Le CrossFit : tout savoir pour bien le pratiquer

Crossfit Femmes
Le marché du bien-être et de la forme est en constante évolution, tant le développement du sport est important. L’avantage du CrossFit tient au fait qu’il fait tout travailler : le renforcement musculaire, l’agilité, la souplesse et le cardio. C’est cependant un sport qui demande des efforts intenses et qui de ce fait, doit être pratiqué dans de bonnes conditions.

Qu’est-ce que le CrossFit ?

Le CrossFit également appelé crosstraining est considéré comme une activité de fitness. Il est directement inspiré de l’haltérophilie et la gym. Il se présente sous la forme d’un programme d’exercices et préparation musculaire et cardio, dans la convivialité. Il est plus puissant et physique que le bodypump et Cie qui en reste proche.

Aux États-Unis, ce sport est apparu grâce à Greg Glassman, ancien gymnaste qui a mis au point les programmes. Cette activité se retrouve dans les entrainements des sportifs de haut niveau ou des corps de métier qui doivent être en permanence au top de leur forme et de leurs capacités physiques comme les militaires ou les pompiers. C’est à l’initiative de la société Reebok que le crosstraining est devenu le CrossFit. Il séduit aujourd’hui de plus en plus de femmes qui cherchent à sculpter leur corps assez rapidement et qui apprécient les sports intenses.

Son principal attrait réside sans doute dans le fait de travailler toutes les parties du corps dans leur ensemble. Il permet de brûler un grand nombre de calories sur un temps assez court, ce qui est parfait pour les workingirls d’aujourd’hui qui sont très occupées généralement. Il booste le métabolisme, et le corps consomme encore des calories dans les 24 heures suivant la séance.

Qui peut pratiquer le CrossFit ?

Pratiquer Crossfit

En théorie, le CrossFit grâce à ses différents niveaux de pratique s’adresse à toutes les femmes, quels que soient leur âge et leur niveau de pratique sportive. Cependant, une certaine prudence s’impose en raison de l’intensité des séances. En effet, chaque femme n’est pas forcément consciente des limites qu’elle doit respecter et de ses capacités physiques. Il est préférable de passer d’abord par des cours de fitness avant de se lancer dans le CrossFit, de manière à éviter tous les risques de blessures éventuelles.

Il est primordial en effet de bien se connaitre pour adapter sa pratique à ses possibilités. Il existe un trop grand nombre de femmes qui se lancent sans savoir si elles en seront capables et qui calquent les exercices à ceux que réalisent les autres. Vous l’aurez compris, avant de vous lancer à corps perdu dans ce sport, il est préférable d’y être bien préparée sous peine de devoir abandonner très rapidement pour cause de blessures.

Mise à part cette restriction, il faut savoir que les cours peuvent être proposés dès l’âge de cinq ans, ils sont ludiques et permettent aux bambins de se défouler. Les salles spécialisées accueillent des femmes qui ont jusqu’à 70 ans. La moyenne des pratiquantes est généralement située entre 35 et 40 ans. Les différentes intensités permettent normalement d’adapter ce sport à tous les types de personnes.

Les différentes intensités

Il existe trois niveaux d’intensité qui sont déterminés par trois facteurs : la connaissance du mouvement, la rapidité d’exécution et le poids des charges. Ces trois critères sont le levier pour adapter les exercices à chaque personne en fonction de ses capacités. La même séance peut s’adresser à l’ensemble des élèves de cette manière, c’est l’intensité relative. Le but reste de permettre à toutes les personnes de se dépenser tout en étant en ne risquant pas de blessure. Si un même exercice est aussi intense pour une personne de 18 ans que pour une personne âgée, on tient tout de même compte des différents facteurs afin qu’il convienne à tous.

Les avantages

Avant Apres Crossfit
Résultats avant / après suite à une pratique régulière du CrossFit
  • L’un des avantages du CrossFit est lié à la rapidité pour sculpter et tonifier son corps. Les bouées autour de la taille, les culottes de cheval, les pectoraux un peu trop flasques sont vite remplacées par de beaux muscles et une jolie silhouette affinée.
  • Ce sport est presque assimilable à un nouveau mode de vie avec ses codes spécifiques en raison de son pouvoir addictif.
  • Il joue sur différents facteurs qui apportent un véritable bien-être.
  • Les calories brûlées au cours d’une séance sont très nombreuses. Si en plus vous vous nourrissez sainement, vous perdez vos kilos superflus rapidement et vous sculptez votre corps.
  • C’est un sport de groupe qui est très motivant et qui est pratiqué le plus souvent dans la bonne humeur. L’émulation qui se crée au sein du groupe vous donne envie d’être assidue et de ne pas laisser tomber.
  • Il est motivant, car les résultats apparaissent très rapidement visiblement.

Les inconvénients

  • En raison de l’intensité du travail et des exercices, vous pouvez vous blesser plus rapidement que pour d’autres sports. Il est nécessaire de bien faire les mouvements et de prendre son temps si nécessaire.
  • Il faut suivre les périodes de récupération permettant à la masse musculaire de reprendre ses marques et de se reposer.
  • Les gestes étant rapides et parfois précipités, le risque pour les articulations et les muscles augmente.
  • La qualité des coachs et des box face à cet engouement peut laisser à désirer et de ce fait les blessures risquent d’être nombreuses au fil du temps.

Débuter le CrossFit : nos conseils

Debuter le Crossfit Conseils

Le choix de la salle ne se fait pas au hasard

Le CrossFit se pratique habituellement dans une salle baptisée box, si celle-ci est minimaliste, elle contient tout le matériel nécessaire à la séance du jour ou le work of day, plus exactement pour les adeptes le WOD. Si vous débutez, il faudra qu’un coach soit très présent à vos côtés et il ne doit pas vous pousser à des extrémités. D’autant plus que les mouvements sont techniques et intenses et qu’il faudra les comprendre. Choisissez une box ne dépassant pas 20 participants par séance.

Vous avez généralement droit à une séance d’essai qui vous permet de juger de la qualité du coach et de l’affluence. Profitez-en pour demander aux débutants ce qu’ils pensent de l’accompagnement.

Essayez de ne pas zapper la technique

Le CrossFit demande une grande maitrise des mouvements pratiqués surtout concernant l’haltérophilie. Quand vous avez bien intégré cette dernière, vous pouvez alors faire le mouvement très rapidement. Si ce n’est pas le cas, vous pourrez vous faire mal.

Vous pouvez opter pour une box où les quatre premières séances sont consacrées à l’apprentissage des mouvements principaux, les bons placements et les positions de base notamment. Une fois que vous avez ces bases, vous enchainerez sur un WOD entier de 1 heure ou 1 heure 30. Et ce n’est pas parce que vous avez l’habitude de faire du renforcement musculaire ou de la musculation que vous devez zapper ces cours.

N'essayez pas d’aller trop vite

Il est indispensable de commencer avec des charges légères, même si vous êtes boostée par la compétitivité du groupe. Si vous soulevez des charges lourdes dès le début, vous allez vous mettre en danger et vous blesser. Si vous ne parvenez pas à faire de nombreuses répétitions, ce n’est pas grave, l’essentiel étant de bien faire les mouvements.  Il est nettement préférable de faire 40 mouvements que d’en enchainer 80 qui seront mal réalisés. Cela vous permettra d’éviter les problèmes de claquage notamment. Ce qui ne présente aucun intérêt puisque vous devrez interrompre durant un certain temps ce sport.

Attention à l’addiction

Le CrossFit est particulièrement addictif, c’est pourquoi certaines ont tendance à multiplier les séances sans récupération. Celle-ci prend environ un ou deux jours, car les entrainements sont traumatisants. Il est même conseiller de prendre une pause d’une semaine complète tous les deux ou trois mois pour que l’organisme puisse récupérer efficacement. Les muscles vont mieux se réparer et vous serez plus performante dès votre retour.

Attention à ce que vous mangez

La dépense énergétique est très élevée lors d’un WOD, mais il ne faut pas que ce soit un prétexte pour manger tout et n’importe quoi après. Pour ne pas vous faire mal, il faut être vigilante et vous nourrir correctement. Cela vous aidera dans votre progression. Nous vous conseillons de manger beaucoup de céréales complètes et de légumes et de boire beaucoup d’eau. Inutile d’absorber trop de protéines animales, les reins travaillant déjà beaucoup pour éliminer les toxines et déchets après une séance, il n’est pas recommandé de les surcharger.

Le déroulement d’une séance de CrossFit

Deroulement Seance Crossfit

La séance se déroule de la manière suivante : elle se présente sous forme d’enchainement d’une multitude d’exercices répétés un certain nombre de fois. Vous lancez, vous tirez, vous sautez, vous poussez, le tout à un rythme élevé. Vous utilisez des haltères, des poids plus ou moins gros et lourds, des grosses boites, des sangles, des barres de traction, des kettlebells et d’autres accessoires.

Vous n’aurez pratiquement pas de temps de récupération entre les différents exercices. Toute séance débute par une période d’échauffement pour enchainer sur une session d’exercices intenses à intervalles courts.

Les équipements nécessaires à la pratique de ce sport

Pensez tout d’abord à choisir des vêtements dans lesquels vous êtes vraiment à l’aise. Short, legging, épaules bien dégagées, et surtout et avant tout … de très bonnes chaussures. Il faut que les vêtements soient assez près du corps pour ne pas se prendre dans les accessoires. Vous pouvez parfaitement opter pour une brassière si vous vous sentez bien dedans. Le legging devra être suffisamment serré à la taille pour ne pas descendre au cours des exercices. Privilégiez la douceur du tissu et les matières techniques permettant d’évacuer la sueur. Optez pour des chaussures de fitness de qualité qui offrent un bon amortissement lors des sauts et qui soient légères. Le pied doit être stable et bien maintenu tout en conservant de la souplesse.

Côté accessoires, si vous voulez vous entrainer chez vous, voici deux accessoires indispensables :

  • Les kettlebells, poids avec poignée : vous les choisissez en 4 kg pour commencer.
  • Un sand disc, c’est une petite galette de 2 kg généralement pour faire différents exercices. Vous pouvez varier les poids.

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