Vitamines E, C et A : comment ne pas en manquer ? 

Vitamines Alimentation
Notre alimentation devrait nous fournir nos quotas quotidiens. Mais ce n’est pas toujours le cas. Les moyens faciles de faire le plein

Une alimentation équilibrée fournit normalement les apports quotidiens recommandés en vitamines A, C et E. Nous ne devrions donc plus redouter les maladies de carences (atteinte de la rétine, scorbut, troubles neurologiques...). Cependant, les régimes sans contrôle médical et les traitements industriels des légumes et fruits exposent parfois à des déficiences.

Les vitamines joueraient un rôle majeur dans la prévention des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et peut-être aussi de maladies liées au système immunitaire.

VITAMINE E

Vitamines E
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Son rôle

Douée de propriétés anti-oxydantes, elle jouerait un rôle protecteur des maladies cardiovasculaires. Les apports recommandés sont de 7 à 8 UI (unités internationales) chez l'enfant, et de 12 à 15 UI chez l'adulte.

Or, selon certains médecins, faudrait doubler ou tripler ces apports recommandés pour bénéficier des effets protecteurs de la vitamine E.

Un risque ? Pas de risques de toxicité reconnus, avec des doses cent fois supérieures aux apports recommandés.

Que faire ?

Mangez équilibré : la vitamine E se trouve dans beaucoup de produits courants à vous de les panacher huiles végétales (tournesol, germe de blé, amande, pépin de raisin__.), beurre, margarine céréales complètes, fromages gras et laitages, germes de blé, légumes (asperge, avocat, mais, soja, tomate), légumes verts à feuilles, oléagineux et poissons gras.

Pensez à l'huile de germes de blé : Une cuillerée à café de cette huile contient 40 UI de vitamine E. Soit huit fois plus que l'huile d'arachide ou de mais, et près de trois fois plus qu'une cuillerée à soupe de tournesol.

Conservez vos huiles végétales à l'abri de la lumière. Peu sensible à la cuisson (sauf à haute température), la vitamine E est fragile à la lumière.

VITAMINE C

Vitamines C Orange
Une orange fournit à elle seule plus de la moitié des apports quotidiens recommandés en vitamine C. (iStock)

Son rôle

Elle est la première à intervenir pour défendre nos cellules contre les radicaux libres. Elle stimulerait nos défenses immunitaires, améliorerait la résistance des vaisseaux sanguins et des capillaires.

Elle aiderait l'Organisme à se détoxifier des polluants (elle est d'ailleurs recommandée aux fumeurs.)

Êtes-vous carencé ?

De 10 à 50 % des Français consommeraient moins des 100 mg préconisés comme apports journaliers. Or, on pense que les doses nécessaires pour exprimer le pouvoir de ln vitamine C seraient plutôt comprises entre 60 et 100 mg/Jour pour l'adulte.

Un risque ? Des doses de vitamine C supérieures 500 mg/jour pourraient avoir un pouvoir oxydant qui favorise le "vieillissement" prématuré des cellules,

Que faire ?

Mangez trois fruits frais Il faut favoriser notamment la goyave (100 g = 18O mg de vitamine C), le kiwi (80 mg), l'orange (55), le citron (50). Gardez les fruits et les légumes dans la partie basse du réfrigérateur et épluchez-les seulement au dernier moment.

Vos légumes en crudités : la cuisson des légumes peut en effet détruire la quasi-totalité de la vitamine C.

À savoir aussi : la vitamine C est concentrée sous la peau des fruits et des légumes. Un épluchage grossier peut entrainer jusqu'à 25 % de perte en vitamine C Utilisez un économe ou lavez et grattez les légumes avant de les consommer.

Attention : l'aspirine inhibe son absorption. Pour cette raison, on peut conseiller d'associer la prise d'aspirine à celle de vitamine C.

VITAMINE A

Vitamines A Ingrédient
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Son rôle

La vitamine A est fournie, d'une part, sous forme de rétinol directement assimilable par l'organisme (foie, veau, lapin, porc, huile de foie de poisson, beurre jaune d'œuf). D'autre part, sous forme de bêta-carotène qui se transforme en vitamine A en présence de graisses si l'organisme en a besoin. vitamines A et E, grâce à leurs propriétés protègent la peau, les muqueuses les bronches l'appareil digestif… plus du cœur et des vaisseaux.

Êtes-vous carencé ?

De 35 à 45 % des adultes auraient des apports inférieurs du tiers de ceux recommandés. Une consommation trop faible en fruits et légumes ne fournit pas assez de bêta-carotène (la moyenne serait de 4 mg par jour). Alors que la dose protectrice avoisinerait 15 à 20 mg jour... un risque ? L'hypervitaminose par surconsommation médicale est toxique.

Aussi mieux vaut (en dehors de tout avis médical) se tourner sers l'alimentation pour se fournir en vitamine A et en béta- carotène

Que faire ?

Mangez trois fruits frais par jour et consommez des produits riches en rétinol : Beurre (10 g/jour), produits laitiers (3 par jour), œufs (4 à 5 par semaine), du foie (1 fois par semaine)

Consommez quatre à cinq de fruits ou de légumes riches carotène par jour : Carotte, épinard, poivron, laitue, patate douce, choux, brocoli, mangue, melon, abricot, prune, pruneau, pèche, pamplemousse rose, orange...

Vitamines : attention aux régimes

La carence en vitamines est souvent difficile à mettre en lumière. Et les symptômes qui s'accompagnent sont rarement spécifiques. Elles sont, en fait, souvent le lot de personnes qui suivent des régimes au long cours, qui excluent (volontairement) certains aliments de leur alimentation (végétalisme...), ou qui ne consomment pas assez de fruits et légumes (au profit, généralement, d'une surconsommation de féculents et de produits sucrés industriels).

N'hésitez donc pas à consulter un médecin, si vous faites partie de ces "populations à risque" (surtout si vous éprouvez une fatigue inhabituelle et / ou que vous êtes sensible aux infections qui "traînent").

Et renforcez vos apports en vitamines C, E et en bêta-carotène pour bénéficier de leurs propriétés anti-oxydantes.

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