Lorsque l'on demande à José, coach sportif, s'il est utopique de vouloir se raffermir avant la plage, il sourit... « Bien sûr, la vraie solution fermeté est d'avoir une activité physique tout au long de l'année ! Difficile de tout rattraper en un mois. »
Alors impossible ?
« Non, avec beaucoup d'application et de régularité sur une courte période, les résultats sont visibles et plus qu'encourageants. Une telle préparation express avant les vacances est d'ailleurs souvent le déclic pour une prise en charge globale de sa forme, été comme hiver ! »
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Des bras plus fermes
C'est la partie du corps que l'on montre en premier dès que le mercure grimpe. Tee-shirts, petites robes dévoilent souvent des bras en manque de fermeté et de galbe. Le bon exercice pour aller vite ?
Très facile, les petits haltères. Debout, jambes légèrement écartées, on fait trois séries de vingt ciseaux avec les bras. On peut enchaîner avec trois séries de vingt mouvements de bras de bas en haut : bras tendus le long du corps, on les remonte perpendiculairement au buste à la hauteur des épaules.
Facile, la baignoire. Assise sur le bord de la baignoire, les fesses dans le vide et les jambes à l'intérieur, talons contre la baignoire. On alterne coudes pliés devant soi et bras tendus en réalisant trois séries de vingt, avec trente secondes entre chaque série. Le simple fait d'avoir les fesses dans le vide fait travailler le buste et les bras, par un travail d'équilibre.
On corse l'exercice en allongeant les jambes le plus possible devant soi.
Un peu plus difficile, les pompes. Idéal pour tonifier tout le haut du corps, cet exercice se fait sur les genoux, ou jambes tendues pour les personnes plus à l'aise. Très complet, il permet de tonifier très vite les bras, mais aussi les épaules et quel que. Le bon rythme : deux à trois séries de dix à quinze, avec trente secondes de pause entre chaque série.
La combinaison gagnante ? Enchaîner les trois exercices, deux à trois fois par semaine. Si l'on n'en garde qu'un, on privilégie les pompes, l'exercice "bras" le plus complet.
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Des fesses plus musclées, des cuisses plus fuselées
On fait travailler fesses et cuisses ensemble. Les exercices individuels, facilement réalisables à la maison, sont aussi de grands classiques des cours de sport collectif.
Facile, les génuflexions. En position de départ, les pieds sont parallèles, les mains sur les hanches. On fait un grand pas en avant, genou plié et talon décollé. Le buste est bien redressé, la jambe arrière pliée, genou presque au sol. On revient en position de départ, debout pieds parallèles et on fait de même avec l'autre jambe.
Facile à un peu difficile, les fessiers bloqués. Allongée sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol, on lève le bassin pour bloquer les fessiers en hauteur quelques secondes. On repose doucement le bassin au sol. L'objectif ? Contracter ses fessiers le plus possible. Une variante : les pieds sont à plat au sol, le fessier est décollé, on tend une jambe et on la maintient en suspension quelques secondes.
On change de jambe. Cet exercice, plus difficile, déclenche rapidement une légère brûlure.
Un peu difficile à difficile, la chaise. C'est la fameuse chaise imaginaire. Dos au mur, on descend et on plie les jambes, jusqu'à être en position assise. On tient la position. Les mains restent posées à plat sur les cuisses.
L'exercice, simple dans sa conception, fait vraiment travailler les cuisses et les fessiers.
Variante plus "musclée" : les bras sont tendus devant soi. Pour les personnes plus à l'aise : on allonge une jambe et on reste en suspension sur l'autre, puis on alterne. L'objectif est de tenir le plus longtemps possible dos au mur !
Le bon rythme
Le bon rythme, pour tous les exercices, est de deux à trois séries de quinze à vingt répétitions, avec toujours trente secondes de récupération entre chaque.
Plus longue, la pause risquerait de casser le rythme et de rendre le travail moins efficace.
Après trois semaines, à raison de deux à trois séances comportant au moins un exercice bras et fessiers, les zones ciblées.
Un exercice bon pour les fesses et les abdos, et facile à faire à la maison. se raffermissent. Mais, attention, dès que l'on arrête le sport, le corps se déshabitue. Il faut donc entretenir cette cure de vacances une à deux fois par semaine. Au retour, on adopte une activité physique régulière "facile" et non contraignante, pour ne pas saturer et se décourager définitivement.
« On doit chercher la qualité plus que la quantité, rappelle José. Les personnes les moins sportives brûleront des graisses au bout de quinze à vingt minutes, vingt à trente pour les autres. Le principe est le même (une fois que l'on a vidé les réserves de glucides, le corps puise dans celles des lipides). Un corps entraîné aura pris l'habitude de s'économiser et de brûler moins vite qu'un autre ses réserves. Que l'on fasse de la course à pied, du vélo ou de la natation, les conditions physiques évoluent de façon significative en deux semaines. Faites le test : repérez un circuit pour courir. Parcourez-le et remarquez où vous vous arrêtez la première fois. Au fil des séances, à raison de deux par semaine, vous augmenterez cette distance et finirez par la parcourir sans être essoufflée.
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Les abdos travaillent toujours…
VRAI : quel que soit l'exercice entrepris, la ceinture abdominale est sollicitée. Plus il s'agit d'un sport de déplacement vertical (course, tennis, basket, football, escrime, etc.), plus ils le sont dans un réflexe de maintien du buste compensant les déplacements et la recherche d'équilibre.
Comment sait-on que l’on travaille bien ?
« Quel que soit l'exercice, on doit toujours ressentir une légère brûlure au niveau de la partie du corps que l'on est en train de faire travailler. Par ailleurs, le lendemain, on doit avoir de très légères courbatures, elles aussi signe d'un travail efficace. En revanche, si l'on a mal au dos, c'est que l'on n'a pas adopté une bonne posture. Pour éviter cela, pensez toujours à la position "neutre", c’est-à-dire ventre rentré, épaules relâchées et poitrine en avant pour un maintien le plus droit possible de la colonne vertébrale : ni cambrée ni creusée.
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