Avant de partir à la montagne
Quelle est la bonne altitude ?
Le mieux pour la santé est un séjour entre 1000 et 1500 m d'altitude car, au-delà, plus on monte, moins il y a d'oxygène : l'air perd 10 % d'oxygène par 1000 m d'altitude. De plus, avec l'exercice physique, les besoins augmentent. Pour une forme optimale, ne montez donc pas trop haut, d'autant que le mal aigu des montagnes (maux de tête, nausée... ) peut sévir dès 2000 m, et même à partir de 1300 m pour les jeunes enfants.
Toujours à cause de la baisse d'oxygène, il est déconseillé aux personnes hypertendues de séjourner ou de skier au-dessus de 2 000 m. Si vous suivez un traitement médical, consultez votre médecin avant de partir en haute montagne.
Renforcer l'organisme
Dans les semaines précédant votre départ, privilégiez le poisson et la volaille. Mangez plus d'aliments antioxydants, fruits et légumes (cinq fois par jour), diminuez l'alcool et le tabac.
Faire un peu d'exercices
L'idéal ? Le footing, le vélo, le roller ou du cardio-training en salle ou chez vous (step, vélo, rameur) : quinze à quarante-cinq minutes, deux-trois fois par semaine. Sinon, faites un peu de gym quotidienne, au moins trois semaines avant le départ.
- Étirez-vous pour éviter un accident musculaire et favoriser la récupération.
- Pour le dos : Debout, jambes écartées, mettez les bras en croix et étirez-les pendant une minute, puis faites de même vers le haut et l'arrière. Répéter trois fois.
- Pour les cuisses (ischios-jambiers) : Assis, jambes allongées et serrées, fléchir le buste devant soi, bras tendus, mains croisées. Restez trente secondes. Répétez trois fois.
- Travaillez l'équilibre : En appui sur une jambe semi-fléchie, les bras en croix, enchaînez des rotations du tronc tout en conservant l'équilibre. Quinze à vingt secondes, et changez de pied.
- Musclez-vous : En appui sur un dossier de chaise, pieds écartés, dos droit, fléchissez les cuisses en inspirant, remontez en expirant. Vingt fois.
Bien s'équiper pour aller à la montagne
- La règle de trois : Mettez trois épaisseurs de vêtements pour le haut. L'air qui circule entre les couches de vêtements isole et conserve la chaleur. Ce qui permet aussi de se découvrir au gré des variations de température.
- Vêtements qui "respirent" : Choisissez-les en fibres naturelles ou synthétiques laissant passer la transpiration. Portez un sous-pull avec des emmanchures sans couture pour éviter les irritations (Lafuma, Intersport, Décathlon...).
- Chaussettes confortables : Anti-sueur de préférence, et pas trop serrées pour ne pas gêner la circulation. Préférez une paire plutôt que deux superposées, qui créent une zone de glissement.
Pendant votre séjour à la montagne
Dans le sac pour la journée
- Des en-cas, pour 11 heures et 16 heures : Un fruit frais, clémentine, pomme ou banane, des barres énergétiques ou des fruits secs (dattes, figues, abricots, raisins, poires, pruneaux, etc.) et riches en minéraux indispensables à l'activité musculaire.
- Une gourde, une bouteille d'eau.
- Une crème solaire (indice 60 et plus) à mettre toutes les deux heures. Et un stick pour les lèvres.
Bien s'hydrater
À la montagne, l'organisme a besoin de plus d'eau car la conjugaison de l'effort, du soleil et du vent accentue la déshydratation. On perd aussi beaucoup d'eau par le biais de la respiration à cause de l'air sec. une perte de 1 % peut faire baisser de 10 % la force musculaire et peut entraîner des problèmes musculo-tendineux ou articulaires. Buvez tout au long de la journée, lors d'une sonie en ski alpin, d'une randonnée à raquettes ou à ski de fond.
Boire pendant l'effort ne coupe pas les jambes si l'on s'hydrate par petites quantités. Buvez un peu lorsque vous attendez au remonte-pente. Ajoutez à la boisson du sucre et de la vitamine C anti-fatigue : pour un litre d'eau, deux jus de citrons, quatre cuillerées à café de miel diluées dans un peu d'eau chaude. Dans les brasseries d'altitude, buvez du thé citron plus désaltérant et plus vitaminé que le café.
Une alimentation adaptée
Le grand air, le froid, les efforts augmentent les besoins nutritionnels. Forcez sur les sucres complexes (légumes secs, riz, pâtes, pommes de terre, céréales complètes) et gardez votre régime protéiné habituel. N'oubliez pas les légumes et les fruits. Grâce à leur fructose, ils sont de bons compléments énergétiques et, par leur richesse en eau, ils augmentent l'apport hydrique.
- Le petit déjeuner : Ne le négligez pas, car c'est l'une des raisons de la recrudescence des accidents de ski en fin de matinée. Boisson chaude, fruit ou jus de fruit, portion de céréales (pain, müesli, brioche, gâteau de riz...), apport protéique (jambon, œuf ou fromage).
- Le déjeuner : Protéines animales, laitage, fruit. Sur les pistes, sandwich au jambon maigre ou au poulet, avec un yaourt à boire.
- Le dîner : Crudités ou potage, poisson ou volaille, riz ou pâtes avec des légumes, laitage, fruit.
Si vous êtes enceinte
- Évitez les altitudes très élevées (ne dépassez pas 2500 m et privilégiez une station située à moins de 1 500 m).
- Préférez les promenades à pied à la pratique du ski. Attention aux raquettes, fatigantes. Pas de scooter des neiges en raison des secousses.
- Protégez-vous bien le visage avec un produit solaire de fort indice afin d'éviter le masque de grossesse.
Que faut-il faire pour se protéger du froid ?
- Porter des gants qui protègent du froid et des blessures en cas de chute.
- Privilégier des lunettes de soleil avec des verres vraiment filtrants (indice 3 ou 4) et des caches sur le côté, sinon gare à l'ophtalmie des neiges due à un coup de soleil sur les yeux.
- Préférer un bonnet avec une épaisseur doublée au niveau des oreilles.
- Avant de chausser les skis, s'échauffer en haut de la première remontée mécanique pour étirer les muscles, et pour la première descente, choisir une piste facile.
- Pendant le ski de fond, prendre un en-cas toutes les heures pour éviter l'hypoglycémie : pâte de fruits, barre chocolat, tranche de pain complet...
Ce qu’il ne faut pas faire ?
- Porter un jean pour skier l'hiver : en cas de séjour prolongé au froid, c'est l'hypothermie assurée.
- Boire un grog ou un vin chaud avant de skier : s'ils réchauffent sur le coup, ils durcissent les muscles et atténuent leur souplesse. De plus, ils réduisent la vasoconstriction, défense naturelle contre le froid.
- Skier juste après un repas copieux. Attendre au moins trois heures.
- Manger gras pour lutter contre le froid : seuls bouger et se vêtir de vêtements chauds permettent de combattre le froid.
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