Problèmes articulaires : chasser les raideurs avec nos 10 exercices d’étirements  

Femme mure fait des étirements
Après l’hiver, le corps est engourdi par le manque d’exercice. Pour chasser ses raideurs, faites des étirements. Cela lui redonnera un coup de jeune ! 

La souplesse augmente l'amplitude des articulations

Quand on est raide, la chaîne musculo-tendineuse (le muscle attaché au tendon est lui-même relié à l'os) n'est pas étirée à fond. Le corps se rouille et devient paresseux.

Heureusement, des exercices d'étirements et de gymnastique peuvent enrayer ce phénomène. Plus vous agissez sur vos articulations, plus elles se réchauffent. Votre corps bougera plus harmonieusement, vos mouvements seront plus larges.

Voici dix exercices à effectuer tranquillement chez vous, à votre rythme, pendant dix minutes (sauf en cas de problèmes articulaires sévères).

1. Du bout des doigts au coude

Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, bras à l'horizontale devant vous, légèrement pliés, paumes vers le plafond. De la main droite, saisissez les doigts de la main gauche et fléchissez-les vers le sol en étirant le bras gauche. Gardez la position trois secondes et relâchez.

À faire cinq fois de chaque côté, en alternant.

2. Étirez Les épaules

Toujours debout, les bras tendus à l'horizontale, croisez les doigts, paumes à l'extérieur (si vous êtes face à un miroir, vous les verrez dans le miroir). Levez au maximum les mains ainsi jointes au-dessus de la tête, paumes tournées vers le plafond, en étirant les bras.

Levez et revenez à la position initiale, dix fois de suite.

3. Étirez le buste

Passez les mains derrière le dos, croisez vos doigts et essayez de monter vos bras le plus haut possible, bras tendus. Ne forcez pas sur les épaules : si vous avez mal, c'est que vous êtes allé trop loin.

À faire dix fois, en gardant le dos bien droit (vérifiez-le dans le miroir en vous mettant de profil).

4. Étirez les genoux

Debout, en position de fente, un pied en avant (jambe pliée), l'autre en arrière (jambe tendue), le dos droit. Posez vos deux mains à plat sur le genou qui est en avant et pliez-le en portant le poids du corps sur le pied avant. Sans décoller le talon du pied en arrière et en ayant le buste bien droit, gardez la pose pendant dix secondes. Ne forcez pas, gardez une amplitude qui vous est adaptée, vous ne devez pas perdre l'équilibre.

Puis changez de côté. À faire trois fois de chaque côté.

Ensuite, faites le même exercice avec les bras à l'horizontale et en accélérant le rythme. Gardez le dos le plus vertical possible. Passez le poids du corps du pied avant fléchi sur le pied arrière tendu, puis du pied arrière fléchi sur le pied avant tendu, en étirant les genoux.

À faire dix fois de chaque pied en avant.

5. Étirez le dos

Debout, les pieds écartés, levez les bras et penchez-vous à droite, revenez à la verticale, puis penchez-vous à gauche, en douceur et en gardant le dos droit. Avec les mains en l'air, faites comme si vous vouliez toucher le plafond. Votre dos sera ainsi encore plus étiré.

À faire cinq à dix fois.

6. Les chevilles et les orteils

Assis sur le sol ou sur un coussin, jambes tendues devant vous, talons au sol, dos bien droit. Pendant que l'un de vos pieds pointe, l'autre se relève vers vous (en essayant de ne pas plier le genou). Appuyez-vous sur vos mains pour maintenir le dos droit.

Dix fois les deux pieds pointés ou relevés ensemble.

7. Étirez les hanches

Assis dans la position du lotus ou sur un coussin, les deux plantes de pieds face à face, attrapez vos genoux et resserrez-les l'un contre l'autre devant votre poitrine (les plantes de pied sont alors sur le sol).

Puis faites-les retomber de chaque côté, en ouvrant bien les hanches et en gardant le dos droit (les plantes de pieds face à face).

Ouvrez dix fois, fermez dix fois.

8. Étirez la colonne vertébrale

Dans la même position, abaissez la nuque en venant poser le menton sur le cou, puis baissez la tête le plus bas possible sur la poitrine en gardant le contact du menton. Allez placer ensuite votre front le plus bas possible vers le sol, en soufflant. Votre dos doit être tout arrondi. Redressez-vous lentement en inspirant, soufflez à nouveau en redescendant. Imaginez que vous videz complètement vos poumons et que votre corps est tout mou. A faire trois fois.

9. Étirez tout le corps

Refaites l'exercice debout, pieds légèrement écartés. Enroulez votre dos et laissez tomber les mains vers le sol, comme si votre corps était celui d'un pantin. Relevez-vous en pensant aux mouvements de vos vertèbres. Trois fois.

10. Évacuer le stress

Pour finir, détendez-vous : esquissez quelques pas de danse, étirez-vous en douceur en levant le plus haut possible les mains, ou bien tapez dans un punching-ball virtuel.

Évaluer votre degré de souplesse

Pour évaluer votre degré de souplesse corporelle, faites ce test basique. Debout, jambes tendues, talons au sol, baissez les mains le plus bas possible, en essayant de toucher le sol.

Vous manquez de souplesse si vous n'arrivez pas à la hauteur de vos chevilles (l'optimum étant de poser les mains à plat sur le sol).

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