Ventre
Pas de ventre plat sans une ceinture abdominale solide et tonique.
Les abdos
- En position allongée sur le dos, repliez les jambes et décollez es pieds de sorte que les talons se rapprochent des fesses ;
- Croisez les pieds ;
- Mettez les paumes de mains à plat sur les cuisses devant vous, presque à hauteur des genoux ;
- Calez bien votre tête sans relever le menton ; essayez de ramener les genoux à la poitrine et résistez en même temps avec vos mains pour empêcher le mouvement : les deux forces contraires font contracter votre ventre ;
- Maintenez la contraction en soufflant avec la bouche pendant 4 à 6 secondes ;
- Relâchez la tension en inspirant sans modifier votre position ;
- Faites le mouvement 10 fois de suite au minimum.
Les obliques
- En position allongée sur le dos, repliez les jambes et croisez le pied droit par dessus le genou gauche ;
- Tendez les bras en direction de votre genou droit ;
- Décollez la tête et les épaules en cherchant à rapprocher votre front du genou droit ;
- Maintenez l'effort pendant 4 à 6 secondes en soufflant avec la bouche et reposez votre dos en inspirant ;
- Effectuez le mouvement 10 fois de suite, puis changez de côté.
Les cuisses, les hanches
Pas de hanches bien modelées, lisses et harmonieuses sans muscler les abducteurs des cuisses. Ce travail vous permettra de combattre la cellulite localisée au niveau de la culotte de cheval.
Les abducteurs de hanches
- En position assise, jambes repliées, genoux dans l'écartement des épaules, posez Les poignets sur la partie extérieure des genoux ;
- Essayez d'écarter les genoux et résistez en même temps avec vos poignets pour empêcher le mouvement : les deux forces contraires font contracter vos hanches
- Maintenez la contraction en soufflant avec la bouche pendant 4 à 6 secondes ;
- Relâchez la tension en inspirant sans modifier votre position ;
- Faites le mouvement 10 fois de suite au minimum.
Les mollets
Pas de jambes longues et fines sans affiner les mollets, souvent un peu trop ronds.
Les muscles du mollet
- En position assise, jambes tendues, posez les mains en les croisant sur les genoux opposés, puis attrapez vos orteils ;
- Tirez-les vers vous pendant 12 secondes sans que les genoux ne décollent ;
- N’oubliez pas de respirer pendant l'exercice en soufflant bouche ouverte profondément ;
- Relâchez et revenez doucement à la position de départ en inspirant ;
- Recommencez 3 à 4 fois.
Les fesses
Pas de fesses fermes et bien dessinées sans un entretien régulier des muscles qui en forment le galbe.
Les fessiers
- Mettez-vous à quatre pattes, bras et genoux dans l'écartement des épaules, le dos bien droit ;
- Faites 20 battements verticaux avec la jambe droite, semi fléchie, sans reposer le pied. La vitesse doit être moyenne et l'amplitude faible
- Inspirez sur 2 battements et soufflez avec la bouche sur 3 battements ;
- Changez de jambe ;
- Recommencez une ou deux séries de chaque côté selon votre niveau de forme.
Dos des bras et des avant-bras
Pas de bras raffermis et bien dessinés sans solliciter régulièrement les extenseurs du coude et du poignet.
Les muscles triceps des bras et les épicondyliens
- En position assise, les pieds bien à plat sur le sol, placez vos mains devant vous à hauteur de votre poitrine et accrochez vos doigts. Les mains ne doivent pas toucher la poitrine ;
- Tirez sur vos mains comme si vous vouliez les séparer ;
- Maintenez la traction en soufflant avec la bouche pendant 4 à 6 secondes ;
- Relâchez la tension en inspirant sans séparer les doigts ;
- Faites le mouvement 15 fois de suite minimum.
Les genoux
Pas de cuisses bien sculptées sans tonifier régulièrement les quadriceps.
Les extenseurs du genou
- En position debout, en appui sur les deux jambes, orientez la pointe des pieds vers l'avant et tendez les bras devant vous à l'horizontal ;
- Fléchissez modérément les genoux en inspirant et conservez le dos bien droit ;
- Remontez en soufflant avec la bouche tout en gardant les bras tendus ;
- Enchaînez 20 fois sans vous arrêter à une vitesse moyenne ;
- Stoppez quelques instants et recommencez une ou deux séries selon votre niveau de forme.
Cet exercice est contre-indiqué si vous souffrez de problème de genou (tendinite, ligament, ménisque, cartilage, arthrose, arthrite etc.). Dans ce cas, pratiquez seulement l'exercice suivant :
- En position assise, le dos bien droit, pied gauche à plat par terre, tendez la jambe droite devant vous, gardez la pointe du pied droit dirigée vers le haut ;
- Maintenez la position 20 secondes en inspirant sur 2 temps et en soufflant avec la bouche sur 3 temps ;
- Reposez doucement ;
- Changez de jambe ;
- Recommencez une série de chaque côté ou demandez conseil à votre médecin ou à votre kinésithérapeute.
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