La gym avec élastique, c'est rigolo mais c'est aussi cardio !
Pratiquée avec un élastique mesurant 1,60 mètre, de préférence tubulaire, avec des poignées et réglable (faible, moyenne et forte densité), cette gym permet un bon renforcement musculaire. Mais, attention, si tout le monde peut la pratiquer, elle exige néanmoins une bonne tonicité de toute la ceinture abdominale (abdos et dos).
Il faut pouvoir résister à la force de l'élastique en tension. On travaille tout le temps, au moment de tirer dessus et au moment de relâcher. Cela demande un grand contrôle de ses mouvements.
Pour commencer, il est préférable de solliciter plusieurs chaînes musculaires en même temps. D'une part, on "réveille" les muscles. D'autre part, on prépare le cœur à l'effort par un travail cardiovasculaire. Et si on travaille au moins vingt minutes, on active le processus de lipolyse (fonte des graisses).
Pour les débutantes, on ne fait pas de séries mais on enchaîne des mouvements différents, chacun d'eux étant répété douze à quinze fois.
Tout doit se faire lentement, en maîtrisant le mouvement. On récupère pendant une minute entre chaque exercice.
Si on souhaite aller plus loin et galber sa silhouette, avec une force d'élastique supérieure, on effectue trois ou quatre séries sur le même mouvement avant de passer à un autre. On répète le mouvement huit à dix fois et un peu plus rapidement. C'est un travail d'endurance qui a pour but de "sécher" le muscle.
A l'aller comme au retour, vous devez contrôler vos mouvements, ne pas vous laisser entraîner par l'élastique. Si on revient trop vite, cela provoque des microtraumatismes sur les articulations qui peuvent être à l'origine de douleurs. En quelques semaines, à condition d'être régulière, on est récompensée : un vrai galbe, plus de tonicité et d'énergie !
Déroulement des exercices
- Position de départ : l'élastique est tendu (jamais lâche)
- Pendant : l'élastique est étiré
- Retour à la position de départ : l'élastique est de nouveau tendu
- Nombre de répétitions pour chaque mouvement : 12 à 15
- Repos : 1 minute.
Fessiers abducteurs
Allongée sur le dos, jambes repliées près des fesses, pieds écartés (un peu plus que la largeur du bassin), dos "collé" au sol. L'élastique est passé deux fois autour des genoux. Vous maintenez les poignées placées entre les genoux. Ecartez ces derniers le plus loin possible sur les côtés et revenez lentement.
Debout, élastique autour des chevilles, écartez les pieds. Abdominaux contractés, fesses serrées, levez une jambe le plus haut possible sur le côté (la jambe d'appui au sol est semi-fléchie). Revenez lentement à la position de départ.
Épaules triceps abdos
Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, abdominaux et muscles pelviens contractés, coudes écartés à hauteur des épaules. Tirez sur l'élastique préalablement passé sous les pieds, en tendant les bras vers le plafond, mains dans les poignées, sans "casser" les poignets. Revenez doucement.
Debout, jambe gauche derrière, jambe droite devant, genou droit fléchi à l'aplomb de la cheville, abdominaux contractés, buste légèrement penché vers l'avant et dans l'alignement de la jambe arrière. Placez une extrémité de l'élastique sous le pied droit. Tirez l'autre extrémité avec la main, en levant le bras tendu sur le côté. Redescendez doucement.
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