Objectif ventre plat : l’alimentation « anti gonflette »
Ce programme nutritionnel s’attaque à tout ce qui cause les rondeurs abdominales : l'excès de graisses, la constipation et les ballonnements.
Gommer les bourrelets
Pendant quelques semaines, adoptez une alimentation plus saine, plus équilibrée et un peu moins calorique. Cela permet, normalement, de perdre les 2 à 3 kilos superflus, à l'origine de la petite couche de graisse au niveau du ventre.
De façon générale, écartez ce qui est gras et sucré (plats tout prêts, viennoiseries…) revenez à des aliments "simples" et de bonne densité nutritionnelle (fruits et légumes frais, poisson, viande et laitages maigres), et cuisinez avec un minimum de matières grasses (à la vapeur, dans une poêle antiadhésive...). Et pour parer aux fringales, maintenez des féculents à chaque repas, et prévoyez des collations (1 fruit + 1 laitage, ou 1 tranche de pain + 1 portion de fromage allégé).
Chasser la constipation
Consommez des fibres
Pour un bon transit, les apports en fibres doivent atteindre au moins 25 à 30 g par jour. Il faut également en varier les sources, de façon à associer fibres solubles", et fibres "insolubles", aux effets complémentaires. Les premières (pectines, mucilages, etc.), bien présentes dans les fruits et dans les légumes secs, stimulent le transit en douceur, en favorisant l'hydratation des selles et en augmentant leur volume.
Les secondes (cellulose, hémicelluloses...), abondantes dans les légumes et dans les céréales complètes, agissent plus directement sur les contractions de l'intestin, en se gorgeant d'eau et en alourdissant les selles. Consommez au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, et remplacez les aliments raffinés (pain blanc... ) par des produits céréaliers complets (pâtes ou riz complets...).
Ne supprimez pas les matières grasses
En effet, ce sont elles, principalement, qui déclenchent la sécrétion des sels biliaires, essentiels à la motricité des intestins. Les graisses améliorent également la progression des selles en lubrifiant la muqueuse intestinale.
Même si vous limitez les aliments gras, maintenez au moins l'équivalent de deux cuillerées à soupe d'huile (olive, colza, noix) par jour.
Bon à savoir : l'huile d'olive, par sa composition caractéristique en acides gras, et le pamplemousse, qui renferme des composés amers spécifiques, sont idéaux en cas de paresse hépatique.
Soignez votre flore intestinale
Les bonnes bactéries intestinales constituent une large part des selles. C'est pourquoi le transit est perturbé lorsque la flore est déséquilibrée ou appauvrie (fatigue, régimes alimentaires inappropriés...). Consommez des laitages fermentés (yaourts, "spécialités" ...) tous les jours : leurs ferments lactiques (probiotiques) aident à régénérer la flore en stimulant son renouvellement.
Faites le plein de magnésium
Ce minéral est très utile car il participe à la régulation du système nerveux et musculaire intestinal. Misez sur les céréales complètes et sur les eaux minérales les plus riches (Hépar Contrex…). Les légumineuses et les fruits secs (séchés, à coque) en sont également bien pourvus, mais attention ils peuvent favoriser la gonflette".
Buvez de l'eau sans modération !
Buvez au moins 1,5 à 2 litres par jour (eau plate, infusions, thé vert...). C'est primordial car les fibres ont besoin d'eau pour être hydratées et agir (attention, sinon, à la formation de bouchons", qui peuvent obstruer l'intestin !). Buvez souvent, par petites gorgées, pour relancer les mouvements du système digestif.
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Stop à la "gonflette"
Prenez votre temps
Mangez posément dans un endroit calme, assise, et détendez-vous. Mastiquez lentement pour ne pas avaler d'air. Modérez aussi le volume de vos repas.
Supprimez certains aliments
Certains aliments provoquent la formation de gaz. Evitez-les (provisoirement) si vous les tolérez mal. On trouve parmi eux tous les aliments qui sont :
- Enrichis en son, conçus pour favoriser le transit. Le son, très concentré en fibres insolubles, peut s'avérer irritant.
- De texture ferme, difficilement attaqués par les sucs digestifs : champignons, salade dure, radis, chou râpé, pain très frais, fruits séchés (raisins... ) et à coque (noix...), graines et céréales entières (pains spéciaux.. .), flocons d'avoine (muesli...)... Ne dépassez pas deux à trois poilions de crudités par jour, choisissez des fruits mûrs et, si besoin, privilégiez les légumes et fruits cuits.
- Susceptibles de provoquer des fermentations en excès dans les intestins : pain au levain, féculents (riz, pâtes...) peu cuits, choux (brocolis, chou-fleur...) et navets (qui sont riches en composés soufrés), végétaux comportant des sucres spécifiques, les glucanes (poireau, artichaut, petits pois, oignon et légumes secs), fruits riches en petites peaux (fruits rouges, raisin...) et en graines (mûres...) bonbons aux polyols (sorbitol...). Si nécessaire, épépinez les tomates, et épluchez les pommes et les pêches.
- Irritants pour la muqueuse intestinale : boissons alcoolisées, riches en caféine, ou acides (eaux aromatisées...), vinaigre, moutarde et épices en excès.
- Susceptibles de vous faire avaler de l'air : céréales soufflées (riz...), boissons gazeuses, chewing-gums.
Les compléments alimentaire "ventre plat"
À prendre séparément, ou en association.
- Pour activer le transit (gélules, "pâtes" de fibres) : bourdaine, ispaghul, tamarin, figue, rhubarbe, datte (éviter le séné et le fucus, irritants).
- Pour restaurer la flore intestinale (gélules) : levure de bière, probiotiques (Lactobacillus...), inuline, F.O.S. (fructo-oligosaccharides).
- Pour absorber les gaz (gélules) : charbon végétal, argile blanche.
- Pour stimuler les sécrétions biliaires (gélules, ampoules) : artichaut, radis noir, fenouil, boldo.
- Contre les spasmes intestinaux et l'aérophagie (gélules, infusions) : menthe, réglisse, anis vert, thym.
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