La gym assise ou le "full seat" : c’est quoi ?
Malgré son nom anglo-saxon, le full seat est bien une activité de fitness 100 % française ! Il s'agit d'une technique de renforcement musculaire (jusque-là, rien de nouveau) qui se pratique assis sur un cube "plein" (d'où le nom full seat).
Avec un peu d'entraînement, vous pourrez ensuite réaliser les exercices chez vous, sur un tabouret à assise large et piètement plein.
Que travaille-t-on ?
Ses muscles et, donc, son galbe. Tous les groupes musculaires sont sollicités. Le travail s'effectue en contraction/relâchement et toujours sur le muscle et son antagoniste. Par exemple, si vous faites travailler le biceps (devant du bras), vous travaillez ensuite le triceps (arrière du bras). Idem pour les quadriceps (devant de la cuisse) et les ischiojambiers (arrière de la cuisse)... Non seulement on gagne en tonicité, mais aussi, et surtout, en souplesse et en fluidité.
Le "plus" de la gym assise : le cube
Il va servir à la fois de siège d'efforts et d'objet de repère. Le fait de pratiquer les exercices assis est tout à fait indiqué pour les débutants. Les jambes n'intervenant pas, ils peuvent mieux se concentrer sur les mouvements effectués uniquement avec les bras et le buste. Cela permet de faire le bon geste et d'éviter les risques de faux mouvements.
Pour les jambes, le cube sert de repère et de support. Grâce à lui, on est toujours dans la bonne amplitude : inutile de faire des mouvements les plus amples possibles ou de tendre un membre à fond. Le mouvement juste est toujours doux et contrôlé, afin de préserver les articulations.
4 Exercices de gym assise
N°1 Taille
Assise au centre du cube, jambes moyennement écartées, ventre rentré, colonne vertébrale bien alignée, placez vos mains vers les extrémités du bâton posé sur vos épaules. Sans tourner la tête, faites une rotation du buste à droite et à gauche sans chercher à aller trop loin.
C'est le contrôle du mouvement qui importe. Inspirez d'un côté, expirez de l'autre. 5 séries de 30 mouvements et 1 minute de repos entre chaque série.
N°2 Triceps
Assise sur le bord du cube, jambes, pieds et buste penchés vers l'avant, dos droit, bras repliés à 900 vers l'arrière, visage tourné vers le sol, menton rentré. Tendez les avant-bras (les bras ne bougent pas) vers l'arrière, en soufflant, sans jamais forcer jusqu'à l'hyperextension. Pour augmenter le travail musculaire, lestez vos mains avec des petits haltères. 5 séries de 10 mouvements, 30 secondes de repos.
N°3 Cuisses et fessiers
Debout, jambes écartées de la largeur des épaules, pieds parallèles, attrapez le bâton avec les deux mains. Descendez les fesses vers l'arrière, en faisant mine de vous asseoir sur le cube. Remontez, en soufflant, sans bloquer les genoux. 5 séries de 10 mouvements, 30 secondes de repos.
N°4 Fessiers et arrière des cuisses
Allongée sur un tapis de sol, les talons posés sur le cube, les bras écartés, le ventre bien rentré.
Inspirez puis, en expirant, soulevez le bassin vers le haut, jusqu’à mi-hauteur du cube environ, en contractant les fessiers.
Redescendez sans poser les fesses au sol. 5 séries de 10 mouvements, 30 secondes de repos.
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