Ce qu’il faut savoir sur les antioxydants
Vitamine C et E, zinc, sélénium... les antioxydants ne sont pas des inconnus. Tout le monde en consomme chaque jour sans le savoir. Les aliments sont la première source d'antioxydants ; les crèmes anti-âge en sont imprégnées ; les compléments alimentaires en contiennent de plus en plus, des gélules solaires aux produits minceur.
Depuis peu, certains compléments portent l'indication spécifique "antioxydant". Un nouveau marché pour les personnes en quête de protection anti-âge.
Pourquoi intéressent-ils tant aujourd'hui ? Parce qu'on en parle. Notamment grâce à SU.VI.MAX., première étude française menée sur huit années dans le but de démontrer l'activité préventive des antioxydants sur le cancer. Mais aussi parce que les chercheurs se passionnent pour ces substances.
Les antioxydants permettent de se maintenir en forme, de mieux résister aux infections, d'améliorer la qualité des tissus... Mais ce qui intéresse les chercheurs aujourd'hui, c'est d'observer leurs effets dans les maladies inflammatoires, le diabète, les hépatites ou encore le sida.
Malgré un intérêt évident, les médecins restent très divisés quant à leur intérêt en supplémentation. Pour une majorité d'entre eux, l'alimentation est la meilleure pourvoyeuse de vitamines et de minéraux. Alors, faut-il oui ou non se supplémenter en antioxydants ?
Les antioxydants : qu'est-ce que c'est ?
Ce sont des vitamines, minéraux, oligoéléments, enzymes... qui existent dans la nature ou dans notre organisme. Leur rôle est d'empêcher les radicaux libres, des substances très nocives produites par notre environnement (soleil, tabac, pollution, stress...), de nuire à notre organisme.
Parmi les antioxydants les plus connus, il y a les vitamines C et E, les caroténoïdes (bêtacarotène ou provitamine A, lycopène...), le sélénium et le zinc. Les polyphénols, dont les réputés flavonoïdes, sont également de puissants antioxydants à ce jour, on en dénombre plus de 4 000 types différents !
Comment ça marche ?
Ils préservent nos cellules et tissus du vieillissement prématuré et de dysfonctionnements chroniques qui pourraient dégénérer en maladies. Ils agissent soit directement au cœur des cellules (vitamines A, C et E), soit indirectement en stimulant ou en protégeant d'autres vitamines, minéraux ou enzymes eux-mêmes antioxydants (sélénium et zinc).
Où trouver des antioxydants ?
- Dans l'alimentation. On les trouve en majorité dans les aliments d'origine végétale, fruits et légumes. Certains sont plus concentrés en antioxydants que d'autres. Par exemple, les végétaux de couleur jaune-orangé contiennent davantage de bêtacarotène, les végétaux de couleur bleu à violet (aubergines, myrtilles, raisin...), davantage d'anthoyanosides (des flavonoïdes). Pour avoir la panoplie complète des antioxydants, il est nécessaire de varier ses sources. C'est pourquoi les nutritionnistes conseillent de manger au moins cinq fruits et légumes différents par jour. Bio de préférence. Les céréales complètes, fruits secs, huile de colza, poissons gras, légumes secs, thé vert ou noir (sans lait), vin rouge, cacao sont également riches en substances antioxydantes.
- Dans les compléments alimentaires. Selon d'autres nutritionnistes, une alimentation variée et équilibrée ne suffit pas toujours. Appauvrissement des sols, techniques de production invasives, utilisation de pesticides... ont réduit les concentrations de vitamines et minéraux dans les aliments. une étude française récente a montré que nous sommes tous carencés en vitamine E et en zinc.
Les antioxydants comme la vitamine E et le sélénium font partie de ces nutriments protecteurs dont les quantités nécessaires ne peuvent pas être apportées par une alimentation même optimisée. Il faudrait pour cela consommer plusieurs kilos de fruits et légumes par jour pour atteindre les seuils requis. On doit donc prendre des compléments si l'on veut essayer de réduire efficacement certaines pathologies dont la fréquence augmente avec l'âge.
À qui sont-ils destinés ?
Tout le monde est exposé, au cours de sa vie, à des situations de stress oxydatif : croissance, grossesse, ménopause, mauvaise hygiène de vie (tabac, sédentarité, etc.), pollution, alimentation déséquilibrée, maladie... En outre, les besoins et les quantités varient selon l'âge et la qualité de vie.
Un fumeur, par exemple, a davantage besoin d'antioxydants qu'une personne ne fumant pas. Les grands stressés également. Ils sont aussi indiqués chez les femmes sous contraceptif oral, les personnes âgées, les personnes exposées régulièrement au soleil, celles qui suivent un régime ou encore les grands sportifs.
Chez l'enfant, en revanche, une alimentation variée et équilibrée doit suffire à apporter les nutriments essentiels. La prescription de compléments alimentaires doit rester modérée et ponctuelle : en cas de fatigue, de problème de mauvaise assimilation des aliments par l'organisme, de régime alimentaire déséquilibré (végétaliens), chez les enfants sportifs, lors des changements de saison, en cas d'examens...
Peuvent-ils aider la peau à lutter contre le vieillissement ?
Aucun laboratoire n'a apporté la preuve de la supériorité d'un antioxydant sur un autre, administré par voie orale. On sait seulement que les antioxydants classiques sont intéressants pour contrer les phénomènes d'oxydation. Les caroténoïdes (bêta-carotène, lycopène, alphacarotène, lutéine, zéaxanthine...) sont utilisés dans la protection anti-UV. : le lycopène est, sur ce point, un excellent bouclier anti-UV. Deux études ont montré l'efficacité de la lutéine et des isoflavones sur le relâchement cutané et les rides...
Le sélénium et le zinc sont nécessaires pour aider la peau à se défendre des agressions extérieures et réduire certaines hypersensibilités cutanées. La vitamine C et E sont indispensables, à la fois l'une pour l'autre et pour protéger les autres antioxydants.
Quel est leur rôle dans la maladie ?
En cas d'infections (rhume, grippe..), les antioxydants permettent de mieux lutter contre le stress oxydatif déclenché par l'organisme pour se défendre contre les virus ou les bactéries. Ils aident aussi à récupérer plus vite. On peut donc conseiller une supplémentation en antioxydants pendant ou après la maladie pour compenser les effets du stress oxydatif.
Combien de temps doit-on les prendre ?
C'est très variable. En cure d'un, deux ou trois mois selon les produits, deux fois par an, à l'automne et au printemps. En continu, selon certains médecins nutritionnistes et chercheurs. En particulier chez les personnes "à risque".
Néanmoins, les antioxydants ne sont pas des substances "magiques'. Ils restent d'abord des compléments et ne sauraient évidemment se substituer une alimentation variée et à une bonne hygiène de vie.
Quelle est La dose quotidienne ?
En l'absence d'une véritable réglementation sur les dosages, il faut se fier aux Apports journaliers recommandés (AJR). Ces AJR sont les doses nutritionnelles minimum qui couvrent 90 % des besoins en vitamines et minéraux de la population. Elles sont par conséquent suffisantes dans un contexte préventif... mais insuffisantes, selon les fabricants de compléments alimentaires, pour obtenir un réel effet protecteur.
Certains d'entre eux profitent ainsi du flou de la réglementation pour dépasser ces AJR, en veillant à rester toutefois dans les limites maximum de sécurité, établies au niveau européen. Dans ce contexte paradoxal, vous trouvez ainsi de la vitamine C dosée à 1 g en automédication, alors que les AJR sont fixés à 120 mg maximum.
Doit-on prendre un ou plusieurs antioxydants combinés ?
Sauf carence avérée, il vaut mieux choisir un complexe à base de plusieurs vitamines et minéraux antioxydants. Car pour être efficaces au maximum, ils doivent fonctionner en synergie. L'association classique de vitamines A, C, E et de sélénium n'est d'ailleurs pas un hasard.
Au contraire, certains antioxydants administrés seuls deviennent nocifs à certaines doses. C'est le cas, par exemple, de la vitamine C à 500 mg ou 1 g. Administrée seule, sans autre apport antioxydant, à titre préventif et à long terme, elle peut entraîner des effets secondaires indésirables. En revanche, on peut la prendre ponctuellement à ces mêmes dosages en cas de gros rhume ou d'état grippal.
Quels sont les risques si j'en prends plusieurs ?
Lisez d'abord la composition des produits. Si chacun contient un ingrédient identique, il peut y avoir risque de surdosage et apparition de certains symptômes (fatigue, maux de tête, nausées...). D'autant plus si vous consommez des "alicaments' (aliments enrichis en vitamines et minéraux) et des eaux minérales très concentrées en certains minéraux et oligoéléments.
Cela dit, les AJR français sont relativement bas par rapport aux AJR anglo-saxons et européens. Aussi, en consommant deux ou trois fois I'AJR, on considère qu'il y a peu de risques de provoquer des effets secondaires indésirables ou un déséquilibre. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin.
Les mauvaises associations d’antioxydant
Stress, alcool, tabac et certains médicaments inhibent l'absorption des micronutriments ou les transforment en oxydants. Certains minéraux aussi ont une action très oxydative. Le fer, par exemple, devrait être évité en supplémentation, à moins d'avoir une carence diagnostiquée par des tests biologiques. Et seulement dans ce cas.
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