Sédentarité et stress : les ennemis de notre dos
Lombalgies, raideurs musculaires et articulaires, fatigue... Certaines personnes ont même des réveils difficiles, n'arrivant pas à poser un pied par terre. Des étirements sont alors indispensables pour réveiller les plus "rouillés'.
En étirant des muscles et en travaillant la respiration, on peut faire disparaître certaines douleurs et blocages.
La première série d'exercices (voir image 1 et 2 plus bas) s'effectue au réveil, depuis son lit. Tout se travaille sans bouger, en contraction-relâchement.
Son intérêt est de délier certaines tensions douloureuses, mais aussi de réactiver les fonctions locomotrices, digestives, d'élimination... À condition de reproduire ces mouvements le soir, avant de se coucher.
La seconde série d'exercices (images 3 et 4) consiste à travailler le maintien, un peu trop rigide. Notre posture en position debout est héritée d'exercices de gymnastique militaire : les épaules sont trop rigides, tirées vers l'arrière, le menton est trop en avant, nous privilégions la respiration thoracique, génératrice de tensions inutiles et de stress... Cela influe aussi sur nos relations avec les autres, en nous rendant vulnérables.
Il est nécessaire de travailler en priorité le muscle transverse (muscle de la ceinture abdominale) et de bien décontracter les épaules.
Lorsqu'on souffre de lombalgie chronique, par exemple, c'est en partie à cause d'une déficience du muscle transverse.
Quant à la décontraction des épaules, elle est destinée à rendre les gestes plus harmonieux et l'attitude plus ouverte. L'exercice rééquilibre aussi la musculature du haut du dos. Le but de ces petits exercices est avant tout de faire prendre conscience de leurs blocages à ceux qui souffrent de raideurs.
4 exercices à faire tous les jours pour votre dos
Lombaires bassin
Couchée sur le dos, dans votre lit si celui-ci est ferme ou sur un tapis de sol, attrapez votre genou droit à deux mains, ramenez-le vers la poitrine et repoussez-le jusqu’à la tension totale des bras. Restez dans cette position quelques secondes. Répétez l'exercice 5 fois de chaque côté (1 fois de plus sur le côté le plus raide). Enfoncez le dos dans le matelas en rentrant le ventre.
Diaphragme, respiration
Assise sur le bord du lit, mains en appui sur les genoux, pieds à plat sur le sol, arrondissez le dos en roulant sur les fesses. Expirez longuement, puis inspirez par le ventre. Revenez doucement vers l'avant en creusant les reins et en expirant.
Faites durer à chaque fois la phase expiratoire au maximum. Cet exercice est excellent pour les personnes qui ont la sensation de mal respirer.
Mouvement tonicité abdominale
À quatre pattes, regard tourné vers le sol, poussez bien sur vos bras pour gonfler" les omoplates. Sur l'expiration, rentrez le ventre et creusez le dos (sans exagérer) : vous tonifiez votre ceinture abdominale dans sa totalité. Maintenez la position quelques secondes.
A renouveler 5 fois de suite.
Maintien
Debout, mains posées devant vous à plat sur un mur, bras tendus à hauteur des épaules. Poussez au maximum sur vos mains pour étirer les muscles du dos. Pour garder celui-ci bien droit, décalez vos pieds, en avant et en arrière. La tête est droite, le regard à l'horizontal.
Maintenez 5 secondes la position. A renouveler 2 ou 3 fois.
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