Des fesses belles et musclées : solutions et exercices de gym efficaces

photo femmes ensalle de sport pour muscler ses fesses
Trop rebondies, trop plates ou affaissées ? Autant de formes de fesses, autant de solutions adaptées, mais une seule gym efficace pour redonner galbe et fermeté. On vous explique tout pour des fesses belles et musclées !

Ce sont les muscles les plus puissants du corps, ceux de la propulsion. Le grand fessier, secondé par le moyen et le petit fessier, permet le ressort et le saut. Observez nos sportifs, ils ont des fesses d'acier !

Avec des insertions différentes, les muscles fessiers s'attachent tous au col du fémur, assurant la stabilité osseuse du bassin et l'équilibre fonctionnel du corps. Conséquence, faire travailler ses fessiers favorise les tensions sur les os et les solidifie. C'est l'assurance anti-fracture du col du fémur.

Le bon programme pour regalber vos fesses

Dès à présent, prenez l'habitude de monter et de descendre les escaliers à pied. Et marchez vite en allongeant nettement le pas pour mobiliser les muscles des membres inférieurs qui sont insuffisamment stimulés lors de la marche normale.

Les sports qui sculptent

La gym aquatique et la natation (crawl ou brasse) complètent harmonieusement la gym. Si vous nagez avec des palmes, vous augmentez l'efficacité de votre effort.

Le vélo de plein air ou d'appartement et l'escalade, qui propulse le corps vers le haut grâce aux fessiers, sont également des sports qui remodèlent le bas du dos.

La Gym ne fait pas maigrir mais les muscles consomment de l'énergie, et par conséquent de la masse grasse. Si vos entrées énergétiques diminuent et si vos dépenses augmentent grâce au sport, vous allez améliorer le galbe des fesses grâce à un travail musculaire localisé.

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Faire, chaque semaine, une heure de piscine (et) ou de gym aquatique et au moins trois séances de 20 à 40 minutes de fessiers, avec de la marche rapide et de la montée et de la descente d'escaliers vous donneront en trois mois des résultats objectifs au niveau de la fermeté. Mais attention les trois premières semaines, fortes courbatures en perspective ! Vous pouvez aussi alterner ou compléter les séances de gym chez vous par des entrainements sur machine dans une salle de sport, un programme personnalisé est conseillé pour être efficace sans se faire mal au dos. Certains coaches vous accompagnent en salle pendant quelques séances pour vous apprendre tirer le meilleur parti des machines en fonction de vos besoins personnels.

Entrez dans la danse

Danser donne une grande liberté du corps et du bassin en particulier et resculpte la silhouette. Les danses africaines sont parfaites pour avoir de belles fesses. Parce que l'on danse beaucoup genoux fléchis et par petits sauts, le travail des membres inférieur est important. Les Africaines ont très souvent une statique et une démarche gracieuse. Attention aux débutantes : il faut être capable de tenir physiquement la distance lors de répétitions de longues séquences.

Autre danse qui fait travailler tout le corps, abdos fessiers compris, le hip-hop. Un entrainement physique préalable est recommandé et c'est une bonne façon de garder des fesses musclées.

Une gym efficace pour muscler les fesses

exercices squat pour fesses musclées
© iStock

Pour vous faire de belles fesses comme les Brésiliennes, tenez bon en vous entrainant 20 à 40 minutes ; temps de pause respiratoire compris. Au moins trois fois par semaine.

Pour que les mouvements soient efficaces, il faut rechercher et accepter une sensation vive d'échauffement musculaire dans la région concernée et pour suivre l'effort pendant au moins 10 à 20 répétitions... sans aller jusqu'à la douleur.

Lorsque vous ne ressentirez plus cet effort, vous devrez allonger le nombre de répétitions ou augmenter la charge aux chevilles.

Indispensables : les lests aux chevilles. Pour permettre aux muscles de développer des mouvements de contre-résistance et rendre vos efforts performants. Achetez-en deux paires dès le départ, l’une d'un kilo chaque lest et l'autre de deux kilos chacun.

Les plus motivées appliqueront une crème minceur avant de commencer l'exercice. Pour chaque mouvement, débutez par un échauffement à vide avec une série de 15 à 30 répétitions. Puis enchainez avec les lests. Faites en alternance jambe droite et jambe gauche. Le tout sur rythme tonique.

Au sol

Un bras dans le prolongement du corps, l'autre main en appui au sol devant le ventre. La repose sur le bras ou bien celui-ci est fléchi pour que la tête repose dans la main. Une jambe en appui sur le sol est repliée, les pieds en flexion. Vous allez rendre la jambe supérieure en position haute dans le prolongement du corps et exécuter des petits battements d’amplitude diverse. Laissez toujours la jambe tendue un peu au-dessus de l'autre sans la reposer complètement.

exercice de gym au sol jambe levée

Expirez sur l'élévation de la jambe. En variante, vous pouvez, dans la même position, exécuter des petits cercles à 3 hauteurs différentes, puis redescendre en inversant leur sens et sans reposer la jambe sur l'autre.

exercice de gym au sol jambe levée et pliée

  • Échauffement : 2 séries de 15 à 30 répétitions de chaque côté dont une série de grande amplitude à rythme lent.
  • Progression 1 : 2 à 5 séries de 15 à 30 répétitions avec un lest de 2 kg, dont 1 à 2 séries de grande amplitude à rythme lent.
  • Progression 2 : 2 à 5 séries de 2 à 20 répétitions avec un lest de 2 kg dont 1 a 2 séries de grande amplitude à rythme lent

Sur les avant-bras

Les fouettés. À quatre pattes en appui sur les avant-bras écartés de la largeur des épaules. Les jambes s'écartent à la largeur des hanches. La tête est dans l'axe de la colonne vertébrale bien relâchée.

exercice de gym sur les avant bras

Le dos est en pente douce. Tendez et élevez la jambe vers le haut pour réaliser des battements réguliers vers le bas. Nul besoin de remonter la jambe très haut. N'exagérez pas votre cambrure lombaire naturelle.

Expirez en remontant la jambe.

  • Échauffement : 2 séries de 15 à 30 répétitions de chaque côté dont une série de grande amplitude sur un rythme lent.
  • Progression 1 : 2 à 5 séries de 75 à 30 répétitions avec un lest de 1 kg,
  • Progression 2 : 2 à 5 séries de 10 à 20 un lest de 2 kg.

Les coups de pieds arrière. Dans la même position, dos bien plat, élevez la jambe fléchie à l'arrière en essayant de garder un angle constant entre l'arrière de la cuisse et le mollet.

exercice de gym sur les avant bras 2

Expirez sur l'élévation de la jambe.

  • Échauffement : 2 séries de 15 à 30 répétitions de chaque dont une série de grande amplitude que vous ferez à un rythme lent,
  • Progression 1 : 2 à 5 séries de 15 à 30 répétitions un lest de 1 kg, dont 1 à 2 séries de grande amplitude à rythme lent.
  • Progression 2 : 2 à 5 séries de 10 à 20 répétitions avec un lest de 2 kg, dont 1 à 2 séries de grande amplitude à rythme lent.

Les battements latéraux. Même position, dos plat, élevez la jambe fléchie sur le côté, pied en flexion, ramenez-la contre l'autre cuisse en battement latéraux. Expirez sur l’élévation.

exercice de gym sur les avant bas en battement lateraux

  • Échauffement : 2 séries de 15 à 30 chaque côté, dont 1 de grande amplitude à rythme lent.
  • Progression 1 : 2 à 5 séries de 15 à 30 répétitions avec un lest de 1 à 2 de grande amplitude à rythme lent.
  • Progression 2 : 2 à 5 séries de 10 à 20 répétitions avec un lest de 2 kg dont 1 avec de grandes amplitude à rythme lent.

Debout en danseuse

Les battements arrière. En appui d'une main sur le  bord d'une chaise, l'autre placée à la taille, et la jambe d'appui fléchie. Tirez la jambe tendue vers l'arrière, pied en ouverture vers l'extérieur en faisant des battements rapides sans ramener la jambe vers l'avant. Expirez Sur l'extension.

exercice de gym debout en battement arrière

  • Échauffement : 2 séries de 15 à 30 battements de chaque côté.
  • Progression 1 : 2 à 5 séries de 15 à 30 battements avec un de 1 kg à chaque cheville.
  • Progression 2 : 2 à 5 séries de 10 à 20 battements avec un lest de 2 kg.

Les battements latéraux. Une main en appui sur un meuble, pieds parallèles et jambes droites.

exercice de gym debout en battement lateraux

Écartez et rapprochez une jambe de l’autre, en battements de petite et moyenne amplitude. Expirez sur la montée.

  • Échauffement : 2 séries de 15 à 30 battements de chaque côté.
  • Progression 1 : 2 à 5 séries de 15 à 30 battements avec un lest de 1 kg.
  • Progression 2 : 2 à 5 séries de 10 à 20 battements avec un lest de 2 kg.

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Changer de formes de fesses

1. Remonter

Les fesses ont tendance à s'affaisser, Il faut "relifter" peau et muscles. Vous pouvez augmenter l'efficacité de votre gym en utilisant un appareil d'électrostimulation chez vous.

2. Remodeler

La liposculpture peut être envisagée après avoir d'abord essayé gym et régime. De toute façon, il est bon de faire plusieurs semaines d'exercices pour les fessiers avant toute intervention ainsi que des massages en palper-rouler : la peau sera plus résistante au choc opératoire et pourra se retendre sur du muscle. On reprendra en douceur la gym deux à trois semaines après l'opération.

On ne pratique jamais de liposuccion sur les fesses elles-mêmes. En revanche, on peut les rendre harmonieuses en retravaillant leur environnement. L'œil est attiré par les défauts, par tout ce qui déborde. En liposculptant le haut des hanches, la culotte de cheval et en creusant le sillon sous-fessier, on rend le postérieur mieux galbé. Douloureux Oui, quand on bouge les deux premières semaines, mais pas de problèmes assise ou étendue.

3. Affiner

Essayez, sauf si vous avez tendance à tourner de l'œil, de faire votre séance de gym avant un repas. L'organisme qui bouge à jeun au moins 40 minutes puise dans ses réserves adipeuses. Après l'effort, offrez-lui un vrai repas avec l'aliment préféré des protéines - œufs, jambon pour le petit déjeuner, viande ou poisson aux autres repas.

Pour accélérer la fonte des fesses tout en travaillant leur fermeté, vous pouvez faire des séances de Twin Slim. Cette méthode associe, en synergie, ultrasons et palper-rouler mécanique. Les vibrations des ultrasons produisent micro-massages et picotements pas désagréables qui déstabilisent les cellules de graisse en surface (3 cm). Elles sont éliminées par l'urine et la transpiration. Le palper-rouler mécanique, associé des produits drainants appliqués localement, redonne de la fermeté et stimule pour faire plus de sport. Massés, les muscles ne sont pas courbaturés.

4. Galber

La musculation va donner un nouveau galbe. L'exercice de Gil Amsallem : les démarrages de sprint, chez vous si vous avez un long couloir, ou dehors. Placez-vous en position de départ, mains au sol, un genou à terre, l'autre plié sous la poitrine. Le muscle se ramasse et va se détendre : c’est ce qui va travailler. Courez quelques mètres et redémarrez dans la même position, de 20 à 50 fois.

La morpho-lingerie pour améliorer le rendu visuel de vos fesses

En trompe-l'œil

Les bandes de tissage spéciales de ces sous-vêtements futés exercent des pressions pour remonter les fesses ou aplatir le ventre. Mais réservez ces sous-vêtements aux soirées et aux ensembles moulants. Tous les jours, cette lingerie comprime les tissus et ralentit la circulation.

Les collants jouent aussi sur les bandes tissées qui remodèlent. Plus sexy car sans démarcations, ils sont plus confortables, car ils répartissent mieux la pression.

N'oubliez pas les collants Lycra, avec différents niveaux de pression selon la partie de la jambe, qui permettent de réduire le gonflement des jambes même avec des collants fins. Ils possèdent souvent des bandes tissées remodelantes au niveau de la culotte.

Maillots malins

L'ensemble idéal comprend un soutien-gorge arrondi avec balconnets pouvant être renforcés pour rééquilibrer la silhouette, pas de short pour les bassins généreux : il raccourcit les jambes.

Fesses rebondies : un maillot une pièce sombre et discret avec décolleté. Si votre poitrine est menue, adoptez le maillot bicolore, haut clair et bas foncé. Aux cuisses, échancrure classique, surtout pas horizontale. Évitez les bretelles fines, pour rééquilibrer les proportions.

Plates : prenez un imprimé à fleurs ou à motifs. Attention aux "remonte fesses" affichant des différences de couleurs dans les tissages.

Tombantes : trichez avec un maillot très décolleté dans le dos pour une illusion d'optique.

Les fesses : un fantasme très masculin

Les fesses n'ont pas le même pouvoir évocateur pour les femmes et les hommes, précise le Dr Sylvain Mimoun, andrologue et psychosomaticien. Pour les femmes, plus que la minceur, c’est la ligne qui compte ; elles veulent garder une courbe bien dessinée. Mais l'image qu'une femme a d'elle-même sur de l'autre. Si le regard masculin est désapprobateur, cela peut modifier la confiance en soi et inciter entreprendre soins, régimes ou chirurgie. Les hommes — à la différence des femmes qui aiment l'attente, l'imaginaire — sont "visuels". Les fesses stimulent leurs regards. De ces zones érotiques les hommes disent qu'elles évoquent la sensualité et réveillent les pulsions sexuelles.

Mais il n'y a pas pour eux un modèle de fesses belles ou sensuelles. Tout dépend de l'imaginaire de chacun, de ce qu'il a vécu enfant en observant sa mère, ses tantes, les femmes de son entourage, et des émotions qu'il y a associées. Pour eux, contrairement à ce que l'on peut imaginer, les fesses trop musclées, « body-buildées » ne sont pas érotiques car trop masculines.

Si certains apprécient les femmes à la Renoir, les hommes sont sensibles aux détails qui modifient ce qu'ils ont aimé au départ : les fesses rondes mais pas débordantes, le derrière rebondi mais pas trop mou. Attention à entretenir ce corps qui l'a fait fantasmer lors de votre rencontre.

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