1. Enrouler le bassin
Allongée sur le dos, bras le long du corps. Plier les jambes, genoux au-dessus du ventre. En soufflant, aspirer le nombril vers la colonne. Enrouler le bas du dos pour décoller les fesses et rapprocher les genoux de la poitrine. En inspirant, reposer lentement les fesses au sol.
3 séries de 20 répétitions. Cela raffermit le bas du ventre.
À quoi dois-je faire attention ? A ne pas donner d'à-coups avec les fesses pour ne pas se faire mal au dos et à ne pas relâcher les abdos lors de la descente.
Le bon rythme : 3 fois par semaine.
Résultats garantis au bout d'un mois, le ventre se redessine, la peau est retendue, et le maintien est meilleur grâce à des abdos plus toniques,
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2. Twister sur les côtés
Assise au sol, dos droit, en appui sur le sacrum, jambes pliées, talons en contact avec le sol mais éloignés des fesses, pointes de pieds vers le ciel. Les coudes sont pliés, poings fermés devant soi au niveau du ventre. En soufflant, pivoter le buste et les épaules d'un bloc vers la droite, revenir au centre en inspirant, pivoter vers la gauche en soufflant. 3 fois 30 répétitions.
À quoi dois-je faire attention ? À tourner tout le buste : le mouvement vient de la taille. Il faut aspirer le nombril vers la colonne pour protéger le dos et le garder droit. Les pieds ne décollent pas du sol.
3. Faire des petits battements
Allongée au sol, bras tendus le long du corps, placer les jambes à 900, genoux au-dessus des hanches. Décoller les épaules, la pointe des omoplates restant en appui au sol, puis les bras tendus juste au-dessus du sol. Effectuer des petits battements de bras très dynamiques, en inspirant et en expirant sur
5 mouvements. Compter jusqu'à 100 battements.
A quoi dois-je faire attention ? A conserver les épaules décollées du sol pendant tout l'exercice. Pour soulager la nuque, on étire le sommet du crâne vers l'arrière. Penser à contracter aussi le périnée pour renforcer le travail.
4. Travailler en équilibre
Assise en équilibre sur le sacrum, jambes fléchies et bras tendus sur les côtés à hauteur des genoux, dos bien droit. En inspirant, éloigner les jambes vers l'avant et le buste vers l'arrière. En soufflant, rapprocher le buste et les genoux pour revenir en position initiale.
3 séries de 15 mouvements. C'est le buste qui bouge, pas les bras pour solliciter surtout le haut du ventre.
À quoi dois-je faire attention ? A bien serrer les abdos et à rentrer le nombril vers la colonne pour protéger le dos.
En cas de douleur dans le bas du dos, aller moins loin, ne pas trop éloigner les jambes et le buste.
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5. Effectuer des ciseaux
Allongée au sol, bras le long du corps. Lever les jambes à la verticale, tendues ou légèrement fléchies selon la souplesse. Décoller les épaules, bras tendus à quelques centimètres au-dessus du sol. Sur une expiration, descendre la jambe gauche, pied flex, en s'arrêtant à quelques centimètres du sol, sans le toucher. En inspirant, remonter la jambe gauche à la verticale, tout en descendant la jambe droite tendue vers le sol.
Alterner 20 mouvements.
À quoi dois-je faire attention ? A ne pas bouger le haut du corps et à descendre les jambes moins basses si le dos se creuse ou si l'on a mal. Pour soulager la nuque, ne pas rentrer le menton vers la poitrine.
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