Comment bien s’étirer les jambes : conseils et bonnes postures

Stretching Etirer Jambes
Lourdeurs ou raideurs des jambes ? Étirez-les, c’est un bon moyen de les alléger et de les détendre. On vous explique comment bien étirer vos jambes. 

Méthode de stretching simple, facile et rapide à faire, les étirements relaxent, facilitent la circulation sanguine, améliorent la souplesse, l'état des muscles, des articulations et des tendons. Ils aident aussi à prévenir déchirures musculaires et foulures.

Conseil : si vous avez subi récemment une intervention chirurgicale ou en cas de problèmes articulaires ou musculaires, demandez un avis médical avant de faire les étirements.

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Étirement général des jambes

  • Assise bien calée sur une chaise, le dos droit, les jambes jointes.
  • Levez les jambes à l'horizontale, une jambe après l'autre, pieds tendus.
  • Etirez-les doucement en remontant la pointe du pied vers vous, le pied est à angle droit.

A savoir : pour plus de facilité et surtout pour ménager votre dos, vous devez faire une jambe l'une après l'autre.

Etirements Jambes
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Étirement des mollets

  • Debout, avec les mains, prenez appui sur un rebord de meuble, mettez les jambes en fente (l'une derrière l'autre) et légèrement fléchies.
  • Abaissez un peu plus le genou droit en gardant la position durant dix secondes, sans bouger la jambe gauche, ni décoller les pieds du sol. Puis changez de genou.

A savoir : cet exercice ne provoque qu'un léger étirement au niveau du tendon d'Achille sauf si vous gardez le talon du pied arrière solidement appuyé au sol.

  • Debout, soulevez légèrement la jambe droite, tendez-la et faites tourner dix fois votre pied en le pointant, dans un sens puis dans l'autre.
  • Faites de même avec l'autre pied.

À savoir : appuyez une main sur un support pour garder l'équilibre (une table, par exemple).

Étirement des genoux

  • Debout, la main droite en appui contre un mur. La jambe gauche tendue.
  • De la main gauche, saisissez le pied droit et pressez le talon contre vos fessiers en gardant la posture. Puis changez de jambe.

A savoir : cet exercice étire aussi les quadriceps, et ce, d'autant plus que vous évitez de creuser les lombaires.

Étirement des cuisses

  • Debout, jambes écartées. Pliez la jambe droite, tendez la gauche sur le côté.
  • Les deux mains en appui sur la cuisse droite, faites comme si vous rameniez la jambe gauche vers la droite sans cesser de la tendre. Faites de même avec l'autre jambe.

A savoir : gardez le dos bien droit et les pieds au sol.

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  • Assise, une jambe tendue, l'autre repliée. Saisissez la jambe repliée avec une main sur le mollet, l'autre sur la face externe de votre cheville.
  • L'avant-bras reposant sur votre genou plié. Ramenez lentement la jambe pliée vers la poitrine jusqu'à ce que vous ressentiez l'étirement de la face interne de la cuisse.
  • Gardez la position. Puis, changez de jambe.

A savoir : pour plus de facilité, vous pouvez vous adosser contre un mur.

  • Debout, la main gauche en appui sur un mur.
  • La jambe gauche très légèrement fléchie. Levez la jambe droite et avec la main droite ramenez le genou vers la poitrine. Gardez la position, puis changez de jambe

A savoir : gardez le dos droit le plus possible et le pied gauche au sol.

Etirer Cuisses Jambes
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Comment et combien ?

  • Avant de commencer les étirements, marchez deux à trois minutes sur place pour échauffer les muscles et les tissus des jambes.
  • Enchaînez la série d'étirements, de dix secondes chacun. Comptez les secondes pendant chaque exercice, afin de vous assurer que vous gardez la position suffisamment longtemps.
  • Surtout ne forcez pas, vous obtiendrez l'effet inverse. En exagérant un étirement, vous contractez les muscles que vous souhaitez précisément détendre.
  • Étirez-vous deux à trois fois par semaine. Vous pouvez aussi faire une ou deux postures à tout moment de la journée lorsque vous en ressentez le besoin : après ou avant un effort physique, après être resté longtemps assis ou debout... Chaque fois que vous éprouvez une sensation pénible de lourdeur ou de raideur.

Stretching et respiration

Durant les postures, contrôlez votre respiration, mais ne bloquez pas votre souffle. Inspirez normalement par le nez, à votre rythme, et expirez plus lentement par la bouche pendant que vous restez dans la position si possible : vous irez plus loin sans douleur. Les étirements ne doivent pas entraîner de gêne respiratoire. Si vous commencez à être essoufflée, diminuez l'intensité de l'exercice ou reposez-vous quelques minutes afin de retrouver votre respiration habituelle.

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