, avec des gestes lents et peu déplacés.
- Changez de main.
3. Mobilisez les commissures
- Placez la première commissure (située entre le pouce et l'index) de la main gauche à cheval sur celle de la main droite, comme si vous les emboîtiez. Et faites pivoter les mains, l'une sur l'autre.
- Avec le pouce et l'index, saisissez et pressez les muscles d'une commissure. Faites-le une main après l'autre. Massez en douceur, la pulpe du pouce appuie, mais ne glisse pas sur la peau.
4. Terminez par les poignets
- Placez votre pouce au milieu du pli du poignet et appuyez progressivement en tournant . vous sentirez peu à peu la détente.
- Répétez le même geste sur le dos du poignet, au même niveau. Puis changez de main.
Bon à savoir : Pour vous détendre dans la journée, posez une balle de tennis sur une table ou un bureau. Mettez la paume dessus,et faites rouler la balle sur place.
Améliorer la circulation sanguine dans vos mains en 4 étapes
Vos doigts gonflent, vous trouvez vos mains boudinées ? Massez-vous des ongles aux coudes, vous faciliterez la circulation sanguine. Quatre exercices à enchaîner dans l'ordre, pendant cinq minutes en tout. Vous pouvez les alterner avec les précédents : le relâchement des muscles favorise aussi la circulation.
1. Commencez par les avant-bras
Faites un anneau avec le pouce et l'index de la main droite et remontez cet anneau du poignet vers le coude gauche en le faisant glisser : doucement au premier passage, puis de plus en plus appuyé.
Variante : vous pouvez aussi - avec l'ensemble de la main placée en anneau autour de l'avant-bras - alterner pression de quelques secondes et relâchement de la même durée, trois à quatre fois au même endroit, puis un peu plus bas (toujours du coude au poignet). À faire sur chaque bras.
2. Appuyez avec le poing
Fermez votre poing droit et appliquez la zone dorsale des phalanges sur la paume de la main gauche, puis appuyez fermement en tournant. Cinq fois à chaque main.
3. Faites glisser les mains
- Placez une main au-dessus de l'autre et faites-les glisser l'une sur l'autre. Englobez bien l'ensemble de la main, des ongles jusqu'au poignet.
- Puis changez de main, mettez celle d'en dessous sur le dessus.
4. Mobilisez vos doigts
- Repliez l'index et le majeur et écartez-les pour faire une pince que vous placez de part et d'autre d'un doigt de l'autre main, au niveau de l'ongle.
- Faites-la glisser de l'ongle à la naissance du doigt. A faire sur chaque doigt, à chaque main.
Bon à savoir : Pour favoriser la circulation des mains, serrez fort une balle de tennis en tenant le bras levé, puis baissez le bras en relâchant la pression. Faites-le pour chaque main, en alternant bras en l'air et bras en bas.
Des massages à faire à deux
Ces massages peuvent se réaliser à deux. Installez-vous l'un en face de l'autre, de part et d'autre d'une table : avant-bras reposant mollement sur un coussin pour la personne massée. Celle qui masse doit avoir des gestes lents, et bien soutenir la main et éventuellement l'avant-bras de la personne, sans chercher forcément à voir ce qu'elle fait. On peut masser la paume sans la regarder, simplement en la sentant au bout des doigts. Ce qui évite toute torsion du coude et offre plus de conf0rt à la personne massée.
Massage anti-raideurs : 3 techniques
Vos mains sont raides, engourdies ou douloureuses ? Offrez-leur des massages pour les assouplir et les réchauffer. Faites ces quatre exercices en les enchaînant, environ cinq minutes en tout. Vous pouvez les alterner avec les massages relaxants.
1. Pétrissez les avant-bras
Prenez les muscles à pleine main et massez en les pétrissant. Faites-le sur chaque avant-bras.
2. Pressez les mains
- Joignez les mains paume contre paume, à la verticale et, sans les décoller, levez les coudes.
- Puis placez vos mains dos contre dos et baissez les coudes (en décollant le moins possible les mains).
3 : Massez et étirez
- Entrecroisez les doigts,serrez les paumes et massez-les l'une contre l'autre. Ensuite, mains à plat, entre-croisez vos doigts, serrez et tirez comme pour les séparer. Cette traction sur les articulations soulage les cartilages.
- Puis réunissez poignets relevés, pressez l'une contre l'autre (sans les décoller). Puis recommencez à tirer.
Bon à savoir : Si vous avez des rhumatismes inflammatoires et déformants, demandez conseil à votre kinésithérapeute habituel avant de pratiquer ces exercices.
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